Question

腰痛点在手上什么位置

Answer 1

久坐后出现的腰痛，通常跟长时间保持一个姿势，对相同的肌肉骨骼重复施加压力有关。

在这种情况下:

会让肌肉出现撕裂，肌肉力量逐步减退，从而增加腰椎的压力
会促使腰椎小关节活动度减少，出现腰部僵硬，腰部活动受限
会持续性增加椎间盘的压力，容易引起椎间盘纤维环撕裂，髓核突出压迫神经，出现腰部疼痛，下肢麻木等症状
因而，对于久坐后腰痛的人群，主要会有两类建议：

一、在久坐期间（最好每隔1小时）或久坐后，适当进行伸展类的运动。

这有助于拉伸腰背部肌肉，促进血液循环，促进撕裂的肌肉恢复，同时还能够增加腰椎小关节活动度，避免或减缓腰部僵硬，活动受限的状况。

如：眼镜蛇式伸展运动

要点：

俯卧，可在肚子下面放置小软垫帮助支撑身体

两臂置于身体两侧，掌心向下

收腹，肩膀贴地，手臂置于身体两侧呈“L”形

双腿分开比髋关节稍宽，吸气

呼气，同时用手支撑身体从头部开始到臀部慢慢将身体抬离地面

吸气，保持支撑3秒

呼气，同时从臀部到头部慢慢逐节将身体放下归还原位

重复5次

注意：如果疼痛度较高，可在动作之间进行休息，或者把全手支撑改为肘部支撑。

脊椎转体运动

要点

坐在凳子上，直立上半身，双臂叠放与肩同高，两眼平视前方
向左旋转上半身，返回起始位置
向右旋转上半身，返回起始位置
重复5次
注意：如果疼痛度较高，可减小转动幅度，并在动作之间进行休息

二、平时每天抽出15-20分钟进行肌肉强化的运动，有助于为脊柱提供更好的支撑，减少腰痛几率。

注意：初期的重点是深层肌肉的低负荷的强化运动，而非平板支撑等对腰部负荷过大的运动。

因为深层肌肉是靠近脊柱里面的一层，主要作用是维持人体的姿势（例如坐姿），锻炼这一块肌肉，更有利于增强腰椎的稳定性。
况且，对于久坐的人群来说，一开始就进行高强度的运动（如平板支撑），反而更容易带来腰部肌肉的损伤，出现更严重的腰痛。

如：剪刀腿第一阶

要点：

仰卧屈膝，双腿分开与髋关节同宽

两臂置于身体两侧，掌心向下

收腹，放松肩膀

缓慢抬起右腿，并屈膝呈90度

缓慢放下右腿

左腿重复动作

注意：

抬腿放下腿部的速度需要缓慢
如果疼痛度较高，可在动作之间稍作休息
此动作的重点是在抬腿以及放下腿部的过程中，保持腰部的稳定，并且腰部不离开地面，达到锻炼腰部深层肌肉的效果。后续第二、三、四阶难度会逐步增加。

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