跑步前怎么热身，跑步后怎么拉伸？
跑步前热身运动较为关键，可以有效避免运动伤的发生。跑步前的热身运动，常包括以下几方面：
1、弓步压腿：患者的左脚向前方跨出一大步，整个脚掌着地、大腿和地面平行、右腿挺直、前脚掌着地、上半截身体直立、双手交叉贴于脑后做抬头挺胸的动作；
2、腿部拉伸：患者左脚向前跨出一大步，双手撑地拉伸右腿的肌肉，再换另一侧做同样 的动作。同时尽量保证脚后跟蹬直，重复8-10次；
3、膝关节运动：患者两脚靠拢之后，两个膝关节微微弯曲，手指自然并拢放在两侧膝盖上。做蹲下起立动作10次，由左到右、由右到左，或者由内向外、由外向内环绕来活动膝关节；
4、脚腕运动：患者两手交叉自然置在胸前，左脚脚尖着地、脚腕自然放松，按照顺时针和逆时针方向绕环，大约8个数，根据此时间进行运动，然后换另一脚进行活动。建议患者活动时，幅度尽量要大一些；
5、原地跳：患者左脚向左跨出与肩膀同宽，两个膝关节微微屈曲，双手在身体两侧自然打开，然后用力向上跳起，手臂和腿部打开，而且尽量伸直呈大的S型，重复做5次动作。跑后拉伸一般分为动态拉伸和静态拉伸两部分。
动态拉伸，最主要的作用是让我们跑后心率逐渐地平息下来，动作包括：上下振臂、左右转体、行进间体前屈、髋关节向前车轮转、髋由内向外转动、髋由外向内转动，每个动作两个8拍。
静态拉伸，包括整体后侧筋膜拉伸、髂腰肌拉伸、大腿内收肌拉伸、大腿后侧腘绳肌拉伸、大腿前侧股四头肌拉伸、阔筋膜张肌拉伸、大腿外侧拉伸、臀肌拉伸、小腿肌肉拉伸、肩关节拉伸，髋关节放松。
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2019-06-12 广告
一. 跑步前的拉伸
跑步前的拉伸我们称之为动态伸展，拉伸模式是动态的，将目标肌肉拉长后一秒就还原，如此循环十二次左右。这样拉伸的好处是：
增加氧气运输：身体来回动态的牵拉肌肉身体会时刻处于活动状态，可以提升心率、增大血液的流动，从而促进身体的血氧交换，伸身体在运动中有充足的氧气。
2. 降低肌肉“粘滞性”：使身体体温升高，当身体体温在一定温度时肌肉的“粘滞性”会降低，粘滞性简单点来比喻指的是肌肉收缩伸展的阻力值，越低阻力越小，从而可以降低肌肉的拉伤。
3. 防止肌肉无力：据研究长时间的静态伸展会使肌肉的收缩力降低，在运动中我们肯定希望肌肉是有力的，所以动态伸展既可以适当的增加肌肉的柔韧性，又可以防止肌肉无力。
超全！跑步前后各四个拉伸动作，让你合理热身放松，健康跑步！
运动前要花3-5分钟来进行拉伸运动，每个动作1-2组，每组坚持20秒，一起来看看~
动作一、
注意事项：双脚打开与肩同宽，双腿伸直且指向天花板。双手伸直置于身后，躯干往前下压。注意双腿始终伸直且指向天花板，感受大腿后侧的拉伸感。
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动作二、
注意事项：一侧腿往前跨一大步并弓步站立，后侧腿伸直，脚尖点地。双手放在前侧脚掌的内侧，臀部往下压。注意腰背要挺直，整个身体朝着正前方。
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动作三、
注意事项：自然站立，双手叉腰。呼气抬起一侧膝盖，当大腿与地面平行时，膝盖往外打开。吸气下放。呼气换另一侧。
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动作四、
注意事项：双腿前后站立，前侧脚后跟点地，后侧脚掌着地，双腿伸直。呼气，躯干往下压，手掌撑在前侧脚内侧，保持姿势。
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二、跑步后的拉伸
跑步后的拉伸一般进行的是静态伸展，因为上面也提到了，静态伸展会让肌肉放松。运动后腿部肌肉正是处于紧张状态，如果长期得不到放松，腿部肌肉粘连可能就会引起膝关节的疼痛，所以运动后对腿部每块肌肉进行30～60S的静态伸掌可以使肌肉时刻保持一个健康的状态。
动作一：大腿后侧拉伸，可以进行两侧交替拉伸，踝关节可以做一个背屈，就是勾脚的动作，有拉伸感即可，
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动作二：大腿前侧拉伸，保持好身体稳定，进行交替的拉伸，注意不要摔倒，
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动作三：交叉腿拉伸，动作保持身体稳定，不要晃动，可以用手去触脚尖方向，
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动作四：弓步拉伸，动作保持腰腹部收紧，一侧手向上延展，身体不要晃动，有拉伸感即可，
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喜欢跑步的你，这些小细节一定要注意哦~祝小伙伴们都有一个美好的身体，越跑越健康~
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健身
跑步
颈部点头 仰头 左右分别点头 从左到右再从右到左旋转一周，重复3次。
动作2：旋转扩胸热身运动
屈臂，双手放于胸前，旋转腰部向左侧，双臂伸直打开胸腔，右侧再重复同样的动作，一侧10次。
动作 3 抬腿运动
双手放于胸前，双腿交叉，后腿屈膝，用膝盖碰触双手，一侧15次。
动作 4 箭步下蹲
前腿成90度，后腿伸直，下压腿步，一边25次。
试试这些跑步后伸展运动
1、竞关节屈伸
竞关节问题在跑步者中很常见，所以，你需要确保在跑步后，充分伸展你的竞关节屈肌。
做髓屈肌伸展时，用右膝跪在地板上，左腿在身体前方呈90度角，脚牢牢地放在地板上。臀部轻轻向前倾，保持10到30秒。在另一边也一样。
2、腿筋伸展
从仰卧开始伸展，膝盖弯曲，脚放在地板上。右腿抬起并伸直，最终与躯干形成直角。左腿放在膝盖以下，轻轻地向你拉。保持30秒，另一条腿重复上述动作。
3、小腿伸展
很多跑步者都会在某个时刻体验到小腿的紧绷。跑步后，为了让小腿得到适当的伸展和放松，首先站直，右腿向前踏，右膝弯曲，左腿伸直，稍微向前倾斜。将左脚跟向地面用力，保持10到30秒。然后回到起始位置，在另一侧做同样的操作。
挺胸直立，然后弯曲你的臀部和膝盖，将右腿逐渐提升到胸部正前方的水平，同时甩动自己的左臂，左右脚交替完成这组动作，持续一分钟以上。
腿部屈肌拉伸练习
挺胸直立，抬起右手手臂放在身前，随后抬起你的右腿，使得膝盖呈现出一个直角，大腿与地面保持平行状态。当你抬腿的时候，左右手保持一个交叉的挥动动作，然后交叉左右腿进行练习，这个动作可以提升你腿部的力量。
腿部伸肌拉伸练习
挺胸直立，绷紧你的腿部韧带，然后向身后抬升你的膝盖，使得你的脚后跟对着你的臀部，在抬起右膝盖的时候挥动左臂向上，重复交叉练习，保持一分钟以上。这可以提升你腿部的力量和柔韧性。
脚部屈肌拉伸练习
挺胸直立，双手叉腰，抬起你的右脚，离地大约有十几厘米，让膝盖保持笔直，然后快速的活动你的脚踝，让脚趾的方向上下移动。然后恢复双腿站立，换另一只脚进行相同的练习。
臀部伸肌拉伸练习
略微弯曲你的身体，首先抬起你的右腿，脚尖略微朝下，然后快速有力的向后蹬出，动作就好像是你在跑步一样。双臂配合双腿的动作挥动，当腿向后蹬出之后，保持这个动作几秒钟的时间，然后换一只腿继续进行练习，重复这个动作持续至少1分钟的时间。
站姿提踵，动作可以增加踝关节的灵活性，双手置于身体两侧进行提踵的训练，保持好身体不要晃动。深蹲踮脚，对于膝盖关节以及脚踝关节的润滑，也起到了一定的作用。
跑步不热身有什么危害？
跑步不热身有什么危害：在跑步时，如果不提前热身，我们的身体很难打开，很容易出现抽筋现象，肌肉拉伤、损害心脏等。不做热身，身体的肌肉，关节和心肺活性是不足够的，跑步的效率就会变低，会让你越跑越累。
运动前没有先热身有可能会导致某些慢性疾病症状出现。没有提前热身新陈代谢会减少，血液流通变小，导致我们的肌肉变得僵硬，腿会变得很粗。如果跑步前不做好热身活动，内脏器官不能及时发挥作用，就容易在跑步时产生不适感。
