Question

健身半年了，该不该控制饮食？

Answer 1

肌肉没那么容易被消耗， 前提是热量过低的饮食、时间过长的有氧、无规律的作息并且要长期这样做才会造成肌肉消耗， 无氧训练确实对肌肉增长有帮助，但是耗时过长的无氧，同样不利于肌肉增长。

你得明白你到底是要增肌还是要减脂？在半年内就增长了22公斤，饮食上的热量摄入一定是比较可观的，不清楚你的肌肉长了多少，但是脂肪一定没少长。

建议现在把无氧训练缩短至45-50分钟，快速、有质量的完成，中间不要拖拖拉拉。有了半年的基础，该增加强度就要适量的增加强度。然后紧接着再进行30-40分钟的有氧，不要怕流失肌肉，没那么夸张，也没那么容易。

饮食是一定要控制的，目前你的这个吃法不要说减脂了，增肌都不带这样的。强度上不去、热量又太高，只会让脂肪比肌肉增长快得多。

把热量降到基础代谢稍高200-300大卡左右的范围，然后尽量避免高碳水的摄入，少油、清淡、适量蛋白质。 只要饮食管理比较合理，不会对肌肉造成太大的问题，并且流失率也要看当前的肌肉状态的，大块头相对容易流失肌肉，肌肉含量没那么高就先不要操那份心了，专心减脂吧。

首先，你要明白你的肌肉没有那么脆弱，不是说流失就会流失的。

其次，你要明白，所谓控制饮食，是指吃得更 健康 ，并不是饿肚子，只要你摄入均衡，根本没有必要担心。

搞清楚以上两个关键点之后，下面你要了解的是，你的训练方式和你的体重增长情况其实 是有问题的 ！

你说你每天做一个半小时有氧运动，半年内体重增加了20多公斤，这是不合逻辑的。因为，有氧运动的有两个好处，一是提高心肺功能，二是消耗多余热量，也就是我们说的减脂。只做有氧运动对于肌肉的增长作用微乎其微，那你这20公斤的体重是怎么来的？只能说是增加了20公斤的脂肪。。按道理按道理来说，每天一个半小时的有氧运动强度不小，你竟然还能增体重，只能说明你在饮食上问题很大，把用来减脂的有氧运动做成了“开胃运动”。所以说，你必须控制饮食！

这里有两个建议：

一、调整饮食结构

1.放弃想吃什么就吃什么的想法，这是对 健康 不利的！一开始建议常识倒金字塔型饮食方式，即把想吃的尽量放到较早的时间，时间越晚吃得越少越干净。

2.计算热量，了解自己的基础代谢情况，据此安排饮食的热量摄入，注意补充蛋白质，一般来说没公斤肌肉需要2克蛋白质，根据自己的肌肉含量计算摄入量。尽量少吃油腻，少摄入盐分，减少甜食，减少碳水。

二、有氧运动和无氧运动配合进行

1.刚才提到有氧运动的作用是提高心肺功能和消耗热量，而无氧运动才是增肌的关键。如果以增肌为主，那就要加大无氧运动的比重，有计划地进行训练，根据自己的训练程度循序渐进提高训练强度，不要冒进。

2.最好先做无氧运动，再做有氧运动。原因是，通过无氧运动先去消耗一部分体内储存，这样做有氧运动的时候就可以迅速进入减脂阶段，让有氧运动更有效率。

三、持之以恒的信念

健身是一件极其耗时间的事情，需要长时间的累积才能看到效果，你这半年的坚持只是一个开始，越是开始就越要有正确的方法和正确理论的指导，这样才能 健康 有效的进行下去。

在训练的过程中应不应该控制饮食，这个也是要取决于你的锻炼目标。

像你描述的，你半年体重长了差不多20公斤，你应该做的是无氧训练，而不是有氧训练。

如果你现在觉得你也比较胖想我变得更瘦一些呢，肯定是要控制一下饮食，吃一些减脂餐的。

第1点在训练的过程中要尽量保证一个比较高的训练强度。

第2点就是在你的日常饮食中，把蛋白质的摄入量提高。

第3点就是在调整饮食的过程中不要一下把热量降的太多。

第4点就是在剪纸过程中做有氧训练的时候，时间不要太久，同时与力量训练间隔开。

这就是我个人的一些建议，希望对你有所帮助。

控制饮食但不能缺少营养。要弄清楚自己要的是什么，是增肌肉还是减脂。再做调整

肌肉：首先我想问问你身高多少，如果身高一米七以上，适当长些肌肉是很正常的，如你自己身体方面没什么不适，是没必要减食的，如长的肉都是肌肉，那是没事的，肉食类适当少吃些就行了。

是增的肌肉吗？有氧应该减肥作用比较大吧。健身餐还是建议吃的，控制饮食，盐糖，油都少点，也防止疾病。

首先我很遗憾的告诉你，你在半年时间里每天通过1个半小时的有氧运动从一个60公斤的瘦子变成了一个82公斤的胖子，而且增重的这22公斤基本上都是脂肪，根本没有肌肉。那个对你说的现在如要减肥减的是肌肉的私教也是个十足的门外汉。这里先要滤清你也是很多人的一个误区，有氧运动的目的主要是增强心肺功能和减脂的作用，且不但不增肌反而由于高强度的有氧运动分解肌肉而减少原有肌肉的含量。另外一般规律而言，有氧运动是减肥、控制体重较好的途径之一，而你适得其反，体重体脂反而在短时间内快速增长，应该说你的内分泌是失调的，在运动前食物中的营养不能充分消化吸收故显的偏瘦，但一旦运动后在强度较大的情况下新陈代谢率开始加快，随着运动时间强度的延长和加大，致使你的内分泌功能不能很好的加以控制和平稳，以致体重不正常的增加。根据你的实际情况笔者给你的建议是：1.降低有氧运动的强度，适当减少运动频次，每次运动时间缩短为1小时内。2、控制饮食总能量的摄入，采取一高三低即高蛋白、低脂、低盐、低糖的饮食原则。3、加强力量训练运动。记住！只有力量抗阻力的运动才是增肌的唯一途径，其他都是扯谈！你只要按照我的要求去做，惊喜必定等着你。

在增肌期间以器械锻炼，有氧运动为辅，除了热身5-10分钟，器械锻炼后有氧运动一般10-20分钟，最多25分钟即可。在减脂期间以器械锻炼为辅，减脂以中等强度有氧运动为主。减脂可以采用跑步、骑动感单车、椭圆机、hiit等方式。增肌和减脂交替循环，一般用一两年的时间就能基本达到锻炼目的。

提问者以增肌为目的，每公斤体重，每天需要1.5-2克蛋白质，6克碳水。可以在手机里下载薄荷 健康 APP，计算食物和日常生活、工作、运动消耗热量，消化食物热量按照基础代谢量的10%估算。减脂期间每公斤体重，每天需要至少1.2-1.5克蛋白质，2-4克左右碳水，具体饮食量要根据个人身体情况进行调节，以上是数值是参考数值。不论增肌，还是减脂期，每公斤体重，每天摄入蛋白质都不能超过3克，尤其不能长期超过3克，否则可能增加肾脏负担。

饮食控制指的是控制蛋白质、碳水、脂肪、维生素、微量元素等各种营养物质的摄入量，是让饮食更合理，不是少吃，更不是不吃。控制好食物量，才能在增肌期间多长肌肉，少长脂肪，也才能在减脂期间尽量减掉脂肪，保留肌肉。根据锻炼的需求来调节饮食结构，不要盲目调节饮食结构。调节饮食能掉肌肉，我头一次听说这种说法，之前听说过过多的有氧运动会掉肌肉。除非只吃碳水，极少摄入蛋白质类食物，但是主食中也含有植物蛋白质，一样会为身体补充一点蛋白质。但以主食为主的饮食是不合理的。增肌和减脂期都要拒绝垃圾食品，比如洋快餐、零食、油炸食品和饮料，即使是领卡饮料也不要喝，每天只能吃30-50克干果。

增肌锻炼者每年大约能长3-8公斤肌肉，提问者半年时间体重长了22公斤，再加上没有控制饮食，想吃什么吃什么，增加的体重中大部分应该是脂肪。提问者每天做一个半小时有氧训练，体重还增加了22公斤，我只能理解为摄入的食物热量远超过基础代谢量、日常生活和工作消耗热量、运动消耗热量、消化食物所需热量之和。有氧运动主要用于减脂、提高耐力、心肺功能、免疫力和乳酸耐受力，一般不能用于增肌锻炼。提问者是不是写错了，还是没写器械锻炼。

建议提问者做一次体测，测量一下体脂率、肌肉量、内脏脂肪等级等身体指标，再决定下一步怎么锻炼和饮食。

健身餐一般都是低热量、高蛋白、低脂肪的食物，同时也包含适量的维生素、矿物质等营养元素，有的健身餐里膳食纤维含量比较高，以增强饱腹感，营养比较均衡。自己做健身餐就行。

我们把健身当作一种生活方式的人，健身并非阶段性的训练，它已经变得跟吃饭睡觉一样稀松平常，如果为了健身还要严格控制饮食，岂不是把一件本可以enjoy的事情变得困难重重。少熬夜，夜晚不要吃宵夜，就是最好的方法。

只做有氧会首先消耗你体内的肌糖原跟水分，微量元素，看体重是不科学的，要关注体脂的比率，控制饮食只做有氧，会降低基础代谢，那么一旦停下来，基础代谢低，那么身体脂肪又会堆积，它有记忆功能，像泡沫一样密的物质，如果想要一个有线条，肌肉分明的身材，那么就必须加入抗阻击训练，首先消耗糖原，接着做有氧才会更好的消耗脂肪，饮食的话，做碳水循环，刷脂会达到最大化。