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七条改善睡眠的小窍门

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当您凌晨3点醒着时，入睡似乎是一个不可能完成的梦，但是良好的睡眠比您想像的更受您的控制。遵循 健康 的睡眠习惯可以使躁动不安和睡眠不安区别开来。研究人员发现了各种各样的习惯，称为“睡眠质量”，可以帮助任何人最大化睡眠时间，即使是那些因失眠，时差或轮班工作而影响睡眠的人。以下是一些简单的技巧，使您的梦境成为夜间现实：

众所周知，咖啡因是一种可以使您保持清醒的兴奋剂。因此，睡前四到六个小时应避免咖啡因（存在于咖啡，茶，巧克力，可乐和一些止痛药中）。同样，吸烟者应避免在就寝时间过近使用烟草产品。

尽管酒精可能有助于使睡眠，但几个小时后，酒精会起到刺激作用，增加清醒次数，并通常会降低夜间睡眠的质量。因此，最好将每天的酒精消耗限制为一到两杯或更少，并避免在就寝时间的三小时内喝酒。

安静，黑暗和凉爽的环境有助于促进睡眠。您为什么认为蝙蝠聚集在洞穴中进行白天睡眠？为了实现这样的环境，请使用耳塞或“白噪声”设备降低外部噪声的音量。使用厚重的窗帘，遮光帘或眼罩来遮挡光线，这是一种强有力的提示，可以告诉大脑该醒了。保持温度凉爽（在60至75°F之间），并且房间通风良好。并确保您的卧室配有舒适的床垫和枕头。（请记住，大多数床垫会在十年后磨损。）

此外，如果宠物经常在晚上将您唤醒，您可能需要考虑将其放在卧室之外。

将卧室活动限制为仅睡觉和做爱可能会有所帮助。将计算机，电视和工作材料放在屋外，将会加强卧室和睡眠之间的心理联系。

在睡前一个小时左右的时间内进行一些放松的活动，可以轻松地从唤醒时间过渡到睡眠时间。洗个澡，泡脚（先上升，然后下降体温会导致睡意），看书，看电视或进行放松运动。避免进行压力大，刺激性大的活动-做事，讨论 情感 问题。身体和心理上的压力活动可能导致身体分泌压力激素皮质醇，这与警觉性增强有关。如果您倾向于解决问题，请尝试将其记录下来，然后将其放在一边。

努力入睡只会导致沮丧。如果20分钟后您仍未入睡，请起床，进入另一间房间，然后做些放松的事情，例如阅读或听音乐，直到您疲倦到可以睡觉为止。

试图入睡或深夜醒来时，盯着卧室的时钟实际上会增加压力，使入睡更加困难。把时钟的脸从你身上移开。而且，如果您在半夜醒来，并且无法在大约20分钟内重新入睡，请起床并进行安静，安静的活动，例如阅读或听音乐。并保持光线暗淡；明亮的光线会刺激您的内部时钟。当眼睑下垂并且准备睡觉时，请回到床上。

每天在同一时间上床睡觉和醒来可设置身体的“内部时钟”，以期在一个晚上又一个晚上的某个时间入睡。周末尽量与日常活动保持紧密联系，以免星期一早晨出现昏沉。每天在同一时间醒来是设定时钟的最佳方法，即使您前一天晚上睡不好，额外的睡眠驱动器也可以帮助您在第二天晚上巩固睡眠。

晚上喝足量的水以免引起口渴，但不要喝得太多，并且不能在接近睡前的时间到来，因为要去洗手间了。