Question

胸肌不对称怎么办？胸肌一边大一边小怎么调整？

Answer 1

对于很多不会发力的健身小白来说，很容易练成两边的肌肉不对称，尤其是胸肌，发力不均匀就会造成左右两边不对称。下面我给大家讲讲胸肌不对称怎么办？胸肌一边大一边小怎么调整？
胸肌不对称怎么办
胸肌不对称是很多人都有的困惑，尤其是一些自己私自练胸肌的朋友更加明显，这个时候除了干着急，还是有一些办法可以调整的，我们一起来看看吧！

几乎所有的人都存在这样的问题，只是明显不明显的问题。有的人健身后肌肉线条出来了，表现的很明显;那么，胸肌不对称怎么办 ?是应为胸肌在训练的时候受力不均匀。才会这样。在这里，介绍几种矫正“胸肌不对称”的方法，可以在健身中有意识的尝试，效果还是不错的。

1.侧偏俯卧撑或单手俯卧撑

做俯卧撑的时候，身体的重心偏向较弱胸肌的一侧，或身体抬高一侧使重心自然偏向胸肌肉较弱一侧进行矫正;身体条件允许的条件下，也可以采用单手俯卧撑进行矫正。

2.双杠侧偏臂屈伸

做双杠侧臂屈伸的时候，身体下降过程中，身体重心偏向较弱胸肌的一侧，同时在下降最低点停留3-5秒做“顶峰收缩”状态。

3.仰卧侧偏推举或单手哑铃卧推

采用杠铃做卧推动作的时候，可以将杠铃重量多偏重于胸肌较弱一侧;采用哑铃做卧推动作的时候，可以做单手哑铃卧推进行矫正。

胸肌锻炼方法
一、史密斯卧推(smith press)是固定器械上完成的卧推，对于初级健身者来说，自由卧推(哑铃卧推、杠铃卧推)还不能很好地把握平衡性，应该先用史密斯作基础练习，等一段时间后再去自由卧推。史密斯卧推分为平板、上斜、下斜三种情况。

目标锻炼部位：胸大肌

平板、上斜和下斜三种史密斯卧推分别侧重于刺激胸大肌的中部、上部和下部，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力。

二、杠铃卧推(barbell press)是锻炼胸肌的经典动作，属于自由重量卧推，比固定器械的效果更好，因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用杠铃或哑铃进行卧推，这样才能得到完美的胸肌。

杠铃卧推能增加胸大肌厚度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

三、仰卧飞鸟(dumbbell fly)一般作为胸肌训练的结束动作，中等重量，多次数。飞鸟是增加胸大肌的围度的。既能发展胸部中沟的肌力，又能发展下胸部的肌力。也分平板、上斜、下斜三种情形，但采用平板和上斜仰卧飞鸟的居多。

主要目标锻炼部位：整块胸大肌的外侧、下缘沟、线条和形态。

胸肌锻炼注意事项
01不要在锻炼胸肌前先锻炼三角肌

胸部的肌肉是属于人体最大的肌肉群之一，在平板卧推的时候会让自己多处的肌肉保持高度紧张，这当然也包括了自己的三角肌。当然你最不想看到的，就是在自己做平板卧推的时候，因为自己三角肌的部分过于疲劳，不得不减少自己卧推的组数，甚至是因为三角肌过度疲劳，直接没有办法做平板卧推。所以在做有关胸肌的运动时，不要先做锻炼三角肌的运动，或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面。

02不要过度依赖杠铃

一般刚开始锻炼胸肌的时候，都会将杠铃作为首选，如果你一直都是依靠的杠铃，那或许你应该考虑一下改变动作的快慢频率了。其实还有很多其他可以很好锻炼你胸肌的器械，比如哑铃。哑铃会相对较难掌控，但其实对于你胸肌的锻炼更有效，因为其整个动作的幅度比杠铃要大，而且安全性较高。特别是在你用习惯杠铃之后使用哑铃，你会发现其效果比杠铃更加明显。

03不要过分依赖平板

和其他运动一样，长期重复一个动作，会降低运动本身给你带来的效果受益。当然长期依赖平板上的运动也不会是一个好主意。你可以尝试挑战不同角度的平板。在你习惯平板卧推之后，可以尝试斜板卧推。会侧重于胸肌的不同部分，然你重新认知一些训练，获得一些新的收获。

胸肌训练感想
健美人体的三大肌群之一一胸大肌，备受健美爱好者的青睬和追求。怎样锻炼胸大肌呢?下面就来分享一下我的心得吧。

发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性 的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”，那是很困难的。 正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次， 则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米， 达120厘米。

没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对老年健美运动特别有意义。在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出 发达的胸大肌。 通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

最后祝大家都能练出完美的胸肌。