Question

背部训练可以以引体向上为主吗？还需要做哪些运动呢？

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Answer 1

       你好！首先需要了解背部的解剖构造。背部包括四个肌群, 分别是背阔肌、斜方肌、大小菱形肌和竖脊肌。背阔肌在外观上有助于呈现背部的宽度，背阔肌主要有两个功能，一是手臂内收，也就是当手臂在两侧时，可以把手臂往身体内带进；第二个功能是把向前延申的手臂往身体内收回。所以要想有效地练背阔肌，就要选择能够用到以上两个功能的运动。再说斜方肌，斜方肌有助于在外观上呈现背部的厚度，斜方肌的功能很多，上斜方肌的作用主要是把肩胛骨向上带，也就是耸肩。中下斜方肌可以把肩胛骨内收。大小菱形肌的功能也是帮助肩胛骨内收。所以训练中斜方肌的时候也会练到大小菱形肌。竖脊肌位于脊柱一侧的边上从脊柱至头骨，主要功能是延申脊柱。

      主要说一说背阔肌的练习。练习背阔肌最简单也是最好的一个方法就是引体向上！但是进行引体向上的时候，还会练到二头肌。一定要正手拉，两臂的宽度最好保持在1.5倍肩宽，过窄或过宽都不好。这是因为1.5倍的肩宽距离不仅可以有效地练习背阔肌，同时对斜方肌和棘下肌也是很好的收缩训练。还有一点，引体向上一定要拉到颈部，最好能停留1秒。练习的时候少次数，多组数。

     除此之外，俯身划船和仰卧悬垂拉对于练习背阔肌也有不错的效果。俯身划船可以刺激到竖脊肌。

     有时间最好隔天练习一次，每次练习做至少50个，一般第一组体力最好的时候快速做20个，这样对背阔肌的爆发力是有益处的。之后做四组，4乘8一共做32个。做完之后，一定要拉伸，这样才能保持肌肉的弹性。

        希望我说的对你有帮助。加油！

Answer 2

不可以以引体向上为主，直臂下拉 直臂下拉不仅能有效地刺激背阔肌,而且有助于提高肩部的柔韧性，俯身杠铃反握划船 杠铃划船是一种垂直和水平拉力运动,完全符合背部肌肉的运动规律。

Answer 3

背部训练是可以做引体向上的，需要做扩胸运动，做杠铃划船，颈前下拉，引体向上都是可以的。

Answer 4

这个可以的，但还是要去做仰卧起坐或者是俯卧撑，再或者是跳绳以及游泳这些运动。