锻炼肌肉
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哑铃最实用了。下面以哑铃为例：（重量自己定）
每天练一次，每次练一到两个部位，每次1换半小时就可以。
周一：哑铃仰卧飞鸟4组，每组10-15个（跟自己能力定）针对部位胸大肌。
哑铃前平举+侧平举+附身侧平举每个动作3组每组10个。针对部位三角肌。
周二：附身哑铃划船4组每组10-15个 针对部位背部肌肉。
哑铃二头弯举4组 每组 12个 针对部位肱二头肌
周三：负重仰卧起坐200个 针对腹肌
哑铃深蹲5组 每组15个 针对大腿肌肉和臀部肌肉
周四：重复周一练习部位。换成俯卧撑或哑铃仰卧握推，站姿哑铃提拉炼肩部 肌肉
周五：重复周二训练部位。也可以用引体向上代替
周六：重复周三训练部位。
周日：休息
这是以个初级简单的训练计划，随着能力增长，难度和复合都增长。
每天练一次，每次练一到两个部位，每次1换半小时就可以。
周一：哑铃仰卧飞鸟4组，每组10-15个（跟自己能力定）针对部位胸大肌。
哑铃前平举+侧平举+附身侧平举每个动作3组每组10个。针对部位三角肌。
周二：附身哑铃划船4组每组10-15个 针对部位背部肌肉。
哑铃二头弯举4组 每组 12个 针对部位肱二头肌
周三：负重仰卧起坐200个 针对腹肌
哑铃深蹲5组 每组15个 针对大腿肌肉和臀部肌肉
周四：重复周一练习部位。换成俯卧撑或哑铃仰卧握推，站姿哑铃提拉炼肩部 肌肉
周五：重复周二训练部位。也可以用引体向上代替
周六：重复周三训练部位。
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这是以个初级简单的训练计划，随着能力增长，难度和复合都增长。
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德朴森
2024-04-22 广告
用臂力棒的锻炼1，小臂。2，肱三头肌。 ;3，背阔 这些地方发力 如果想练 腹肌背阔 基础训练（增长适应全身肌肉） 每项运动带动不同的肌肉（群）。根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般分为20，30,40,50,60KG几个级别，...
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准备挨揍
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