Question

健身减脂

本人男，174CM 66KG 94年12月出生的。
锻炼1年左右，日常习惯很好，每天睡8小时+ 牛奶1L鸡蛋2个（蛋白，偶尔吃蛋黄） 锻炼日还吃蛋白质粉 我一般是隔2天锻炼一次，每次锻炼都会练胸 背 手臂 。
仰卧起坐是每天做的，基本每天都打球，偶尔跳绳。
现在想减脂，看到很多同学手臂三角肌和2头3头分离度很高，能清楚的看到“沟”
我平常是在家锻炼，器材有：60KG 40KG臂力器，拉力器，哑铃（42KG一对 自己买的哑铃片） 小臂肌肉线条明显（26.5CM），能看到6块腹肌， 小腿肌肉也挺好看，感觉2头3头 3角肌肉都挺大的了，可就是看不到沟。。。分离太差。
想制定1个2个月的训练计划，打造手臂肌肉分离度，我想将平常的卧推什么的改成俯卧撑（30~50一组 5~10组） 然后用小重量锻炼2 头 3头以及3角的3束肌肉。
我这几年一直有个不好的习惯。。吃零食。。唉，还好有打球什么的，不然肯定很胖了，现在打算不吃零食。减少日常热量脂肪摄入。 1个月左右会有明显效果么？还有，这些训练是每天做还是隔天？还是像现在这样隔两天？
希望有经验的帮忙制定个计划！！好的追50分。
我追分从没食言，已经很多次了，可以搜我的问题看。

Answer 1

锻炼手臂肌肉，最好是隔天做， 你现在还是脂肪层过厚，并且胳膊肌肉不是很大，所以显不出层次感，没有分离度。 我建议你把肩膀练起来，特别是三角肌中束，这样胳膊看起来不是很平坦，哑铃侧平举可以练。

其次是三头肌长头，做俯卧撑就可以练。

二头肌的短头，哑铃弯举做大重量上半程的可以练。

这些一次做完，隔天一练。 胳膊肌肉增长很慢，一个月效果不明显，但是肩膀应该很明显的凸出来。