Question

可否帮我做一个体能训练计划

我是初三学生，还有半年就要考体育了，但目前就1000M而言，是4‘44
希望能帮我做一个体能训练表
还有
不要占用太多时间，初三作业很多的

Answer 1

训练计划：
星期一/是恢复休息的日子，部分车手会有一个错误的概念，提升自己的能力就是
骑上车一直拼命练拼命练。不过，过多的练习量反而会让你的体能消耗带尽。并且
持续的练习容易造成身体的损伤。所以让身体得到适当的休息时间反而更重要。简
单的来说星期一就是让自己身体的各个部位得到充分放松的时间。这一天车友们大
约只需要花上60%的体力，练习时大约1到2个小时。换句话说，就只要轻松享受
骑乘的乐趣，不过练习完后要做一些伸展运动来松弛肌肉。（例如：拉韧带）
星期二/经过了一天的休息，接下来就是星期二的间歇训练。这是训练身体的反应
，力量及恢复。这种间歇练习会让你的无氧阀值大副提升。这样的训练会让你的腿
有被燃烧的感觉，这是因为乳酸在肌肉里面乘积的缘故。如果你能持续的练习，冲
破这个困难，你的速度会加快，爬坡能力会加强，发动攻击和追击的能力也会大副
提升。首先暖身20分钟，渐渐的提高自己的速度到自己平时常在爬坡时的速度，大
约要用到8成的力量。在平路上开始冲刺以45KM/H的速度保持15秒（山地）/50KM/H
（公路）接下来休息20秒再开始第二次的冲刺，保持同上的速度不变。像这样的反
复冲刺3组（每组3次）各组之间休息10分钟。在这天里要甬道75%的力量。
星期三/是一周当中第一个高训练量的开始。在这天当中要用到85%左右的力度来进
行练习。训练方法主要是平路的反复冲刺和爬坡练习（爬坡时尽可能的用到较大比
重的齿数比）4组-6组（每组3-5次）各组之间保持10-15分钟的休息。
星期四/一个训练周中第二个大强度练习。要用到85%-95%的力度。或进行长距离的
骑行一般长度为100KM-150KM基本速度保持在35KM/H（山地）38KM/H（公路）。
星期五/一个快乐的一天。在这天里是过度的过程。这天将是个休息恢复的日子。
平均强度为75%-80%。可以选择弯较多的路段进行特别训练。
星期六/一周当中最后的一堂训练课。要求保持平稳的心跳。持续骑行50-60KM。花
费约70%的力度。
星期日/快乐而自主的一天。在这一天里你可以做任何自己喜欢的事情。放松自己
的身心！
一周期训练时需注意的饮食：早餐应尽量避免食入油腻的东西。选择较易吸收的食
物如：麦片，全麦面包，牛奶。香蕉和苹果也是每次训练最佳的能量补充的食物。
这里我们极力推荐（康比特能量棒）它能够及时的补充你身体在运动前中后所需要
的任何能量及营养。

以上所说仅供参考.

Answer 2

1000M要爆发力的，所以每天花5分钟，做一做蹲起，练练力量，积累到啊最好是150一停，。
然后是高抬腿，如果能坚持200个不停，停下来不太喘就算还好，逮到空闲做仰卧起坐和俯卧撑，时间长了很有帮助的。

Answer 3

找个跳街舞的问问就行了

Answer 4

只有反复练习