Question

健身高手进，关于健身方面的疑问。

本人性别男，年龄20，身高182cm，体重84kg。体力不差。腿部爆发力强，但是比较粗。屁股和肚子大，穿衣服尤其是那种紧身衬衫会显得比较别扭。胸肌不明显，背部肌肉一般而且运动过度会僵硬。手臂完全没有形状，力量也一般。现在学校有免费开放的健身房，设施很全。因为是在校大学生，学业比较重，每天花在健身房的时间不能超过一个半小时。要求不是很高，希望能瘦到75kg左右，用力的话能看到各个部位的肌肉（不要求特别夸张那种），身材匀称穿衣服好看。请高手帮我置顶一个详细的计划，先减脂肪还是先增加肌肉，怎么减怎么增。坐等答案，谢啦。
屁股大，虚胖，怎么减掉？健身房的教练说减脂和增肌两者一起进行效果不明显，那应该先做哪个？一个星期应该去几次？

Answer 1

你好我也是一名大学生，对于你的问题我来说说我的看法。首先先说到这个训练时间的问题，由于白天都有课嘛所以我建议还是晚上吃完饭以后休息个一小时再去健身房，一般就是七点了，然后做一个小时到一个半小时的训练就差不多了。再有，我可以告诉你，增肌和减肥不能同时进行，就算同时进行了效果也不好，因为减肥归根结底是要放能大于吸收的能量嘛，这就违背了增肌的原则了~但这并不代表说你每天就必须只跑步而不做器械力量训练了，而是侧重点不同。我建议你还是先减脂，把身体素质提高上去才能更好的增肌。具体说，你可以每天去健身房，先做常规的器械练习，主要是小重量多组数，这样做对减肥也会有帮助的，再就是要趁着这段时间好好熟悉各种动作，要做标准。器械训练大约半小时到四十分钟，不要太长，毕竟现阶段这不是主项，完了之后就要去跑步机跑步了，这个就根据你自身情况来吧，大约一个小时，一定要坚持。还有一个重要的因素就是饮食，对于减肥的人来说，往往控制饮食比训练本身还要重要，所以一定要克制自己的欲望，少吃零食少吃油腻的东西，在睡前一定不能加餐。等着减到你比较满意的体型之后就可以开始第二阶段的增肌计划了，这时候就主要围绕器械训练为主，跑步的话可以隔一天跑一次，不要太久，二十分钟足矣，但是还是要坚持跑一段时间来巩固之前的减肥成果。再有饮食上可以多加些蛋白质，比如鸡蛋，还是要少吃油腻，避免反弹，最后祝你能成功~

Answer 2

每天都跑步。。长跑2000米。。

Answer 3

一个半小时足够啦 我也在健身 就按我的方法试试吧 先去买一桶肌酸（健身房都有的 不贵 也可以上网买） 每天训练前半小时 用冷水冲一匙肌酸 （加强肌肉的耐受力 增加肌肉维度） 做两组卧推 重量以每组能做到8到10个为准（太重负荷太大 太轻没效果）腹肌主要是那种手肘撑住然后让身体直角弯曲的设备 减肚子特别有效 下肢主要是跳绳和单车 总记下来绝对不超过一个小时 鉴于你的情况 就不用服蛋白粉了 每天坚持 效果绝对不会让你失望的

Answer 4

健完身去跑步，减脂肪要跑长跑，4000米就差不多了。运动的时候，前半个小时是减不到脂肪的，真正还是减脂肪是一个小时之后。肚子大就去做仰卧起坐，50个一组，每天做5到6组。只要你瘦下来的话，屁股也会小的

Answer 5

楼主你好，详细看过楼主的资料，提一些有建设性的意见供楼主参考（本人原创，copy可耻）:
首先，减肥是肌肉锻炼的基础条件。严格讲，二者无法同时进行。减肥要控制食量，要有氧运动，健美要补充蛋白，要无氧运动。减肥要保持身体的低能状态，刺激体内产生升糖素，分解脂肪供应能量；健美要保证营养充分，及时重塑断裂的肌腱，增加肌肉围度。减肥产生的升糖素对肌肉成形有害，在控制饮食的前提下，大量有氧运动会造成肌肉流失；健美产生的肌酸对分解脂肪有害，肌酸会抑制脂肪酸分解，并重新合成脂肪酸为脂肪。所以我建议你集中减肥后，开始锻炼肌肉。减肥没有针对某一部位的说法，否则要么是局部大量排汗，造成假象；要么是。。。错觉。所以不要说腰腹，那是最容易堆积脂肪的地方。减肥的方法——慢跑，饮食控制。慢跑注意时间要长，运动量中低。不要刺激自己体能产生乳酸（不要硬挺。。。）影响减肥效率。饮食一定要控制。否则你只是刺激自己的脂肪游离成脂肪酸，但是不能充分分解。慢跑时间应持续40分钟左右。肌肉锻炼：注意补充蛋白质，肌肉围度的增大实际是肌纤维断裂重塑的过程。在这个过程中，营养，睡眠非常重要。牛奶，牛排，鸡蛋，豆制品，别短了自己的。另外循序渐进。
千万不要强行在肌肉酸疼的情况下“坚持”。这是傻帽。。。会导致你的肌肉中堆积乳酸，最终降低肌肉弹性，也就是俗称的“死肌”。
健身计划大体如下：4KG哑铃初期使用足矣。肌肉锻炼最好的重量是每组8-10下能保证你力竭，否则锻炼的是耐力而不是肌肉。也许初期分量还行。锻炼时间并不需要精确，有空了就上吧。。。。二头三头是最好锻炼的。。。。二头（右手为例）坐好，右手肘靠右腿大腿内侧，左手扶膝，做屈伸动作，这样可以保证你不借用腰背力量，纯粹的使用二头肌发力。三头双手握一只哑铃，垂于脑后，大臂夹耳，上举下屈。添置哑铃凳的话可以补充飞鸟，划船等动作，实际上一副哑铃+哑铃凳可以锻炼你全身的肌肉，再配合引体向上，俯卧撑等锻炼肌群的动作就能让肌肉很漂亮啦。至于时间，各人情况不同，营养啦，睡眠啦，运动控制掌握啦，差别会不小。

最重要的一点：持之以恒才是王道！

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