Question

锻炼身体，给套方案吧？

本人骨瘦如柴180CM体重却只有60KG，虽然身高，但是个子却很小，肩宽却只有38CM。
我有尝试过锻炼但是经常放弃，无法持续性的去锻炼，现在下定决心开始锻炼自己。能帮我说下如何开始锻炼吗？俯卧撑做10个已经极度困难，而且姿态不正确。我无任何运动工具！
增肥没什么可能了，体重一直在60KG-65KG漂浮。我吃不肥，看过医生，医生说是遗传问题。
现在就想增加点肌肉，看上去健壮一点！

Answer 1

【锻炼方案】

1.仰卧起坐30个。 （起床后就在床上完成）
双手抱头，水平趟下，固定双脚，利用腰部力量使上半身垂直起来。 一次性完成30个为一组，两组间隔2-3分钟，完成3组。

下床，洗漱好。

2.慢跑
找个可以跑步的地方，如果是住校就在寝室外面有空地、操场呗，如果自己家，就在小区里面晨跑下。持续时间5-8分钟，能够身体发微热就可以了。

跑完原地休息30秒-1分钟

3.俯卧撑
这个动作要标准，保持身体姿态。15次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组休息3-5分钟。

4.背向俯卧撑
双手从背后撑地，保持背向地面，身体向上，曲臂，保持身体姿态，道理同俯卧撑。10次为一组，相邻组间隔1-2分钟，完成3组。

总计锻炼时间为40分钟左右。

【增量方案】
1.根据个人能力，自己拟定以上每组运动的初始值。

2.不得延长相邻组及相邻运动间的休息时间。

3.五天为一个周期，按天为单位由初始值开始增加每组动作的次数1-5次。

4.连续完成5天，休息两天。第二周重复周期，并以上一周期最末天动作次数作为新周期的初始值。

【注意事项】
1.保证睡眠，正常三餐，饮食适当增加豆制品、奶制品、粗纤维肉类。

2.贵在坚持，切忌急功近利，盲目加量。

3.每天运动完后做适当送放松练习,抖动手臂，轻揉肌肉，温热水烫、敷均可。

4.初期出现肌肉酸痛，要保持运动量，在第一周期结束后症状可得到缓解，并且力量得到明显提升。

5.如果出现精神疲乏，适当减少运动量。（早上运动太过剧烈确实有副作用的，可能一天都要走神）

6.楼主俺写的很认真，看着给分吧。
7.第2点的跑步只是热身，虽然不做也可以，但是推荐别放弃掉··

Answer 2

那你每天多运动。。多吃蛋白（20/天）不运动也要吃的。。

Answer 3

调整饮食结构，合理膳食，坚持锻炼。做爆发、速度性的训练可增加肌肉的横断面积，但容易疲劳，对自己要狠一点

Answer 4

你现在只要曾肥就OK了，不用怎样去锻炼，真的，不骗你！

Answer 5

锻炼上肢肌肉不会影响身高发育