Question

我准备健身 求一份完整的健身计划？ 请有经验的帮下忙

本人 1.72 体重72KG 21 以前上学的几年也断断续续的锻炼过有点基础 现在想系统的练 求份一周健身计划表 本人是在家练 有哑铃一对 杠铃一个 微胖想把身材练好看点 请大家帮下忙

Answer 1

　　何人的肌肉组织和骨骼都不是对称的
　　胸肌可以分成三大部分
　　上中下
　　为了得到好的形状，上部和中部的肌肉要着重地练习，下部练多了容易造成胸部肌肉下垂，呵呵
　　为了帮助你有效地增长胸肌块头，这里具体介绍几个高效的练习，包括卧推类练习和飞鸟类练习。
　　困难之1：上胸肌
　　练习方法：上斜杠铃卧推
　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
　　把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　　困难之2：胸肌内侧

　　练习方法：坐姿器械夹胸
　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
　　这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。

　　困难之3：胸肌外侧

　　练习方法：哑铃飞鸟
　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
　　为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

　　特别说明

　　我这里介绍的练习方式，不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位，而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。
　　也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别，其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量，这就是我给你的建议，就看你怎么做了。

　　练习 组数 次数
　　上斜杠铃卧推 3*6～8
　　坐姿器械夹胸 3*6～8
　　平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟 3*6～8
　　先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。
　　每练习一次胸一定要隔24小时再进行练习,给肌肉充分休息和恢复的时间,练习的关键不在于量而在于刺激的深度,一定每次都要做到力竭,也就是吃奶的劲都要用了,祝朋友能达到效果

Answer 2

没分的呀.算了,谁叫我相对比较壮呢.我和你一样没器材.我的房间里面布满锻炼用的器材.(都是些小家伙.)哑铃,臂力器,握力器,腕力器.每天洗澡之前来上那么几十个俯卧撑就可以啦.我是52个(打算增加至80个左右.)我的胸肌你一看就不敢打我主意.因为实在是有比很多平胸女都大的胸肌.哑玲练二头肌相对是不错的选择.因为起码比较容易有效果.(不过第一次练你的手部应该会有酸痛感.不要完全停,减量.知道么?这时候做的话一个等于平常的两个多.而且你的手会酸痛时间减少一点.我每天是一只手102个.多那么两个是故意的,怕数错.)