Question

关于健身计划的问题

教练你好！
我是一名大三学生，从小体质比较弱，在加上高中以前锻炼的少，所以体质一直不算好。大二的时候练过一段时间健美，刚开始的话，前面三个月由于强度不算大，所以效果也不是很明显，然后我从网上得知，要见效快的话，最好加大强度。于是我加大了锻炼的强度。但是又过了大约3个月，肌肉也锻炼出来了，但是我的心脏经常会痛，尤其是用力的时候。到大医院做过心电图后，医生认为主要是神经损伤。现在我一般做大强度的锻炼就会觉得会有隐痛。所以，我一般只会做一些低强度的锻炼。
本人锻炼一般不借助道具，以前锻炼时的项目主要是引体向上，仰卧起坐，俯卧撑几种。刚进大学时引体向上（掌心向前）只能做2、3个，锻炼了一段时间后一次可以做6、7个。仰卧起坐每组一般做15个，每次做两组；俯卧撑一组能做20个（慢动作），每次做两组。
最近学校刚做了个体检，大致数据如下：身高180，体重68.5，肺活量3600，跳远2.7，握力5.4。
希望教练能帮忙制定一套适合我的一周的健身计划。如还有制定计划所需知道的其他信息请留言，我一定尽快回复！先谢过教练指点！
谢谢各位老兄的回答，我想问如果不借助道具的话，怎么样锻炼最好啊？

Answer 1

　　何人的肌肉组织和骨骼都不是对称的
　　胸肌可以分成三大部分
　　上中下
　　为了得到好的形状，上部和中部的肌肉要着重地练习，下部练多了容易造成胸部肌肉下垂，呵呵
　　为了帮助你有效地增长胸肌块头，这里具体介绍几个高效的练习，包括卧推类练习和飞鸟类练习。
　　困难之1：上胸肌
　　练习方法：上斜杠铃卧推
　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
　　把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　　困难之2：胸肌内侧

　　练习方法：坐姿器械夹胸
　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
　　这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。

　　困难之3：胸肌外侧

　　练习方法：哑铃飞鸟
　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
　　为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

　　特别说明

　　我这里介绍的练习方式，不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位，而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。
　　也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别，其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量，这就是我给你的建议，就看你怎么做了。

　　练习 组数 次数
　　上斜杠铃卧推 3*6～8
　　坐姿器械夹胸 3*6～8
　　平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟 3*6～8
　　先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。
　　每练习一次胸一定要隔24小时再进行练习,给肌肉充分休息和恢复的时间,练习的关键不在于量而在于刺激的深度,一定每次都要做到力竭,也就是吃奶的劲都要用了,祝朋友能达到效果

Answer 2

增肌三要素:训练+饮食+休息

(1)健身计划:

周一:胸+三头

平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组
上斜哑铃推举 8-12RM
上斜哑铃飞鸟 8-12RM
坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM
绳索下压 8-12RM

周三:背+二头

宽握引体向上 8-12RM (个)X3组
俯立杠铃划船 8-12RM
颈前下拉 8-12RM
E-Z杠杠铃弯举 8-12RM
拉力器弯举 8-12RM

周五:肩+腹

坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组
立姿哑铃侧平举 8-12RM
直立划船 8-12RM
仰卧起坐15-20RM
悬垂举腿15-20RM

周日:腿

深蹲 10-15RM (个)X3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 12-15RM
腿弯举 12-15RM

(2)男性增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面

包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量.

健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬

菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)

(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠!

Answer 3

....lz目前这肌肉状况也是不怎么地啊。。。
不过你体重不大，有可能因为皮下脂肪少所以看上去有点儿肌肉。。
你训练还需要增加强度。。。

Answer 4

兄弟，我之前跟你情况差不多，很瘦。大学期间知道练健美，我这有一条最重要的，也是最真实的准则就是：多吃蛋白质，我是买了蛋白粉吃的，绝对有用！老是练而不补充的话是不容易长肌肉的。