Question

请健美达人帮忙量身制定一个健身房健身计划

先说一下自己的情况：男 21 180cm 135斤 偏瘦 但是身体虚胖 肌肉松弛 左右不均衡 有点驼背。刚进健身房，对里面的器材还不是很了解，希望健美人士可以帮忙制定一个一年健身房健身计划，还有在健身，饮食等方面要主要什么，总之越全越好，我希望可以拥有结实均衡的肌肉，但是不想太过，希望一年后可以更加自信。如果你给出的健身计划适合我，感激不尽，高分答谢
我的目的不是锻炼，是健美。我的身体很健康，就是身材不好看。我手头有张朋友送的健身年卡正好可以利用，希望专业人士帮定一个完善计划，谢谢 。ps：我表面看给人感觉瘦，但是身上很有肉，所以想变结实

Answer 1

　　何人的肌肉组织和骨骼都不是对称的
　　胸肌可以分成三大部分
　　上中下
　　为了得到好的形状，上部和中部的肌肉要着重地练习，下部练多了容易造成胸部肌肉下垂，呵呵
　　为了帮助你有效地增长胸肌块头，这里具体介绍几个高效的练习，包括卧推类练习和飞鸟类练习。
　　困难之1：上胸肌
　　练习方法：上斜杠铃卧推
　　我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
　　把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
　　先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

　　困难之2：胸肌内侧

　　练习方法：坐姿器械夹胸
　　这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
　　这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。

　　困难之3：胸肌外侧

　　练习方法：哑铃飞鸟
　　平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
　　为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

　　特别说明

　　我这里介绍的练习方式，不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位，而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。
　　也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别，其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量，这就是我给你的建议，就看你怎么做了。

　　练习 组数 次数
　　上斜杠铃卧推 3*6～8
　　坐姿器械夹胸 3*6～8
　　平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟 3*6～8
　　先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。
　　每练习一次胸一定要隔24小时再进行练习,给肌肉充分休息和恢复的时间,练习的关键不在于量而在于刺激的深度,一定每次都要做到力竭,也就是吃奶的劲都要用了,祝朋友能达到效果

Answer 2

1米8,135斤是偏瘦，但是怎么又虚胖啊，晕.........
列举了一个健身计划，坚持练的话，几个月就可以见到明显效果，有条件的话请个私教，没有也无所谓，网上搜一下都有相关动作的视频，在健身房也可以多观察其他人的练习动作；饮食尽量避免高脂肪的食物，适当补充一些蛋白质，另外，注意休息。

第一天：腿
1 杠铃深蹲 10*4 （可以逐渐加重）
2 腿举 10*4 （重量应该是深蹲的2.5倍）
3 坐姿腿屈伸 12*4
4 腿弯举 12*4
拉伸

第二天 胸
1 杠铃平板卧推 8-10）*5
2 上斜哑铃卧推 8-10）*4
3 平板飞鸟 12*4
4 下斜卧推 12*4

第三天休息有氧30分钟+腹肌

第四天背部
1 高滑轮下拉 10-12）*4
2 杠铃划船 10*4
3 硬拉 6*4
4 坐姿划船 12*4
5 绳索直臂下压 12*4
拉伸

第五天 肩部
1 史密斯杠铃颈前推举 8-10）*4
2 哑铃前平举 12*4
3 哑铃侧平举
4 俯身哑铃飞鸟 12*4

第六天二头三头
1 杠铃弯举 8-10）*4
2 哑铃交替弯举 10*4
3 斜板哑铃单臂弯举 10*4
4 垂式弯举 10*4
三头
5 绳索下压 12*4
6单臂哑铃颈后臂屈伸 10*4

Answer 3

运动场所无处不在 不一定非健身房不可 每天早上6:00起床小跑半小时，晚上9:00跑楼梯或到小区慢跑30分钟，睡前做20-50个仰卧起坐。如果时间较充足就派单杆 练肌肉。。饮食还和平时一样 营养充足就可以 没有必要刻意改善
祝你好运

Answer 4

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