Question

如何增长肌肉？

本人男生，属于偏瘦型。身高179，体重60公斤。 听别人说想长肌肉要先吃肥，不知道是不是。每天也锻炼，但就做几个俯卧撑，仰卧起坐。主要是不知道怎么才能练出有型的肌肉，就像电影里的那些。不是施瓦辛格那种的.......就是一眼能看出来有肌肉就好.....不知道有米有经验的解答一下....详细点....如果有推荐做什么更好..如果有帮助 50分送上....
我今年快22岁...该不会长个了吧....不过我体力确实是个问题 短跑大概10分钟心脏就不行了。 唉 看来我还是太瓤了....可感觉每次跑步都是跑个10分钟就不行了 坚持不住

Answer 1

第一，就算你去健身房，也练不出阿诺那样。阿诺那样是要系统的健美训练才能做到的。一般的健身房锻炼，练不出来那么明显。

第二，你说的那点运动量，也就是挠痒痒。根本没有运动量，练不出来什么的。

第三，我也不知道你多大，如果你20以下，不用急着锻炼杠铃等对身体有压迫作用的内容。多打打篮球、跑跑步会更好。因为这些杠铃什么的会压低你的身高。你看举重运动员没有高的。

第四，如果真想锻炼，那你得想好。一旦上运动量，饮食也势必跟着增加，你饿呀，这是最基本的要补充能量需要。而一旦你停下来不练了，饮食一般很难骤然改变。得，你就看着自己发胖吧。你会相当胖。

第五，如果以上这些你都不担心了，那你去健身房吧。把你的想法告诉教练。他们会给你一个健身计划的推荐。你也不用花钱，了解了怎么练各种器械之后，了解了训练项目和计划之后，自己坚持就是了。刻苦的话，一年基本就能见成色。

就是这样了。

Answer 2

正确的锻炼:
胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟)
1.平卧推举（杠铃宽握、哑铃）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.双械两臂屈伸（稍宽握）
4.俯卧撑（稍宽握，脚、手同高）
5.重锤拉力器夹胸
6.坐姿器械椅夹胸
B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟)
1.双杠两臂屈伸（中握距）
2.平卧飞鸟（哑铃或拉力器）
3.平卧推举（中握距）
4.俯卧撑（中握距，手脚同高）
C:(下缘沟、外侧翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飞鸟
3.俯卧撑（中握距，手高低于脚位）
4.平卧推举（中握距）
背部:A:坐姿颈前下拉
B:坐姿颈后下拉
C:哑哑铃俯立划船
D:俯立正握上拉
E:颈前宽握引体向上
F:坐姿对握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推举
B:坐姿颈后推举
C:哑铃前平举
D:哑铃侧平举
E:提铃耸肩
F:哑铃俯身飞鸟
肱二:A:杠铃弯举
B:坐姿斜托双臂反握弯举
C:站姿哑铃锤式弯举
D:坐姿哑铃交替弯举
E:站姿拉力器单臂反握弯举
F:俯坐弯举
肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压
B:仰卧后撑
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿单臂颈后臂屈伸
E:窄握推举
F:俯立臂屈伸
腿部:A:颈后深蹲
B:斜卧负重腿举
C:腿弯举
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气.

充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上.

合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:1.5~2.0克/公斤体重.
最后祝您锻炼成功!

Answer 3

1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做 这样可以加大形成 难度自然增大

2引体向上 如果你家有门梁就可以 或者是厨台 大衣柜 反正要支撑住你的身体才行 扒在上面做引体向上 练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的劲 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好 而且可以练到臀 腹部 然后猛地跳起来 练到腿部的爆发力

Answer 4

你这种情况。我认为你首先改善伙食。找一本食谱，好好调理。其次，每天坚持晨跑，时间和量慢慢加大。跑完后做一些辅助的运动。俯卧撑、哑铃、臂力器之类的。我之前身体也不好，通过好的伙食和锻练现在身体很不错，每天打一场篮球1-2个小时没问题。
饮食很重要，如果营养跟不上，运动量过大的话，会适得其反。

Answer 5

要增长肌肉是很麻烦的，有很多因素制约；
首先要有良好的饮食，肌肉增长需要的饮食习惯；
下来就是有计划的增肌锻炼，短时间增长肌肉几乎全天都在锻炼；
还有要有充足的休息时间，不可以熬夜；
再有就是自身有肌肉增长的条件，这样才可以长出大肌肉！