Question

健身高手请来指教

本人176CM，58KG，属于偏瘦型，曾经是足球校队队员，毕业后3年没锻炼了。前段时间办了张健身卡，想借助健身来让自己长点肉和增加上肢力量。但对健身的方法和配合饮食方面不太清楚，健身房教练是要收费的，所以在此请问高手来帮助。（本人食量还是不错的，就是不上膘，很头疼）。

Answer 1

在健身过程中也要注意到运动是循序渐进的，要慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，而且身体疼痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械
最好到正规健身俱乐部找专门的健身教练指导，如果选择在家健身，像散步、上下楼梯时加快点速度，并连续不间断25分钟也算是有氧运动，25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以，中间不要停止。另外像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动，都应该先有氧，再做局部训练，这样效果比较好，否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外在运动中一定要注意姿势的准确，否则会对身体造成危害。
你的情况应该注重腹肌和肱二头肌的锻炼，多做仰卧起坐，扛着杠铃做蹲起动作，两手握哑铃伸张联系肱二头肌

健身需要合理的饮食配合

盐的大量摄入不但会使人发胖，还会对心脏和肾脏不利。因此，需要降低盐的摄取量，健身中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身的男士，更要多吃碳水化合物食品，有了化合物的介入，健身才出效果。

当然，清淡饮食不代表不注意营养，专家列出一个建议食谱：

早餐：一个鸡蛋，一杯脱脂牛奶。

午餐：清淡的饭菜，适当吃一些牛、羊肉，尽量不要喝酒。

晚餐：如果是在6点左右锻炼的话，4点钟就可以适当加餐。等运动后8点再吃晚餐，如果不饿可以吃一些水果。

另外需要注意的是不要以水果为主食，也不要因为任何食物或水果影响正餐，正餐可以少吃，吃清淡些，但是不能不吃，合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身效果。

Answer 2

健身房是收费的
不可能有免费的
办卡他们是发健身手册的，
上面会写饮食注意，及什么时是最佳人运动时间
应该还是较专业的。
饮食不可暴食，
先天性， 后天锻炼，
没什么

Answer 3

增长肌肉的关键是吃，营养充足肌肉才能充分发育！

我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：

早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜

睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

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锻炼方面，鉴于你的设备给你推荐：

肩：哑铃侧平举3*20，杠铃推举3*10，俯身飞鸟3*10

胸：卧推8*10或俯卧撑100个

背：引体向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），杠铃划船3*10，屈腿拉3*10

臂：杠铃弯举5*10，颈后弯举5*10

腿：深蹲起5*10，提踵5*10

这几个动作足够了，隔天练习一个部位，保证强度适量。

对了，还要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敌，因为肌肉是在睡觉时生长的！

Answer 4

我现在身高是174，74KG，身体总脂肪含量1.8。
我建议你每星期练3－4次。吃方面的话可以这样：
练的时候不仅要注意器械的锻炼而且还要多注意加强有氧训练。
练完后半小时后吃一根香蕉或者一两块土豆（补充你所消耗的热量），再吃2个煮鸡蛋。

Answer 5

朋友，我觉得你不长膘肯定是消化系统的问题。 因为大多数足球运动员或者爱好足球的人，3年不活动都会长胖。  我认为你最重要的是调节饮食结构，多吃高碳水化合物就是多吃主食。  

训练方面以大重量少次数为主，结合轻重量的充血组，保证肌肉得到很好的锻炼和恢复。 具体训练可以参照下表，我做教练期间针对初级健美会员制定的表：

Answer 6

锻炼完一个小时之后再吃东西，每天一个鸡蛋和二liang肉