Question

我每天都锻炼身体怎样才能更快的长出强壮的肌肉？

Answer 1

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。参考意见可以选在早上锻炼.这样能让你一天精力充沛. 减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天

Answer 2

我的情况跟你类似，有两种办法可以克服你现在的情况：
第一，争取喜欢上某种球类运动，比如乒乓，羽毛球，或者网球。只要喜欢上一种球类运动，就会去买拍子，去找伙伴，去找场馆，并进一步可以让你每个星期都去参加这个运动，逐步体会到这个运动的优点，并使得你更加沉迷其中，从而使你进入一个坚持运动的良性循环之中。
第二，在自己的电脑上制作一个excel表格，自己选定一些锻炼项目，比如散步10分钟，慢跑10分钟，仰卧起坐20个之类的项目，每完成一个，制定一个分数，比如每天能完成散步运动的，每5分钟得2分，慢跑每5分钟得5分，这样每天你都在这个表格上记录你当天的锻炼得分情况。每个星期统计一下这个星期的日均得分，看着你每个星期的日均得分慢慢攀高，你必定会有很好的成就感，会激励和促进你日复一日的锻炼。

Answer 3

最好最实用的方法：
我自己试过
在我初练身体的时候
因为我要去当兵所以给自己定的一个简单计划
1：你要去买一套防止肌肉拉伤,损伤的药 比如云南白药喷雾 一盒2瓶装的
2:上身的肌肉需要器材才可以达到快速的效果 比如哑铃 杠铃 最好是可拆式的 看你的体重 如果在120斤初始就买个40公斤的 140斤 就买个60公斤的 前期一定要从轻的开始 而且要适量的 但是第二天一定要是第一天的2倍运动量 比如第一天10斤的卧推10个一组 2组 第2天就是10斤的卧推20个一组 2组 4-5天后增加哑铃 杠铃重量 以此类推
3下身主要是跑步 和深蹲 跑步没什么说的 深蹲是可以加重的 这要看你想把腿练到什么样子而定
4这也是最主要的 那就是要吃 要健康的肌肉就千万别吃蛋白粉 吃蛋白粉出来的肌肉 如果你突然不吃了 肌肉就会迅速的萎缩 史泰龙 施瓦辛格就是.主要食物就是鸡蛋(蛋白 不吃蛋黄) 鸡肉 最好就是白水煮 熟了就OK 最好别放什么调料 油也别放 不让你的腹胸2块的肌肉一辈子也别想有.
这么多也够你练的了.

Answer 4

1、吃，是一门重要的学科。很多朋友瘦骨嶙峋，胳膊儿上连肉都木有，就很难去练出肌肉！有句话说，“想肌肉，先吃肉”，将营养跟上，先让自己长出肉来，哪怕是肥肉也行，那么对于练出肌肉来就更容易一点啦！还有很多朋友消化吸收功能不是很好，不管吃什么大鱼大肉都没长肉，这样的朋友就建议吃一点蛋白粉之类的营养品，帮助自己长得更结实。
2、有肉了，就可以开始锻炼了，各种不同的部位要采用不同的锻炼方法。比如说臂部的肌肉就需要借用哑铃、杠铃等器材，用来做有规律的运动，当然，俯卧撑也是种很好的方式。锻炼腿部肌肉就以跑步，踢球，深蹲跳等，腰腹部肌肉应做仰卧起坐等。有针对性的运动是会取得很好的效果。
3、不管是干什么，都需要坚持，锻炼肌肉更是如此。肌肉的锻炼千万不能“三天打鱼，两天晒网”，锻炼过后的肌肉酸疼是正常的，表明训练的目的达到了，但贵在坚持，要想让肌肉初见成效，没有几个月的坚持是不可能的。

Answer 5

看你想达到什么效果了。如果想长出来结实的肌肉，就去健身房做无氧运动，然后及时补充蛋白质和碳水化合物。但必须要有适当的休息，否则很容易受伤。