Question

在健身房里的健身训练计划

我是一个健身初学者我身高183体重67很瘦~想锻炼一身肌肉增肌，但是我不知道怎么锻炼~才对我好~想问下大神帮我定制一个健身计划 ~要时候我的

Answer 1

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

Answer 2

先增肌肉再考虑减脂肪，因为只有肌肉增加，才能加快你每天身体对能量的消耗，在无形中加大消耗，减脂：身体消耗能量＞摄入能量=减脂。

然后我再告诉你一个身体能量消耗的顺序：
10-30分钟，这个时间段主要是身体内储存的糖分供能，这个时候如果做无氧运动（无氧运动和有氧运动自己百度，百度百科有答案）一般是增肌的，因为他不会消耗身体的其他量大供能物质（脂肪、蛋白质），适合偏瘦人群增重的运动。

30-50分钟的有氧运动身体供能的主要物质是脂肪，这个时候就是脂肪燃烧的最佳黄金时间。

1小时以上的运动时脂肪与蛋白质一起供能，不建议健身时间在这个时间段。

你是新手，一开始就是先帮肺活量提升，因为不提升这个你锻炼一下就会呼吸难受，消耗过大而提前结束锻炼，肺活量的运动在健身房主要是长跑（一开始以10分钟起+一些俯卧撑啊，推器械啊什么的），在提升肺活量的时间段之后，进行一定的力量训练。

先说这么多，还有事情要忙，不懂你先追问我，别直接采纳，我不是为了分数，你锻炼一段时间不懂就追问。

下面一些健身方法我直接复制我以前的回复你自己看下，希望能够帮助你。

每次锻炼前热身：跑步机10-15分钟，让身体微微出汗，起到热身效果。（10分钟时最低时间）拉升锻炼部位肌肉，活动关节。

单独的
胸肌：1.杠铃卧推 5组*10-12次 （重量定在最多能推13次左右的重量，如果是新人最好利用固定的器械，比如坐姿器械推胸、蝴蝶夹胸）
2.窄距俯卧撑：3组*8-10次 (锻炼胸肌内侧)
3.宽距俯卧撑：4-5组 10-12次

三角肌、斜方肌
1.站姿杠铃肩上推举：6*6-8次
2.哑铃俯身飞鸟：5*6-8次 （难度大，新人不建议）
3.坐姿器械推肩：5*6-8次 4.倒立：1分钟为一次*5斜方肌个人建议如果不是健美爱好者不锻炼这个部位，因为过于发达他会压迫血管，而且在三角肌不够发达的情况下，这块肌肉会影响上半身的美观。

二、三头肌，
小臂二头：1.站姿哑铃弯举：5组*8-10次 2.站姿交替哑铃弯举：3组6-8次 （左右各一次算一个）3.杠铃托臂弯举：3组*4-6次4.坐姿哑铃弯举：3组*4-6次
三头:1.站姿哑铃曲臂伸 4组*12-15次 2.俯身哑铃曲臂伸 4组*12-15次 3.仰卧杠铃曲臂伸 4组*8-10次

小臂：1.哑铃上钩：20次（最多25次的重量）立刻接轻哑铃30-50次.（单手）*4组

腰腹：1.坐姿踩单车：50一次*4组2.卷腹：15次*4组3.平躺交叉抬腿：10次*4组（左右为一次）4.平板支撑：45秒一组*3组其实腰腹在你力量稳定之后可以尝试腹肌撕裂者，蛮好的教程。 最后：其实像俯卧撑，硬体向上等都是大量肌肉参与的运动，可以锻炼部位很多，我以前也是针对的去锻炼，不过这个需要很多时间和每天得去注意，而且锻炼出来的力量效果不是很好，我现在换成了每天俯卧撑300（早上一百下午两百，）+坐姿踩单车500，这样感觉效果也不错，力量感更好。

上身整体计划
1.1 哑铃曲臂和哑铃平推、俯卧撑归为一天的，这三个动作锻炼手臂和胸肌哑铃曲臂：重量能做12次至极限的重量，每组10-12次，4-6组俯卧撑同样次数组数，重量不够就帮脚抬椅子上。平推同上。（练一天休息一天）

1.2 飞鸟、倒立（私加）、引体向上为一天，主要锻炼三角肌，背阔肌，及少量手臂（倒立手臂用力稍大）飞鸟和引体向上也是同上说的组数和次数倒立看你能力，我一般每次一分半，你可以到一分钟左右，五次左右。（练一天休息一天）

1.3 仰卧起坐可以每天都坐，腹肌他不同于其他肌肉，可以每天都练，你也可以单独练，我给你加两个新的姿势，对腹肌效果蛮好的
1.3.1卷腹：5组，每组12-15个（为什么用卷腹，因为这个方式对脊椎损伤小，而且强度适中，动作要领，平躺时吸气，憋气起身，感觉腹部是卷起来的,下来吐气，锻炼时别憋气，那样产生会产生一中对身体不好的物质)
1.3.2. 坐姿踩单车：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚在前端和踩单车一样，往前踩25秒，然后往后踩25秒。
1.3.3. 坐姿腿屈伸：做好后双手撑地，挺胸抬头，双脚往前伸升，再往后收缩至胸前，25个一组 上面三个可以供你前期锻炼了，你自己搭配运动量，到后面了，可以加梅森扭转和斜V。 腹肌撕裂者这个视频蛮好的，可以去参考其中一些动作。

一般一次锻炼过程大概在30分钟左右，加热身及锻炼后放松大概50分钟，搭配看你自己，大概方案如此，腹肌是可以每天锻炼的肌肉（但是要你习惯后，前期一次锻炼休息一天），其他肌肉练一天休一天。 注意休息和饮食，很重要。理论上只要你吃得合理，每天消耗等于或者小于摄入的能量，体重就不会减轻重量，但是肌肉含量会减少，脂肪会慢慢增加。 运动需要长期坚持，所有的临时抱佛脚都是没用的，要么就是对身体损害很大的，坚持锻炼，整个人会看起来精神，阳光，而且锻炼的人心态好，而且不管你做什么，精力都比不锻炼的人要好，于情于理，你都应该坚持锻炼。

追问

我想是比如星期一练什么~星期二练什么的安排起来你这个~你这只是训练的一种方法不是计划

追答

在回答的下半段上身整体计划其实已经是一套计划了，你可以星期1练1.1加腰腹的1.3，星期二1.2+1.3 ，星期三你如果想加强你的大腿肌肉可以深蹲+1.3。然后休息一天，循环以上的，到后面体能肺活量跟上来了，就可以星期一1.1加1.2加深蹲，星期二练1.2加1.3，星期三1.1加1.3，星期四1.2加1.1加深蹲。
休息时间就自己定。两天三天休息一次就OK了。 注意一开始深蹲的时候，先叫巡场教练指点你（健身房都会有巡场的教练，不花钱的）动作规范性，比如挺胸收腹，下蹲时候膝盖不能超过脚尖（超过脚尖会造成肌肉法力少，膝关节承受压力大，对膝关节伤害大），等等，还有深蹲重量一开始建议从小重量开始，主要是练习深蹲的正确姿势。 练完大腿最好慢跑10分钟然后拉拉韧带，一个是放松，一个是塑造肌肉的线条感，还有就是增强韧带。

Answer 3

　　训练计划：训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次
　　力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
　　第一天计划
　　胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
　　俯卧撑 4组 每组10--20次
　　双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
　　蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
　　背部：引体向上 4组 每组6--8次
　　背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
　　腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
　　仰卧举腿 4组 每组20次
　　
　　第二天计划
　　肩部：直立上举 6组 每组8--10次
　　坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
　　哑铃侧平举 4组 每组12-15次
　　臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
　　颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
　　腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
　　提踵 6组 每组12-15次
　　
　　第三天计划同第一天
　　第四天计划同第二天
　　
　　第五天计划
　　有氧训练：跑步 20-30分钟
　　固定自行车 10-30分钟
　　胸部训练基本动作
　　卧推
　　部位：胸大肌
　　要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力
　　收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
　　
　　俯卧撑
　　部位：胸大肌
　　要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。
　　
　　双杠臂屈伸
　　部位：胸大肌外缘
　　要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。
　　用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
　　
　　蝴蝶机夹胸
　　部位：胸大肌中部
　　要点：全过程提胸，胸部领先收缩
　　用力。
　　
　　背部训练基本动作
　　引体向上
　　部位：背阔肌，大小圆肌
　　要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至
　　胸前或更高。
　　
　　背阔肌胸前下拉
　　部位：背阔肌，大小圆肌
　　要点：起始使背阔肌充分拉开，
　　下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
　　
　　腹部训练基本动作
　　仰卧起坐
　　部位：腹直肌上部
　　要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹
　　肌用力。动作过程中动作要慢。
　　
　　仰卧举腿
　　部位：腹直肌下部
　　要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。
　　
　　
　　肩部训练基本动作
　　直立上举
　　部位：前三角肌调节全身气血
　　要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。
　　
　　坐式哑铃上举
　　部位：三角肌前束
　　要领：起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，掌心相对，三角肌收缩可提高三角肌的高度。
　　
　　哑铃侧平举
　　部位：三角肌中束
　　要点：上身微微前倾，上举时肘部先用力。
　　
　　臂部训练基本动作
　　直立杠铃弯举
　　部位：肱二头肌
　　要点：夹肘，肘保持在身体两侧，
　　重量适中，持续用力。
　　
　　颈后臂屈伸
　　部位：肱三头肌
　　要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替
　　运用正握和反握。
　　
　　腿部训练基本动作
　　深蹲
　　部位：大腿肌群
　　要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时
　　使大腿肌群绷紧2秒钟。
　　
　　提踵
　　部位：小腿肌群
　　要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2
　　秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。
　　基础有氧训练
　　慢跑及固定自行车
　　部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。
　　要点：每次有氧训练的时间应超过30分钟。

Answer 4

训练计划一：

周一

部位 练习 组数 次数

肩 侧平举 4--5 12--15

杠铃肩上推举 5 6--15

俯身飞鸟 3 15

背 宽握下拉 5 10--15

杠铃划船 5 8--15

硬拉 5 6--30

哑铃耸肩 5 8--20

周二

胸 平卧推举 5 6--15

上斜哑铃卧推 5 8--12

拉力器夹胸 4 12--15

肱二 杠铃弯举 5 6--12

哑铃交替弯举 5 10--15

哑铃锤式弯举 4 12--15

肱三 下压 5 12--20

杠铃仰卧臂曲伸 5 10--15

单臂颈后臂曲伸 4 10--15

周三

大腿 深蹲 5--6 4--15

腿举 5 10--15

腿屈伸 4 15--25

俯卧腿弯举 5 12--20

直腿硬拉 5 15--25

小腿 站姿提踵 4 15--20

坐姿提踵 4 15--20

腹肌 悬垂举腿 5 20--30

仰卧弯起 5 20

一周两循环，练6天休息1天，采取金字塔式负重练法。

训练计划二

第一天

肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟

背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉

第二天

腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉

腹部

第三天

胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟

手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、

仰卧臂屈伸、锤式弯举、哑铃头后臂屈伸

第四天

肩部 侧平举、杠铃肩上推、俯身飞鸟

背部 杠铃划船、宽握下拉、窄握下拉

第五天

腿部 杠铃深蹲、剪步蹲、坐姿腿弯举、直腿硬拉

腹部

第六天

胸部 上斜杠铃推举、平板哑铃推举、哑铃飞鸟

手臂 滑轮弯举、肘下压、托臂弯举、

仰卧臂屈伸，锤式弯举、哑铃头后臂屈伸

第七天 休息

饮食计划

　　10：00 米饭 牛肉：芹菜、西红柿

　　14：30 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白粉

　　16：30 小面饼、鸡胸、芹菜

　　19：00 小面饼、鸡胸、芹菜、蛋白质

　　21：30 米饭、牛肉、芹菜、西红柿

　　23：30 蛋白粉、谷氨酰胺

Answer 5

初学的最好不要刻意去追求什么计划，你的身体还没有适应比平时大的运动量，先熟悉器械掌握使用方法，等身体开始适应训练了，再问问健身教练动作规范，饮食、恢复、循序渐进。要想锻炼生活中随时都可锻炼，只要你有心！多上网看看那些健身论坛，不懂的问问别人，要说健身计划太多只有自己试了才知道那个更有效