求教：本人21岁，身高大概1米7，体重62kg，怎么练就一身肌肉线条明显，只增力量不增体重的形体？
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增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
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李小龙的肌肉你应该知道吧，以下是他的训练计划李小龙的训练计划19:30/19:50
1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。 2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。
21:00/21:30
1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。 2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。 总计：2小时59分。
1968年1月2日，星期二
09:20/09:25
热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。
09:27/09:41
跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。
11:30/12:35
1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。 2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。
15:00/15:45
生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。
16:00/16:40
重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。 1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。 2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。 3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。
17:15/17:45
1．起蹲练习：5组。 2．腰部练习：5组。 3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。
20:20/20:24
静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。 总计：2小时23分截拳道训练方法 及计划课堂一１、基本脚力（由准备好的位置） （１）向前移动与落回：用以练习前进的步法与移后的步法。如前滑步、冲刺步与后侧步等等。 （２）向左右移动与落回：用以练习侧移的步法，如侧闪步与斜进步等等。２、侧踢（放松腿部性质的动作）３、热身：热身是身体各组织在做剧烈运动前，欲使身体适应状况，产生敏锐的生理改变时所必需的过程，但此 过程通常未能引起足够重视，这跟汽车刚起动时直接加到五档一般，对你的车将是一种极大的损害。４、踢击：重点发展你的特踢法。５、移动踢击：练习步法与腿法的协调一致，例如前移踢击、侧闪踢击与移后踢击等等。６、指戳攻击：亦即标指，这是武道中最凶狠的一招。 （１）在发出“嘶”声的同时进行准确攻击。 （２）前移的同时进行攻击并回复戒备式。 （３）移后的同时进行插击并连接其它连续的反击手段。装备需要： １、空气脚靶：用以练习腿击的劲力，且不会挫伤持靶人。 ２、纸片：用拳打或脚踢纸片来练习攻击的准确度与自控能力。 ３、拳脚靶：用以磨炼攻击的力度、速度与准确性及连续攻击能力。挑选测验： １、敏捷性。 ２、腿法攻击的多面性：测踢、勾踢、前踢及弧度较大的旋踢。 ３、用拳猛击：直拳的各种用法，钩拳的各种用法。防守的解释： 放松，防守的同时进行反击，防守后移的同时进行反击。步法的意义： 是否已将此作为一项犀利的武器去运用。课堂二１、基本的健康：身体健康及充满自信方可发挥出应有的战斗力。２、热身。３、练习“滑动攻击”：如垫步接侧踢或后移步接侧踢等等。４、重点练习侧踢：因为它是既安全又有效的踢法。５、勾踢：（1）用吊起的纸片去练习。（2）由戒备式直接发出勾踢。（3）由移动中去施展勾踢。６、右手重拳练习： （１）学会利用脚蹬地的反作用力去猛击。 （２）学会利用强劲的腰力去重击。 （３）学会在移动中发重拳。课堂三１、基本的健康。２、重温第二堂课中的勾踢。（1）前移的同时勾踢。（2）后移的同时勾踢。（3）侧移的同时勾踢。３、重温第二堂课中的“右拳重击”。４、向后移动的同时去反击对方的侧踢，而且已方的反击武器则是勾踢。５、用指插去反击对手的“右拳重击”（或者用勾踢去反击，以及用侧踢去反击）。６、练习左手拳法：由于左手距离目标较远，故可在击中目标之前不断地增加打击的冲力： （１）利用杠杆原理去充分发挥身体的内在潜力。 （２）在前手的配合下突发左拳去重创对手。 （３）练习在移动中用左拳去狠击对
课堂四１、基本的健康。２、重温“左手拳法”（有步法移动）。３、练习低位踢法：用以对付猛攻的对手（可利用木人桩前伸的腿去练习或踢击在某一特定位置上的小沙包）。４、练习阻止打击法：用以对付对手的高位踢法，亦即截击性腿法。５、介绍并练习旋踢： （１）由戒备式开始做基本动作。 （２）配合手法假动作做旋踢。 （３）跨步并旋转攻击。 攻击：如鞭子抽击般去猛击对手。课堂五１、基本的健康。２、重温“旋踢”。 （１）作为一种攻击手段。 （２）对付侧踢（作为一种反击手段）。 （３）对付对手的“腿法阻击”（作为反击手段）。３、后拳攻击： （１）用以对抗对手的踢击。 （２）在假动作引诱下去重击对手（可闪至对手右边再去打击）。４、“阻止踢法（攻击）：（1）勾踢。（2）用侧踢去追击对手的快速后移。（3）用旋踢。课堂六一般重温第一课的内容１、低位侧踢 （１）攻击（对手在右和左两边） ①直接踢②作为阻碍③可以是直线④可打破对手的节奏” （２）防御（对手来自左右两边） ①作为防止踢②作为一个阻碍踢２、后拳攻击 （１）低位踢接后拳攻击。（２）由对手右侧攻入。（３）由对手左侧攻入。３、侧踢 （１）右到左。（２）左到右。（３）腿阻击之后（对手在右左）。４、跑步练习练习腿的适应性。５、仰卧起坐与躺地前举腿（练习腹肌）。６、阻止对手的侧踢。７、阻止对手的勾踢。（１）侧踢侧跨步。（２）阻上旋踢。８、阻止左刺（直）踢９、左拳猛击 （１）阻止对手的右直击（踢）。（２）阻止对手的右钩拳。（３）阻止对手的右后拳（对手此 时左手居前）。（４）阻止对手的左交*拳。（５）阻止对手的左摆拳。课堂七 一般重温第二课内容１、勾踢 （１）攻击。（２）对抗直刺踢。（３）对抗侧踢。（４）对抗低位截击。２、直（前）踢 （１）右到右攻击。（２）右到左攻击。（３）防御（或迎击）。３、旋踢 （１）作为攻击手段。（２）作为反击手段：①侧踢②低防御课堂八 组合腿法１、前踢攻击引路，侧踢实踢。２、前踢攻击，后面的腿发起连续攻击。３、前腿勾踢，旋踢（后腿）连击。４、前腿侧踢攻击，前腿勾腿连击。５、低侧踢佯攻，高位侧踢实击。课堂九 黍手练习这是截拳道中的核心技术，它可大大提高你在近距离搏击上的能力。课堂十 黍手练习，基本的武器训练。基本的武器训练：可根据情况去练习双节棍或短棍。
1．指戳练习：100次，结合步法的灵活移动来练习这一最难防御的凶狠杀招。 2．拳法练习：200次，重点发展直拳，并可通过重击沙包来练习与发掘人体内在潜力。
21:00/21:30
1．单腿起蹲练习：这是用来锻炼腿部耐力及爆发力的有效手段之一，练习时做四组，每组至少十个。 2．腰部练习：四组，一是用来发展腰部的韧性与灵活性，二是用来舒弛一下身体，或用来调整一下身体。 总计：2小时59分。
1968年1月2日，星期二
09:20/09:25
热身运动：要兼顾到腿、脚、膝、腰、肩、颈、手、肘及头，但到目前为止还有很多人尚未认识到热身运动的重要性。
09:27/09:41
跑步练习：14分钟。为了避免单调，应使跑步练习变得多样化，即在跑步时要经常变换步幅与节奏，以使腿部的所有肌肉都可得到锻炼，并由此使身体更可接近与瞬息万变的剧烈搏击的需要。
11:30/12:35
1．拳法练习：500次，用以体会内力的发放与如何有效地作用于对手身上，当然仍是以直拳练习为主。 2．指戳练习：虽然有些武术界人士也谴责这种技术太野蛮、残酷和不人道，但是在情势危急的情况下你没有必要去考虑具体使用什么手段，只要能达到目的即可。
15:00/15:45
生物修炼：45分钟，也就是进行有关内功心法的修炼。
16:00/16:40
重量训练：用来发展拳脚打击时的杀伤力度。 1．杠铃练习：3组，即分别通过负重深蹲，抓举或挺举来锻炼全身的整体肌力，不过在这里以锻炼腿肌的蹲起练习为主。 2．轻沙包练习：轻沙包主要用来练习拳脚的快速击打力量，还有灵活性。 3．重沙包练习：3组，重点发展左直拳，主要利用重型沙包来练习摧毁性的力量。
17:15/17:45
1．起蹲练习：5组。 2．腰部练习：5组。 3．上举腿练习：5组，亦即控腿练习与搬腿练习的一种综合训练。
20:20/20:24
静力训练：亦即利用静力训练器来锻炼前臂的肌力。 总计：2小时23分截拳道训练方法 及计划课堂一１、基本脚力（由准备好的位置） （１）向前移动与落回：用以练习前进的步法与移后的步法。如前滑步、冲刺步与后侧步等等。 （２）向左右移动与落回：用以练习侧移的步法，如侧闪步与斜进步等等。２、侧踢（放松腿部性质的动作）３、热身：热身是身体各组织在做剧烈运动前，欲使身体适应状况，产生敏锐的生理改变时所必需的过程，但此 过程通常未能引起足够重视，这跟汽车刚起动时直接加到五档一般，对你的车将是一种极大的损害。４、踢击：重点发展你的特踢法。５、移动踢击：练习步法与腿法的协调一致，例如前移踢击、侧闪踢击与移后踢击等等。６、指戳攻击：亦即标指，这是武道中最凶狠的一招。 （１）在发出“嘶”声的同时进行准确攻击。 （２）前移的同时进行攻击并回复戒备式。 （３）移后的同时进行插击并连接其它连续的反击手段。装备需要： １、空气脚靶：用以练习腿击的劲力，且不会挫伤持靶人。 ２、纸片：用拳打或脚踢纸片来练习攻击的准确度与自控能力。 ３、拳脚靶：用以磨炼攻击的力度、速度与准确性及连续攻击能力。挑选测验： １、敏捷性。 ２、腿法攻击的多面性：测踢、勾踢、前踢及弧度较大的旋踢。 ３、用拳猛击：直拳的各种用法，钩拳的各种用法。防守的解释： 放松，防守的同时进行反击，防守后移的同时进行反击。步法的意义： 是否已将此作为一项犀利的武器去运用。课堂二１、基本的健康：身体健康及充满自信方可发挥出应有的战斗力。２、热身。３、练习“滑动攻击”：如垫步接侧踢或后移步接侧踢等等。４、重点练习侧踢：因为它是既安全又有效的踢法。５、勾踢：（1）用吊起的纸片去练习。（2）由戒备式直接发出勾踢。（3）由移动中去施展勾踢。６、右手重拳练习： （１）学会利用脚蹬地的反作用力去猛击。 （２）学会利用强劲的腰力去重击。 （３）学会在移动中发重拳。课堂三１、基本的健康。２、重温第二堂课中的勾踢。（1）前移的同时勾踢。（2）后移的同时勾踢。（3）侧移的同时勾踢。３、重温第二堂课中的“右拳重击”。４、向后移动的同时去反击对方的侧踢，而且已方的反击武器则是勾踢。５、用指插去反击对手的“右拳重击”（或者用勾踢去反击，以及用侧踢去反击）。６、练习左手拳法：由于左手距离目标较远，故可在击中目标之前不断地增加打击的冲力： （１）利用杠杆原理去充分发挥身体的内在潜力。 （２）在前手的配合下突发左拳去重创对手。 （３）练习在移动中用左拳去狠击对
课堂四１、基本的健康。２、重温“左手拳法”（有步法移动）。３、练习低位踢法：用以对付猛攻的对手（可利用木人桩前伸的腿去练习或踢击在某一特定位置上的小沙包）。４、练习阻止打击法：用以对付对手的高位踢法，亦即截击性腿法。５、介绍并练习旋踢： （１）由戒备式开始做基本动作。 （２）配合手法假动作做旋踢。 （３）跨步并旋转攻击。 攻击：如鞭子抽击般去猛击对手。课堂五１、基本的健康。２、重温“旋踢”。 （１）作为一种攻击手段。 （２）对付侧踢（作为一种反击手段）。 （３）对付对手的“腿法阻击”（作为反击手段）。３、后拳攻击： （１）用以对抗对手的踢击。 （２）在假动作引诱下去重击对手（可闪至对手右边再去打击）。４、“阻止踢法（攻击）：（1）勾踢。（2）用侧踢去追击对手的快速后移。（3）用旋踢。课堂六一般重温第一课的内容１、低位侧踢 （１）攻击（对手在右和左两边） ①直接踢②作为阻碍③可以是直线④可打破对手的节奏” （２）防御（对手来自左右两边） ①作为防止踢②作为一个阻碍踢２、后拳攻击 （１）低位踢接后拳攻击。（２）由对手右侧攻入。（３）由对手左侧攻入。３、侧踢 （１）右到左。（２）左到右。（３）腿阻击之后（对手在右左）。４、跑步练习练习腿的适应性。５、仰卧起坐与躺地前举腿（练习腹肌）。６、阻止对手的侧踢。７、阻止对手的勾踢。（１）侧踢侧跨步。（２）阻上旋踢。８、阻止左刺（直）踢９、左拳猛击 （１）阻止对手的右直击（踢）。（２）阻止对手的右钩拳。（３）阻止对手的右后拳（对手此 时左手居前）。（４）阻止对手的左交*拳。（５）阻止对手的左摆拳。课堂七 一般重温第二课内容１、勾踢 （１）攻击。（２）对抗直刺踢。（３）对抗侧踢。（４）对抗低位截击。２、直（前）踢 （１）右到右攻击。（２）右到左攻击。（３）防御（或迎击）。３、旋踢 （１）作为攻击手段。（２）作为反击手段：①侧踢②低防御课堂八 组合腿法１、前踢攻击引路，侧踢实踢。２、前踢攻击，后面的腿发起连续攻击。３、前腿勾踢，旋踢（后腿）连击。４、前腿侧踢攻击，前腿勾腿连击。５、低侧踢佯攻，高位侧踢实击。课堂九 黍手练习这是截拳道中的核心技术，它可大大提高你在近距离搏击上的能力。课堂十 黍手练习，基本的武器训练。基本的武器训练：可根据情况去练习双节棍或短棍。
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