Question

臀肌怎么练

Answer 1

练好看的臀部，动作要领，离心收缩吸气

Answer 2

1、史密斯俯身后蹬（目标肌肉臀大肌）

动作要领：调整合适负重，俯身与瑜伽垫，保持收腹挺胸，腰背挺直头部与躯干保持在同一条水平线上。腿部蹬至杠铃杆部上方使臀大肌充分收缩。下放大腿与躯干平行还原（上呼下吸）。

注意事项：髋关节保持中立为，耳肩髋同一条水平线。

2、自由深蹲（目标肌群臀大肌）

动作要领：双脚与肩同款或略宽肩，全脚掌踩实地面，膝盖微屈，脚尖对准脚尖方向，头部和躯干在同一直线，重心向后（上呼下吸）

注意事项：向上膝关节不要做超伸，下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖，核心收紧手腕保持中立。

3、仰卧臀桥（锻炼目标机群臀大肌）

动作要领：双脚与肩同款或略宽肩，全脚掌踩实地面，膝盖微屈，平躺与瑜伽垫，脚尖对准脚尖方向，头部和躯干在同一直线，（向上时呼气想下时吸气）

注意事项：保持躯干伸直，髋关节保持中立位！

4、俯身交替抬腿（锻炼目标机群臀大肌）

动作要领：首先俯身与瑜伽垫上，双手交叉放与瑜伽垫头部，核心收紧，腿部保持自然伸直（上呼下吸）

注意事项：保持头部与躯干呈一条直线，向上时不要用力，向下时要轻放，避免速度过段，导致脚尖受伤！

5、台阶交换腿跳

该练习不需要哑铃或者壶铃，只需要一个稳定的平台，高度和膝盖高度相当即可。将一条腿放在平台上并用该腿发力向上跳起，在空中完成交换腿的动作使另一条腿至于平台上。很多人都会忽略这个动作的离心收缩（落地缓冲）阶段，记住一定要有控制地落地，站稳后再开始下一个动作。

参考资料来源：百度百科——臀肌

Answer 3

臀部如何训练？

Answer 4

臀大肌属于大肌肉群，它不会满意于小强度、多次数的练习。与发展其他大肌肉群一样，臀肌练习必须达到一定的强度才能有效果。以下是几种简单又有效的锻炼动作：
1．
深蹲
锻炼目标：股四头肌和臀部肌肉。
作法：将手放在背后，双腿弯曲下蹲至自己可以承受的低度。然后返回直立动作，上下反复。每组10～15次，共三组。
注意：下蹲时节奏放慢，上身可前倾或保持直立，目视前方。
2．
弓箭步下蹲
锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌及股四头肌
作法：双手持哑铃于体侧，向前迈出一步，身体下蹲至前大腿与地面平行，上下反复15～20次为一组，共三组。
注意：上身始终保持直立，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，后腿可弯曲，
膝盖勿超过脚趾。
3．伏身抬腿
锻炼目标：臀部肌肉
作法：单腿跪在毛巾上，手臂弯曲撑住地面，与地面成90度。将一条腿抬起，用臀部的力量将腿向后伸展，做到与身体保持一条直线。然后再将腿收回到原始姿势。重复这个动作10～15次后换腿，共三组。
注意：收回时尽量保持腿的角度成九十度。
4．
仰卧挺身
锻炼目标：臀部肌肉、股二头肌
作法：双腿弯曲，双脚平放，双臂放在体侧，掌心向下。然后收缩臀部肌肉并抬起，使身体从膝盖到肩部成直线。然后下放身体回到起始姿势。每组做10～15次，共三组。
注意：不要盯着腰部检查自己的姿势，头部应该平放在地面上。
有氧跑步结合无氧
虽然有氧运动不太可能在减脂的同时发展肌肉，但是选择适当的运动方式与强度，也能改善臀部的外观。
作用：帮助发展臀肌。
作法：练习可以是2000米热身慢跑，10次1000米全速跑间隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑结束。
注意：快速跑一定要在充分热身之后才能进行。(可根据自己的情况适当加减训练强度)
提醒练习者：无论是进行力量练习还是做有氧运动，都要量力而行，锻炼的强度应由浅至深。练习后的柔韧性抻拉练习也是不能忽视，尤其是臀肌、股二头肌、背肌，良好的柔韧性可以保护你免于受伤。
下面介绍一种简单的韧性抻拉练习：
仰卧交叉抻拉
锻炼目标：臀部肌肉
作法：平躺在地板上，双腿弯曲，双脚平放，慢慢地将左膝盖尽量靠近胸部。继面用右手扳住左小腿外侧，将左腿尽量向右肩方向拉，右腿始终弯曲。保持这个姿势20秒钟，然后返回平躺姿势。再换另外一侧做这个动作。
注意：膝盖靠近胸部时，保持头部、肩部和背部平直平放在地板上。

Answer 5

一、站立夹臀练习　并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。
二、扶墙踢腿练习　双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。
三、扶墙控腿练习　双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。
四、跪撑踢腿练习
1、跪撑后踢腿
两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。
2、跪撑侧踢腿
两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。
五、仰卧顶髋练习　仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。
六、负重深蹲练习　分腿站立，上身保持正直，双手持重物置于颈后肩上，呼气深蹲，稍停，吸气还原。重复10-20次，完成2-3组。以上练习在负重条件下，效果更佳。每周练习三次，隔日进行。另外，还必须加强有氧练习，如长跑、有氧舞蹈等。