Question

我本人身高178cm，体重68kg，健身房体测都很健康，就是偏瘦一点，求哪位教练能给我份增肌计划

我今年22岁，一般每隔四天去健身房两天，不知哪位教练能给份增肌计划嘛？包括饮食计划。能详细尽量详细最好，非常感谢

Answer 1

178的身高，68公斤体重看数据是比较标准的，如果还显得偏瘦的话，就可以直接做力量和围度的训练了。

不要每次所有部位都练习，每次侧重练1个大肌群，如大腿、胸肌、腹肌、背部等等，配合练习1~2个小肌肉群，如肩部，小臂。每个部位做2~4个不同的练习。训练强度一定要循序渐进，不要一味追求大重量。简单地说，任何动作做小重量、多次数时，能够加强耐力；而做大重量，少次数时，则能增加肌肉围度。一般来说，耐力训练用的重量，应该是你做大约12~15个就力竭的重量，做3~4组；而围度训练要用你只能做3~6个就力竭的重量，做2~3组。具体数量建议根据个人情况问下专业教练或自己所在健身房达人，开始阶段养成正确的动作和呼吸习惯是很重要的。

另外，你每4天去2天这个频率有点低了，如果可能的话最好一周练习4次，每次练1个大肌群，基本可以把全身主要肌肉群都练到。实在去不了，也可以通过俯卧撑和仰卧起坐等方式练练上身，去健身房则侧重练下身。

营养方面，建议多吃牛肉、鸡胸肉和蛋白，特别注意运动后1小时内务必进行营养补充，可以喝点蛋白粉。要拒绝多油高盐高热量的食品，所有油炸的，烧烤的，洋快餐要坚决忌口，减少猪肉的摄入，多吃蔬菜水果。

Answer 2

其实不需要那么复杂，做俯卧撑就可以了，两臂的间距是关键，只要间距不是等肩宽都是有一定难度的，当间距大于肩宽时主要练的是背部肌肉和外胸肌肉，间距小于肩宽时，就可以达到目的，就是你所说的胸肌内侧。一天做两次，一次做九组，一组十六个，可以先慢后快也可以慢吃同一速度，一组时间间隔可根据自己能力自己决定。祝你早日成功，练出自己想要的肌肉。。

Answer 3

多吃饭就好了