Question

求健身计划 `本人24岁 身高172 体重 78KG 求个详细健身计划 本人新手 越详细越好 复制的离我远点 谢谢

本人是在健身房练习`

Answer 1

如果你买一副哑铃的话，可以用哑铃飞鸟和哑铃卧推来代替俯卧撑练习胸肌（更容易调整强度和重量），用哑铃臂屈伸练习肱三头肌，用哑铃弯举练习肱二头肌，用哑铃推举和哑铃侧平举练习三角肌，用哑铃划船练习背阔肌，用哑铃直腿硬拉练习腰部，用哑铃剪蹲和单腿蹲起练习股四头肌，用单腿提踵（可以手持哑铃增加负重）练习小腿肌肉，然后用仰卧起坐代替两头起（以你的状况看，两头起难度偏大，仰卧起坐难度相对小一点。开始做仰卧起坐的时候你可以把手臂前伸，能降低难度，让你能做的次数多一点，给腹肌较充分的刺激）。腿部力量大，用哑铃可能不足以提供足够的负荷，可以用单腿深蹲来练习：站在高处（比如凳子上，但要注意安全），一条腿支撑，另一条腿自然垂下，这样更容易掌握平衡；支撑腿弯曲至大腿与地面平行的位置，然后再伸直，反复做；可以在墙边做，侧对墙壁，一只手的手指轻触墙壁，以帮助身体平衡。

哑铃买大号的可拆卸的那种，调整重量很方便。不要因为现在力量小就买小号的，刚开始练习，力量增长会很快，现在用着合适的重量，过一阵就会显得偏小了。

这些练习你可以一次练完，每周练三次（一三五或二四六，隔一天练一次）；也可以做分化练习，比如周一练上肢，周二练下肢和腰腹部，周三休息一天，周四和周五重复周一周二的练习。

因为你的体质不是很好，建议你刚开始的时候每周练三次，每次把所有动作都练一遍，每个动作做一组，每组做8次，采用的重量以你刚好能做完8次为准；过一段时间之后（比如一个月）改为每个动作做两组，每组做8次；再过一段时间就可以采用分化训练计划，每周练四次，每个动作做三组，每组8-10次。仰卧起坐每组的次数要多一些，从每组20次开始，逐渐增加到每组50次。（这些是根据韦德训练法则中给初学者制定的课表编排的，并非胡编乱造，你可放心使用）

你是脑力工作者，做适量的力量训练能让你精力充沛，提高工作效率。

以上我提到的一些哑铃练习动作，网上应该都有详细说明，如果有哪个找不到，请在问题里补充说一下，我再详细解释。

Answer 2

24岁原则上不会有长高了，有一期女看上有中药偏方说是能长高，不知道真假，我给你翻翻书的····

Answer 3

有这功夫不如自己去想，不是没有而是看你要不要做，我一个月掉了三十斤，毅力决定一切