Question

在家如何自己锻炼上半身肌肉？

唯一器具只有哑铃，想通过哑铃、俯卧撑、仰卧起坐来锻炼上半身肌肉，主要胸肌、手臂、腹肌，请问每天如何安排组数和次数？

Answer 1

在家可以自己买器材锻炼，这需要持之以恒，有自控力。

如果有时间、有条件可以去健身房，让教练带着你，会更加有成效。

拓展资料：

在家可以通过以下方法锻炼

1. 杠铃硬拉
   

通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。铃上提至膝部时，前推髋部，练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

2.哑铃交替互推

仰卧在水平卧推板上，单手手持哑铃 (新手建议自身体重的 10-15% 重量)，掌心相对，推起至手臂伸直，支撑在胸部上方，手持哑铃慢慢落下，手肘保持稍微弯屈，持哑铃落下至手肘略低于身体水平线，在此过程中手肘始终要保持弯曲，当哑铃落下时吸气，另一只手以相同方式持铃上举，回到原位时吐气。

3.蜘蛛俯卧撑

和普通俯卧撑类似，但是双手手掌间隔应该比肩部略宽，当身体下沉时，右腿要屈膝抬起，膝盖向右手手肘靠近收缩腹肌，在整个过程中膝盖或者脚都不可触碰到地面。然后手臂迅速撑起，恢复起始姿势，右腿也伸回原位。最后换腿再做，不断的循环重复。你可以控制动作尽量缓慢，形成额外的脂肪燃烧

Answer 2

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天
胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组
腹肌
第三天
背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组
肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组
腹肌
第四天休息
其他动作练完后再练腹肌
腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复

Answer 3

　　上身肌肉可以简单分为几个部分：胸部、肩部、背部、腹部、腰部、前臂、二头肌、三头肌。训练时可以根据不同区域进行有针对性的锻炼。

　　俯卧撑是力量训练的重要方法，在体育锻练中经常用到。其主要作用是提高手臂、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种锻炼方法十分普遍并且实效性较强，而且因为所需空间小，不需要借助任何器械，所以是很简单易行而又十分有效的力量训练手段。

　　卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用。

　　仰卧起坐是练腹部肌肉的有效运动方式，主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性及力量，锻炼腰部肌肉，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

　　引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。

　　使用哑铃，结合不同动作，可以有效锻炼胸部、肩部、背部、手臂各部位肌肉。比如平举、侧平举、扩胸运动、冲拳运动、曲臂等等。哑铃的选择，最好选择65%—85%负荷的哑铃。锻炼时分组，每组根据自己的情况设定次数。比如设定5~8组，每组动作6~12次，每组之间休息几分钟。

　　每天锻炼以肌肉感到酸痛为宜，但是不要过量，更不要盲目挑战极限，否则容易造成运动伤害。如果发现有疲劳感难以恢复，就应当停止锻炼休息调整几天，待身体复原后再进行。

Answer 4

3组，每组20个左右，中间休息1分钟左右，可以适当增加。