Question

求一份健身增肌的食谱

我身高181，自己家里练了有两年左右，健身房半年了，体重卡在140-145之间，到瓶颈上不去了，体脂是10.3，一周锻炼4次，由于工作原因时间是晚上六点半到8点之间，每周一般深蹲硬拉练习一次，卧推1-2次，二头三头肩膀等小肌肉视情况而定，腹肌每次都会练。习惯是练完喝50克增肌粉。早上一般会吃两个蛋白，下午3点到四点会吃点水果，喝完增肌粉以后到睡前都不会吃东西了。想问下高人怎么改善食谱。增肌粉是否需要每天喝。还有我腰背的肌肉恢复比较慢，起码3-4天才能恢复过来，彻底恢复要1周左右，是不是跟我休息不足有关。我一般晚上睡6个小时，白天中午睡一个小时。

Answer 1

　　为了增加肌肉体积，最基本的饮食原则是摄入足够的蛋白质和复合碳水化合物。如果你检查一下健美运动员的标准食谱，会发现他们主要依靠食用鸡肉、牛肉、鱼肉、鸡蛋蛋白与蛋白粉来获取蛋白质。
　　而碳水化合物的来源，燕麦、土豆、米饭与面条位于名单的前几位，这些食物构成了大多数健美运动员饮食的全部内容。然而，这是令人遗憾的。因为有许多种日常食物从没有机会出现在运动员的餐桌上，而实际上，它们有充分的资格占有一席之地，许多食物在促进肌肉生长与恢复方面有着同样的优势，并且各有其营养特色。要知道，你吃的食物种类越丰富，营养效果就会越好。