如何培养和改变习惯？
常游泳的读者应该知道当你还不熟悉某个泳姿的时候，你很难不间断地游很长的时间。原因在于你的大脑还没有完全熟悉那个泳姿的每一个动作，你的身体并不协调，此泳姿所需的肌肉还没有得到足够的训练，因而很容易产生疲劳。这种类似的例子我可以举很多，比如开车，弹琴和烹饪。人类的精力有限，假如你费尽全力地去完成每一件事情，每一个细节，那么你很快就会感觉疲劳。习惯的重要性在于此。它可以让你的很多行动在你的大脑和肌肉中扎根。当你习惯了游泳，开车，弹琴，烹饪之后，它们可以成为让人放松的活动，至少不至于让你手忙脚乱，精疲力竭。
将运动，健康饮食，阅读等等培养成习惯，将吸烟，喝咖啡等坏习惯破除后，你的生活质量将发生质的变化。
培养和改变习惯的3步骤
根据远航的经验，如果你想培养或者改变习惯，按照以下3步骤进行将非常有效。
首先，你需要进行数据收集。通过互联网和书籍了解关于习惯的基本信息，或者和掌握这个习惯的朋友进行沟通，并写一个简单的计划书，列出自己想要培养的好习惯和想去除的坏习惯。把培养或者改变习惯的进程，技巧以及必要的一些刺激手段（比如给自己的阶段性奖励，和朋友打赌等等）都写下来。
接下来，将周围一些阻碍你培养或者改变习惯的因素完全去除，并加入促进你改变的因素。假设你想完全戒掉看电视，那最好的办法就是卖掉电视机，然后购买书籍或者参与其他有利身心的娱乐活动。如果你觉得这样太极端，或者你的亲人有需要看电视，那么最好就是将电视机放在离你的房间比较远的地方。同样的，如果你要减肥，首先要停止购买甜点和垃圾食品，然后在冰箱里装满健康的水果蔬菜和低脂肪的食品。
没有完整的信息支持和良好的计划，没有去除阻碍培养和改变习惯的因素，你将很容易失败。当你确信自己已经做好前两步以后，才适合开始培养或者改变你的习惯。这时候远航建议尝试以30天为一个周期。这是一个在个人发展领域被普遍认为有效的方法。30天为周期的好处在于: 相对来说并不长，比较容易让人接受。如果一开始就考虑要将某个习惯保持终生，可能给你的压力太大。30天时间也足够破除你的老习惯，而新习惯的树立也基本形成，比较容易再延续下去。再者，你可以在30天后看到一些结果，根据结果的好坏，你可以决定是否继续。
培养和改变习惯的8个技巧
1. 确定习惯的时间和强度。若非如此，你很容易找借口拖延而最后完全放弃当天的行动，或者减少长度和强度。无论是早起，饮食，运动等等，提前规定好时间和量，才能有节奏地、有效率地完成。模棱两可地说一个礼拜要锻炼3，4次，每次跑几公里的计划，远没有每个星期一，三，五跑步，每次5公里这样的计划来得可行。目前远航设定游泳的时间是每天中午12点－下午1点之间，持续40分钟。一到12点左右，远航会暂停任何工作。我知道假如拖延游泳的时间，这会打乱下午其它活动的安排。因为设定的频率是每天，因此过一个月的适应期后，假如有一天无法游泳，我会觉得浑身不自在。确定时间和量可能需要一定的摸索和变动。比方说你夏天的起床时间会比冬天要早半个小时，比如长跑每隔一个月增加一公里。这里重要的是要有一个节奏感，如此大脑不容易排斥，你也不容易找借口，进而形成习惯。
2. 不要强迫自己，尝试让每次行动变得更加愉悦。晨跑可以让你很厌烦: 需要早起，需要准备，也许需要冒着严寒酷暑。但从另一方面考虑，早起晨跑让你看到朝阳初升，呼吸新鲜空气，享受无噪音和没有汽车尾气的环境，你可以用晨跑来迎接全新的一天。或者你可以为完成一次行动设置奖励，比方说晨跑后一杯新鲜的果汁和一块蛋糕。让自己的思维偏向积极向上和长远的一面，才能形成一个良性的循环。
3. 慢慢增加强度。养成习惯和训练你的自律是一个道理。刚开始如果一下子增加很多个新习惯或者对一个习惯设定很高的标准，那么这些习惯会很容易将你压垮。远航建议每次只培养1到2个习惯，并且从小剂量开始，慢慢地提高。如果你要培养自己早起的习惯，先早起15分钟（而不是一下子提前一两个小时），然后根据自己的情况每隔一段时间提前15分钟。关于早起的技巧，请参考远航的《早起的5个好处和5个技巧》一文。根据远航自己的试验，一次培养两个以上的习惯往往很难成功。不要低估1个月一个习惯的频率。如果你从今天开始，每个月只是培养或者改变一个习惯，那么一年后就是12个好习惯。你可能会惊讶于一年后的变化。
4. 提醒自己培养这个习惯的原因。假如一两个礼拜后你放弃了这个习惯，那么多半是你忘记了或者故意忽视这个习惯的益处。所以经常默念培养此习惯的原因，提醒自己要长远地看待这个习惯对你人生的帮助。你需要经常关注一些励志的文章，书籍，音频和视频，经常和志同道合的朋友们交流和相互鼓励。
5. 不要错过任何一次。假如你在刚开始建立习惯的时候错过一次行动，那么你的潜意识所建立起的壁垒会马上被打破。而假如你30天都坚持一个习惯，那么你的潜意识会建立起很强的抵制力来抗拒任何尝试打破这个习惯的想法。
6. 在制定习惯时，要注意将其具体化。远航看过不少习惯列表：吃更多的水果，做更多的运动，少喝酒等等。这里多或者少是什么概念呢？多吃一种水果还是两种，比什么时候多呢？这些习惯的阐述方式没有跟随一个具体的衡量标准。所以当我们写下一个习惯时，也同时要写下一个可衡量的标准（最好是一个数字）。比方说吃三种水果，每天做30分钟运动。如此一来，你在执行时也会非常清楚要做到什么程度。
7. 将一些习惯组合在一起，让你的效率加倍。比如早起，锻炼和戒烟。远航知道很多人起床后喜欢抽烟，假如你设定在起床后马上换好服装去晨跑，那么烟瘾也会减少。假如你想减少食品杂货的购物时间，你可以在长跑以后顺便跑去超市，购买需要的食物。训练以后，你往往急着想要洗澡和休息，这时候你会自然而然减短购物的时间。
8. 将你的习惯公开。可以和你的朋友宣布你正在培养或者改变习惯，或者邀请他们参与到培养习惯的活动中去，以便相互监督。如果你要培养阶段性打扫卫生的习惯，那么你可以和你的爱人或者室友打赌，如果当天没有打扫卫生，那么要罚款多少多少元。你还可以利用一些约会来促使你形成习惯。比如为了早起，你可以将约会定在较早的时候。假如你要减肥或者训练体形，那么和朋友们约定两个月后去海边晒太阳吧:)。
远航在有生之年将不停地培养好习惯，去除坏习惯。希望你也可以加入到这个让人受益无穷的行动中来！
习惯怎么运作？
《习惯的力量》一书中讲述了非常经典的“ 习惯实验”：小鼠在T型迷宫中找巧克力。
麻省理工学院的研究人员给小鼠脑中置入芯片，用于感知小鼠脑部活跃程度。
每次寻找前，小鼠会被一个隔板挡着，打开隔板会发出巨大的声音。第一次小鼠嗅嗅这，嗅嗅那，找到了巧克力。虽然小鼠的行为很从容不迫，但芯片却告诉我们小鼠的大脑工作十分卖力。
研究员不断重复这个实验，迷宫里同样的小鼠走了几百次！它们找到巧克力的速度越来越快！于是意料之外的事情发生了：随着每只小鼠学会如何穿越迷宫，它们的思维活动开始减弱，小鼠的行进路线越来越自动化！
一周之后，小鼠熟悉了路线，它在迷宫中急速前进变成了一种习惯，小鼠只在听到开始寻找时的信号---挡板声音，以及找到巧克力后，大脑活动增强，而在穿越迷宫时大脑没什么活动。
这就意味着大脑将原来需要卖力思考的行为变成一种很少思考的自动的惯常行为。
小鼠如此，我们人也一样。
每天有上亿人在做各种复杂的行为而不假思索，会骑自行车后，你不会思考腿部该做什么动作。会开车后，你是本能地避开行人和障碍物。
研究人员说习惯的出现，是大脑一直在寻找的一种省力的模式。
这样我们的大脑就不用去思考诸如如何走路、如何吃饭等基本行为，腾出更多脑力来发明创造。
习惯的回路
小鼠迷宫找巧克力的实验阐明了习惯形成的回路：暗示-惯常行为-奖赏。
其中，开始寻找前巨大的挡板声音是暗示，小鼠穿越迷宫时是惯常行为，而吃到巧克力是奖赏。
研究人员发现，习惯回路中的暗示涵盖了几乎所有事情：特定的时间、地点、场景、情绪。也就是说，习惯一旦产生，就有“昨日重现”的感觉。
奖赏包含了食物、行为带来情绪的特殊体验。换句话说，人们喜欢做一些事情，是因为这件事在过程或结果上能给她/他带来满足和奖赏。
喜欢跑步的人，很享受跑步过程中分泌的多巴胺，以及跑完之后的成就感。喜欢吃甜食的朋友享受糖分在味蕾间翻滚的愉悦感。
习惯很难消除
研究员试图通过改变巧克力的位置来消除小鼠养成的习惯。但过一段时间，把巧克力放回老地方，小鼠的惯常行为又出现了！
这说明形成的习惯不会消失，它已经嵌入到我们大脑的结构中。如果你有一个习惯，这个习惯会一直潜伏在你的大脑中，等待暗示和奖赏的出现。
这就不难理解，我们为什么很难养成运动习惯或饮食习惯。因为一旦你养成了回家就是瘫在沙发看电视，或者每次看到甜食都会买一点吃的话，这些行为模式就留在了你的大脑里。
好消息是，虽然我们消除不了习惯，但我们可以替代它。
如何改变习惯？
基本方法：替换旧习惯
要改变习惯，必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，同时插入一个新的惯常行为。如果暗示和奖赏不变，几乎所有的习惯都是可以被改变的。
举个例子，有朋友想戒烟，一般会在工作间隙楼梯间抽烟，那么工作间隙的楼梯间就是暗示，抽烟是惯常行为，而抽烟之后的愉悦、舒服感就是奖赏。
想要戒烟，尝试改变惯常行为，例如，把抽烟换成吃口香糖、干果、水果。同时，不要在口袋里装烟。这样，你处于暗示中，就想吸烟，但手头没烟，嘴巴总觉得缺点什么。手头只有口香糖这些，那就就近原则。（人的天性是怕麻烦，喜欢就近原则）当然也有朋友用电子烟的，但戒掉了吸烟，又戒不掉电子烟了。所以，找替换行为时尽量是自己希望拥有的习惯。
注意，这个方法在最开始的几次有些不适，但1个星期后就会舒服些，大约3个星期后，你大脑会喜欢上这种新的愉悦感。
这个方法不能保证你完全戒烟，戒烟的效果也要根据你烟瘾的程度来。这个例子是跟大家说明替换旧习惯的缘由。
运动也可以减缓烟瘾，是另一种维度的“替换 ”习惯！
运动时，人的大脑分泌多巴胺，可以使你兴奋，这会让你暂时忘记抽烟的快感。所以，下次烟瘾来了，不妨简单做做运动，压压腿，伸伸懒腰，走走楼梯都是不错的选择。
进阶方法：创造渴求
有长期运动习惯的人，不是因为他们喜欢运动本身。
有这样的实验数据：92%的人说他们习惯运动是因为这让他们“感觉很好” ，这种感觉好其实是运动给他们带来多巴胺， 那让他们兴奋和快乐！67%的人说锻炼让他们有一种“成就感”，他们从追踪自己的运动表现中渴求一种经常出现的胜利感。
所以你会看到各种运动App中很多人晒自己的肌肉、晒跑步的距离、晒身体线条，那是在向朋友们宣告：“看，我做到了，我胜利了”，然后有人点赞、加油，来让他们体会到成就感。
但是众多研究表明，暗示加上奖赏本身并不足以让新习惯长期持续。只有你的大脑开始预期奖赏，渴求多巴胺的分泌或成就感时，你才会每天雷打不动去运动、去阅读、去做一切让你有成就感的事情。
通俗一点说，就是你要想象做成这件事情的好处，而且越具体越好！
当你决定要健身时，要开始想象，自己肌肉结实饱满，社交时自信沉稳，有他人崇拜的场景！
当你决定要减肥时，要开始想象，自己瘦下来完美的身体线条，走路时的优雅轻盈， 朋友们艳羡的神态！
当你决定阅读时，要开始想象，自己对宇宙人事地物的认知深刻，在一个论坛、一个小组中引经据典时听众的诧异！
根本方法：建立信仰
上面讲到的替换旧习惯、创造渴求并不是能根除习惯的方法。回想一下你以为戒掉的坏习惯，它们最有可能在什么时候复发？
对于酗酒者，运用习惯替代方法的酗酒者能保持戒酒，但当一件压力大的事件发生时，不管他们养成了多少新的惯常行为，一些人还是又开始饮酒。
这时该怎么办呢？
同样是戒酒的人，他们参加了戒酒社，不断相互鼓励，并且相信他们不需要酒精也可以过好生活，某种更高层次的力量融入了他们的生活。这些人更有可能熬过压力大的时期，保持戒酒的习惯。
研究表明，起作用的并不是上帝，而是信仰本身。
一旦人们学会信仰某种东西，这种信仰就会扩展到生活的其他方面，直到他们开始相信自己能改变。
信仰是将改造过的习惯回路变成永久性行为的要素。而一群人能创造信仰。
新墨西哥大学的研究者托尼甘说：“信仰很重要。你不一定要信仰上帝，但你必须相信事情会好转。”
所以，一个改变习惯的根本性办法出现了：给自己置入信仰，即相信什么什么一定可以什么什么！
加入一个志同道合的社群，互相鼓励，不断固化信仰，不断强化你想拥有的习惯！不断淡忘你想戒掉的习惯！
真的，养成习惯就是这么简单，也那么难！
很多人想管理好自己的时间，进展却很缓慢，还在认为自己执行力差，其实根本原因是没有树立信仰，也没有社群的监督和相互鼓励！
这样怎么可能走得远？易效能时间管理就是一个很好的社群，这里有一群人早起打卡、运动健身，互相鼓励，追寻着自己的梦想，有了大家的监督，你不完成自己的目标都不好意思！
一个人可以走得快，但一群人才能走得远！
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