Question

冬天在家里怎么练翘臀？

Answer 1

想要翘臀，不妨做酒杯深蹲练习。作为翘臀的第一步，建议在开始酒杯深蹲之前先做一下热身运动。选择徒手深蹲，每组练习10次。然后进入正式组，每组8-12次，各组之间休息2分钟。要用手掌肉比较多的部位托举哑铃，脚底要平均受力用来支撑力量，脊柱要保持中立。吸气并进行下蹲动作，呼气时起身。

哑铃劈腿蹲。我们为此动作安排了3组，每组8-12次，一侧做完休息60秒，然后换另一侧，要保持背部直立并垂直于地面。髋关节保持中立，不要向内或向外旋转。起身时，膝盖可以微屈，可以在后脚膝盖上放一块毛巾或瑜伽垫，以避免膝盖受伤。

臀腿练习。这个动作分为3组，每组15次，每组动作做完后休息2分钟。哑铃放在髋关节的上面，后背靠在沙发垫上面或靠墙的椅子上。将脚踩在地上，腿后侧用力向上推。此时，脊椎要保持中立，并且头部与上半身一起移动。女孩想锻炼臀部，强烈建议这样做，这比深蹲效果更好。

Answer 2

动作1、女神式动态练习

双脚分开两肩半宽，双脚掌外旋，膝盖和脚指同向骨盆端正，卷尾骨，收腹部，脊柱立直。双手向上举过头顶，掌心朝前。呼气，屈膝下蹲使大腿平行地面，同时屈手肘使大手臂平行地面。吸气起身，呼气下蹲，循环做10~15次。

在动态练习中依然要保证体式的正位，该注意的地方还是要注意。比如说在女神式中膝盖和脚趾同向，臀部向下坐而不是向后翘。

动作2、战士一式的动态练习。

站在垫子的前端

左脚向后侧一大步，骨盆端正。

双手向上举过头顶，掌心相对。

弯曲右膝，右小腿垂直地面，膝盖和脚趾同向先进入战一

呼气弯曲左膝下蹲，吸气起身伸直左腿回到战一，循环两侧各做10~15组。

补充：在下蹲和起身的过程中，保持双腿一直是收紧状态，也就是说一直在肌肉启动的情况下做练习。

动作3、站立前屈的动态练习。

山式站立站在垫子的前端

吸气，双手向上举过头顶，

呼气手臂带动身体向下折叠，双手放在脚两侧，先进入站立前屈

右手勾住右脚大脚趾呼气抬右脚向上向外侧打开，吸气落下，循环两侧各做10~15次。

Answer 3

冬天在家练练翘臀的动作也是一样的。只要多做臀部运动就可以练成翘臀。