怎么让自己强壮?
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1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
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多运动。不用去做强烈的运动,不用把自己累得要死要活,每天保证一点适量的运动就可以。比如早上或者晚上出去跑跑步。这样都可以的。是每天坚持,而不是隔三差五。多睡眠,睡眠不好的人身体肯定不好,想要有个好身体,就要多睡觉,晚上不能太晚睡觉,那样会对身体造成极大的伤害。早睡早起,对身体很有帮助。晚饭后的运动,这个必不可少,晚饭后要适当的运动一下, 因为晚饭 过后没多少时间就要睡觉了,吃完饭不运动,很容易就脂肪推挤,对自己身体不好。常话说,饭后百步走,最好做最简单。
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首先是要养成一个提前40到60分钟起床的习惯;二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;三是做做广播体操,或者是学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似;四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,每天多进行原地起跳,原地起跳摸高,助跑起跳,助跑起跳摸高锻炼,多进行单杠、双杠锻炼。五是每天睡觉前准备一杯开水,可以清理体内的垃圾。
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首先说要自己强壮要有坚强的毅力,第一每天坚持早睡早起,第二每天坚持跑步一小时,分两次跑步也可以,跑完步顺便押押腿,踢踢腿,这样把腿上的大筋拉一拉,这样一定要坚持,时间长了,身体自然就强壮了而且你和同学们在一起还有气至,不仿按我说的试试。
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首先让自己的内心强大,有自信心,遇到任何事情无所畏惧。另外让自己强壮的体魄,每天保持一个好心情,做些有利于身体健康的运动,如走路,跑步,健身,让人们从外表来看身体健壮!
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