Question

战胜抑郁：3种简单易行的方法，帮你缓解抑郁症状

Answer 1

任何一种疾病都会有它的发展过程，抑郁症也是如此。最初也许只是有那么点抑郁情绪，甚至没什么征兆，但因为各种内外部因素，会突然在某一天发现自己的状态一落千丈。但是，从开始到爆发是有过程的，往往在不知不觉中降临。

所以，我们平时要对自己的情绪变化有所觉察，例如自己高兴的时候是怎样的表现、面对压力的时候是什么表现、悲伤的时候是什么表现。对自己多了解一些，才能在情绪有细微改变的时候提高警惕。在自我觉察这一点上，我的其他文章中总是提到，就是因为它很重要。

不过，能够预防抑郁症是最好的，但如果它已经降临了，或是产生了一定的抑郁症状，那么我们还是要积极地想办法面对它。

分享之前还要再啰嗦一句，这些方法作为缓解症状还是比较有用的，但如果你被医生评估为比较严重的抑郁症，那么还是要遵遗嘱的基础上，使用这些方法。

这一点似乎已经说过无数次了，在《走出抑郁》这本书中，作者就提到运动对轻度至中度的抑郁症状有一定的益处。本质上的原因，是运动会提高体内一些化学物质的分泌，其中一种就是和抑郁问题非常紧密的内啡肽。

当运动到一定量时，体内的内啡肽分泌开始增多，在这种物质的激发下，人的身心就会处于放松和愉悦的状态中。有过稍上强度运动的人会发现，不论是跑步、游泳还是撸铁，最开始随着你运动量的加大、运动时间加长，会越来越累。但是到达某个点之后，你就会觉得稍稍轻松一些了，忍过去你就可以更为轻松一些地坚持到一定时间。

这就是内啡肽分泌的结果，它会让你感觉更加轻松，以应对运动带来的劳累感。所以，保证一定的运动强度和运动时间，才会让你分泌更多的内啡肽，保持下去，良性循环。

不过，当我们抑郁时，本身活动量就会减少，对日常必须的活动会感到力不从心。但是一定要鼓励自己，从简单的做起。哪怕是每天5分钟的活动，也远比在床上躺着有效。之后每天增加5分钟，有一个星期就可以每天锻炼半小时以上了。

充足的睡眠，在对抗抑郁发作时也很重要。由于每个人的睡眠习惯都不一样，所以无法给出一个统一的标准，你也没有必要觉得没有睡够八个小时或是十个小时而担忧。

而是，在不断调整的过程中，找到最适合自己的睡眠生物钟。睡前喝杯温牛奶、做几次深呼吸或是放松训练、看一些不会造成阅读压力的书、听一些舒缓的音乐，把自己从紧张的状态中释放出来。

如果你愿意的话，还可以向你的伴侣寻求帮助，陪你聊天或是单纯的陪伴都会有很大的作用。

不过有一个误区是需要注意的，那就是喝酒。正所谓借酒消愁愁更愁，看似能帮你入睡的酒精实则会影响你的睡眠模式。比如，你会很早醒过来，如果喝得很多还会影响情绪。

同时，如果可能的话，白天尽量不要睡觉。因为白天的睡眠时间过长，会让你晚上入睡更加困难。

并不是让你胡吃海塞或是大鱼大肉，我也相信在抑郁状态中的你也无法达到这种吃喝自如的状态。但由于抑郁的人往往饮食不当，会破坏营养均衡。

饮食的适度是第一要素，不要破坏饮食结构，也不要暴饮暴食。第二个要素是饮食中不要有太多的糖，因为有些研究证明，大量吃糖或者甜食会提高一部分人的抑郁易感性。第三是多吃新鲜水果、蔬菜和碳水化合物，并且保证每日三餐时间的规律性。

抑郁会让人觉得有紊乱和失控感，所以即便是吃饭这种事，也要保证规律。这样一来就可以让你重新获得掌控感，重新建立规律。

关于对抗抑郁症，最主要的还是行动，而不是看。我们可以靠药物或是其他外力度过难关，但最根本的，还是要改变自己。

这很难，但当你做到的时候，你也许离抑郁就非常远了，加油！

文｜@鸵鸟说话

图｜colorhub.me