Question

跑步前后应该如何拉伸？如何防止小腿肌肉的拉伤？

Answer 1

跑步前后进行拉伸运动是非常好的习惯，能够降低肌肉和关节的受伤。

一般跑步前热身都是动态拉伸，这样能够热开身体的肌肉和关节，从而让跑步更安全 健康 。

一般跑步后的拉伸可以是动态拉伸和静态拉伸交替，以静态为主。

笔者也非常喜欢跑步前后，进行拉伸运动。

跑步前，要进行动态拉伸。
跑步前热身是每位跑者都知道的跑步知识，但是如何热身，每一位跑者都有不同的热身方式。

笔者喜欢最简单的伸展运动，能够释放人体肌肉和关节。伸展运动可以说是每一位上过学的人，都接触过的动态拉伸。它的热身效果也非常不错，能够减少跑步中拉伤或者扭伤。

跑步后，可以进行动静态拉伸运动。
跑完步后，进行静态拉伸能够让身体的柔韧性更好。但是笔者认为需要先做动态拉伸，后做静态拉伸。

虽然跑完步后，进行大幅度拉伸是非常不错的，但没有循序渐进的话，也很容易拉伸。一般可以先做上肢拉伸运动，肩部、颈部、背阔肌的拉伸运动。接着就是下肢拉伸运动，主要是腿部，可以做是侧压腿、弓步压腿、正压腿等拉伸运动，最后就是一字马、八字马拉伸。

如何防止小腿肌肉拉伤?
跑步前的动态拉伸不能操之过急。跑步后的动静态拉伸也是如此。在跑步中，只要遵循跑姿正确，不追求大步幅，一般小腿难以拉伤。

“跑前热身后动态，跑后静态”已经是常识了，这里不再啰嗦。

就讨论一下防止小腿肌肉拉伤的事情。

1）肌肉温度低，如果非要做拉伸，就会容易造成肌肉拉伤。

2）所以请务必在肌肉温度高的时候，才做拉伸。

3）当运动强度超过肌肉的承受能力，肌肉也会拉伤。

4）跑步时过度的脚踝动作，过度的前掌往后拔地动作，都会造成小腿肌肉的过多负担，造成拉伤。

5）原地站着，坐着都可以实验一下：脚踝动作和小腿肌肉的关系。

6）不要跟着别人非要去修炼什么“前掌着地的跑法”。不得要领，就会用前掌拔地。

7）前掌着地只是前掌先着地，不是后掌不着地。

8）前掌着地不是前掌拔地，

9）前掌着地时踝关节依然是自然状态。

10）跑步后要对肌肉保养，拉伸，按摩，放松紧张的肌肉。

11）你有没有过这样的经历“跑的时候好好的，跑后过了一段时间才开始有了痛感？”，其实就是跑后保养不到位！

其实跑步前简单做下拉伸运动即可，拉伸是放松肌肉的，跑步需要一些肌肉紧张的力量感！所以跑步前要需要充分热身，身体各个关节活动开！可以开合跳、旋转手腕、脚踝、膝盖，稍微做一些高抬腿和弓步，然后先慢跑进入状态！希望对你有所帮助！

可以做提肛攒胯绷体读次拉伸运动，产生虹吸通道，使肌肉发力时，上端的心脑肺脏血氧足够，运动时不会发生断供性肌体损伤。

跑前应该动态拉伸，然后静态或动态拉伸

看看咕咚，KeeP里面不缺的就是跑前热身跑后拉伸。