Question

你了解膳食纤维吗？

Answer 1

我们平时摄入的每种食物中都包含有对人体有益的营养素，哪种摄入不足都会影响健康。

比如很多人都会遇到一个难堪的问题--便秘。便秘的原因很多，其中有个重要的原因，这是我们现在吃的食物太精细了，为了追求口感好，吃的都是精米精面做成的食物，殊不知这类米面在加工过程中流失掉了很多的精华，如各种微量元素，维生素b族和膳食纤维等。其中膳食纤维的缺乏是导致便秘的根源，严重时还会引起高血压、高血脂等病症。

那么膳食纤维是个什么，它能为人体提供哪些营养，除了与便秘有关外，是不是还有其他的作用呢？

先来认识一下膳食纤维。

人体需要七大营养素，包括三大产热营养素以及维生素、矿物质、水和膳食纤维。前六个都好理解，最后这个膳食纤维，可能很多人并不清楚它的营养作用。

其实，膳食纤维进入人体后是不能被消化的，也不能产生热量。这就是让人不解的地方了。它不能产热能又不能被消化，我们干嘛要吃它。所以，长期以来，膳食纤维都被认为是一种无营养物质，备受人们冷落。但随着现代医学和营养学的发展，人们发现，膳食纤维虽然不能直接为人体提供营养，但却能润肠通便、降血压、降血脂、调控血糖的水平，还能抗癌解毒，对预防便秘、肥胖、高血压、高血脂、糖尿病和肠癌等起着重要的作用。

也就是说，膳食纤维表面看起来好像不如其他营养素的功能大，但在预防各种病症方面的却很大，所以它被称为第七营养素，一点也不过分。

膳食纤维都分为几类，如何补充？

一般来说，根据能不能溶于水，人们把膳食纤维分为两类：一类叫水溶性膳食纤维，顾名思义，就是溶于水又能吸收水分的膳食纤维。如果胶、藻胶、低聚糖等，主要来源于果蔬、海带等食物。如果你想减肥，控制体重的话，它就是天然的瘦身食材。另一类，叫非水溶性膳食纤维，不溶于水，也不能被身体分解，比如纤维素，半纤维素，木质素，甲壳素等。它们主要来源于全谷类、豆类、果蔬等食物中。他们的质地比较硬，不易在大肠内被细菌发酵分解，但却相当于组成大便的骨架，在肠道内呢，会不断吸收膨胀，软化大便，从而起到缓解便秘的作用，对预防肠道相关的疾病很有帮助。

那我怎么才能知道哪些是水溶性膳食纤维？哪些是非水溶性的呢？

要辨别他们很简单，在煮大麦、土豆、薯类等食物时，如果能明显的看到汤变稠了，那这类食物中含的就是可溶性纤维。相反，你煮的食物不会让它们变稠，如糙米、玉米等，那它们含的就是非可溶纤维。

由此看来，膳食纤维虽然不能直接为身体提供营养和热量。却也是不可或缺的。知道了它的重要性，那我们怎么来补充？

就像补充蛋白质、维生素等营养素一样，补充膳食纤维最好的办法也是通过食补。膳食纤维只存在于植物性食品中，肉类、蛋类、奶类中都不含膳食纤维，不同植物中，不但含有不同种类的膳食纤维，含量也不一样。其中麦麸、荞麦、玉米、水果皮和一些绿叶蔬菜中的含量比较高，尤其是麦麸，膳食纤维的含量高达70%。

1、谷薯类含膳食纤维的有，燕麦，玉米，乔麦，油麦，高粱，黑米，红薯，芋头，红小豆，绿豆，姜豆，云豆，豌豆等。

2、蔬菜中含膳食纤维的有，菜豆，青豆，土豆，磨鱼，番茄，西葫芦，柿子姜，蒜苗，韭菜。空心菜，馅菜，菠菜，豆芽。圆白菜窝具，茄子，西兰花萝卜，南瓜，苦瓜，新香菇，金针菇，木耳海带

3、水果中含膳食纤维的有，柑橘类，石榴、桑椹、苹果，梨，李子，猕猴，桃，仙枣等。

4、坚果类中含膳食纤维的有，黑芝麻，葵花子，松子干，杏仁儿，干核桃等。但坚果啊，脂肪含量高一般呀，不把它作为膳食纤维的主要来源。

说到这里，你可能发现了，怎么蔬菜中没有芹菜呢，不是说芹菜富含膳食纤维吗？其实很多人都被芹菜的假象蒙蔽了，它虽然有比较多的筋，实际上膳食纤维的含量并不高，甚至连白菜油菜都不如。所以，千万别把芹菜当成膳食纤维的冠军了。

知道以上食物中含有膳食纤维比较丰富，那接下来我们应该看看每天究竟摄入多少膳食纤维，怎么吃才能达到需求？

根据膳食指南的建议，成年人每天摄入膳食纤维的量能在25到30克左右，我帮你们算一算，要摄入这些膳食纤维，你大概要吃多少食物？

应该是：2000克的蔬菜，100克的粗粮，10个苹果，19根香蕉。天啊，吃这么多的东西才能补够，这是不是他太夸张了？！正因为如此，我国居民实际平均每天只能摄入11克左右的膳食纤维与推荐值相差很远。那怎么办呢？

第一， 主食要吃杂。我们一直强调主食要粗细搭配，少吃精致的米面，多吃全谷物食物和粗粮杂粮，这也能让我们尽可能的多的去摄入膳食纤维。当然，你也发现了一些富含膳食纤维的谷物类食物的口感都不太好，比如燕麦、玉米渣、小米等，他们做出来的食物，吃着发柴、发干，难以下咽，那我们就把粗粮和细粮搭配着吃，改善一下口感。比如，做成燕麦饭、杂粮的面食等，吃起来就感觉好多了。按每天摄入250到400克的谷类食物来说呀，100克的粗粮还是能吃下去的。

第二， 就是多吃蔬菜水果。对那些富含膳食纤维的蔬菜水果，我们每天都应该针对性的选择一些，尤其是绿叶菜、魔芋、南瓜、萝卜等膳食纤维的大户，还有一些蔬菜的根，茎叶等也都要吃，而且能凉拌就尽量不要烹炒，尽可能的减少膳食纤维的流失。水果也是，果皮能吃的水果尽量连皮一起吃，因为果皮中的膳食纤维要比果肉高，比如苹果，鸭梨。桃子等。如果想榨果汁喝的话，不要去榨。

第三， 每天的膳食中都要有豆类。毛豆、豌豆等鲜豆类都是高纤维的食物，每天在做饭或者炒菜的时候把它们加入其中，都是很好的膳食纤维的来源。另外，大豆中也富含膳食纤维，但豆制品在加工的过程中会流失掉很多的膳食纤维，但豆浆，尤其是你打全豆不绿渣的豆浆，就能保留大豆中的大部分的膳食纤维。每喝一杯200毫升的豆浆呢，你就能摄入1.5克的膳食纤维，这个量啊，是很丰富的，

患有高血压，糖尿病，高血脂的慢性病患者，会有便秘困扰的人，应尽可能的多吃富含膳食纤维的食物。但有些老年人，可能消化能力比较弱，直接吃感觉也不舒服，这个时候，可以把一些高纤维食物做得软烂些。如果打成酱或者糊后食用，就能减轻对胃肠道的刺激。