Question

如何拥有良好睡眠？3个简单技巧分享给你

Answer 1

你是不是一个花几个小时时间都在床上辗转反侧的人?即使你知道第二天要早起却还是无法入睡。最终，这导致你无法得到充足的睡眠，起床后，一整天都头晕目眩。好了，今天我给大家分享3个小技巧，可能你从未听说过，但会给你带来巨大改变。我们进入正题。

第一个小技巧，如果你想在晚上像婴儿一样睡眠，就在早晨晒太阳 。有研究表明，在2013年，美国睡眠医学学会开展观察多个办公室的日班工人的研究。研究发现，坐在靠近窗户的人一天内吸收的光照要比不靠窗的人平均高出173%。他们还发现吸收阳光多的那些人要比吸收少的人平均多出46分钟的睡眠时间。他们睡得更久原因在于他们的生物钟运转正确。我们的身体在一天中的不同时候分泌不同的荷尔蒙，通常指昼夜时钟规律，我喜欢称之为 皮质醇时钟规律 。当阳光照射到人们眼睛和皮肤上，我们的身体会表示早晨到了，分泌皮质醇的时候到了，这是一个好事情，如同在我们体内嵌入一个咖啡机，使你感觉清醒而警觉，并在人的专注力上发挥重要作用。没有它，即使你晚上睡眠充足，也依然感到疲劳。现在，问题在于，人们在早晨没法吸收足够阳光来驱动生物钟准时运转：我们住在幽闭的房子里，总有窗帘遮盖窗户，我们疾步走向地铁或者开车上班等等。这就导致一天中的大部分时间，我们都花费在没有阳光的办公室或家里。这意味着，皮质醇本应该在早上释放，却没有准时释放。我们的生物钟晚点了，这会影响之后这一整天的事。

下午，当太阳下山时，我们的身体本该开始产生褪黑激素即睡眠激素，它使我们昏昏欲睡。可现在你的生物钟晚点了，你要晚些时候才能分泌褪黑激素。要想在12点入睡，就应该在下午8点分泌褪黑激素，而现在却在下午10点分泌。这意味着，到了凌晨2点，你才开始感到疲惫。所以，当你醒来时，确保拉开所有窗帘，在你准备迎接新一天的时候，让大自然的阳光照射在你的身上， 试着至少晒20-30分钟太阳 ，这样，你的生物钟就能准时运转以确保准时分泌褪黑激素，你就能在睡觉的时候轻松入睡。

第二个技巧，恐怕会使很多人惊讶，你要做的第二件事就是去减肥，准确来说，是降低体内脂肪比例 。因为，过多的脂肪会影响皮质醇分泌。迪肯大学进行了一项研究，研究发现。健康的人在一顿饭后，他们的皮质醇水平仅上升5%，处于正常范围。而过胖的人，在一顿饭后，他们的皮质醇水平上升51%，变化巨大。正如我们前面是所说的那样，皮质醇和褪黑激素的水平是成反比的。也就是说，你过胖的话，在晚上吃完晚饭后，你就会分泌大量皮质醇，这就会阻止你的身体在夜间分泌褪黑激素，从而导致难以入睡的情况。过重还会引起另一个重要问题，即睡眠呼吸暂停。这是指，你在睡着时，有片刻停止呼吸并导致整晚醒过来很多次。这就会导致你在早晨会感到疲倦，因为多余的脂肪堆积在你的脖子周围并与失眠有着直接联系。

这就是一个你需要控制体重的主要原因，你需要调整这种状况，开始坚持健康生活的规则，把你的体重保持在健康水平。这样，你不仅看上去更健康，还能有更好的睡眠。

第三个技巧我要跟大家分享的是，控制环境温度 。我们的身体在一天不同的时候有不同的体温。早晨我们起床走动的时候，体温高些，晚上睡着的时候体温低些。如果我们想要睡着，就需要在晚上给身体降温。事实上，1994年进行过一项研究发现，人类入睡的最佳室内唯独是60-69华氏度，即15.5到20摄氏度。

为了让大家更了解控制环境温度的重要性，我们可以看看另一个研究，这个研究是由匹兹堡大学展开的。他们研究观察了一群失眠患者，他们都有睡眠问题。这项研究是测试这些失眠患者在特别设计的降温床垫上的睡眠效果，结果令人震惊。这些无论在哪通常要花费1到3个小时入睡的患者，现在平均只要13分钟就入睡了，这甚至要好过参照组的健康人群。健康的人平均要花费16分钟入睡。由此可以看出控制环境温度多么重要。

那么下面就分享几个方法给大家，教大家更好地控制环境温度：

第一个方法 就是把空调或者恒温器不要开过高或过低，在15-20度。

第二个方法 就是在准备睡前1-2小时洗个热水澡。洗个热水澡之后你的机体会使你感觉周围的环境温度比较低，从而达到“欺骗”身体的效果。

第三个方法 就是，保证有一个透气好的床垫。现在很多床垫都使用绝缘材料，且容易变热。买个好的床垫或睡在地板上，你会发现你很容易入睡。^_^

最后，希望大家都能够拥有好的睡眠，以全身心地投入第二天的生活工作中。