Question

力量训练时要注意什么？

Answer 1

  不同的运动项目需要用到不同的肌肉群，比如跑步，主要是大腿的肌肉群。打羽毛球，主要用到的是手腕部位的肌肉和手臂相关的肌肉群。

  随着现代生活方式的普及，越来越多人逐渐认识到体育的重要性，体育运动渐渐成为人们的一种生活方式，在运动中追求情感的宣泄，同时也在运动中，加强人与人之间的相互了解，改善人际关系。

  对于有些人来说，可能体质不太好，属于弱体质，又或者身体偏胖，在运动中做幅度比较大的动作时就容易受伤。

  在进行体育运动前，第一步就是清楚的认知到自己参加体育锻炼的目的，是为了娱乐放松，还是为了提高自身的精力，从而提高工作的效率。在清楚认知的前提下，然后进行有目的有计划的体育活动。

  这一篇来聊一聊身体素质中最重要也是首要的素质--力量素质。在进行力量训练时应该要注意哪些问题？

  首先要明确的就是力量训练的方式是不同的，不容的力量训练方式所获得效果是不一样的。其中影响力量训练效果的方式有以下几种：

  1.负重练习的重量。比如哑铃的重量或者杠铃的重量，在选择训练器材的重量时，应该要根据自身的最大承受能力和训练目的来确定合适的负重。

  2.练习的次数和组数。练习的次数是指对抗某一重量的动作需要重复的次数，比如单手举哑铃，连续举10次不停歇。练习的组数是这样的练习要重复多少组。

  3.组间的间隔时间。就是组与组之间应该要休息多长的时间，而这休息的时间应该要根据练习的肌肉部位和人自身的力量水平及训练的目的而定。

  其中，练习小肌肉群的间隔时间要比练习大肌肉群的间隔时间要长，因为小肌肉群相比起大肌肉群，更加容易疲劳（小肌肉群主要是指肱二头肌、肱三头肌、肩部肌肉等；大肌肉群包括胸部、背部、腿部）

  4.动作练习时的速度。练习时动作的速度也会影响力量练习时的效果。总的来说，练习时的动作速度越快就越能训练肌肉的爆发力。爆发力指的的是肌肉在尽可能短的时间内产生最大力量的能力。而慢速力量练习则只能改善肌肉慢速活动的能力，比如说训练的目的是提高肌肉的耐力，那么这时强调的就不是练习时的速度了，而是练习时的重复次数和持续的时间。

  5.肌肉收缩的形式。肌肉收缩的形式主要是指肌肉是怎么运动的。这其中包括：向心收缩、离心收缩、等长收缩和超等长收缩。

  向心收缩：指的是肌肉在收缩时，肌肉长度缩短的收缩。比如在握举哑铃时，可以看到手臂的肱二头肌在逐渐缩短成一块拱起的球形肌肉。

  离心收缩：指的就是肌肉在收缩时，肌肉长度被拉长的收缩。比如在我们人体下蹲时，大腿的前侧的股四头肌在收缩的同时又被拉长，其作用就是在重力的吸引下控制人的身体缓慢下蹲，起到缓冲的作用。

  等长收缩：指的是肌肉在收缩时，肌肉长度不变的收缩。比如在体操运动中，吊环项目中的“十字支撑”。运动两臂在身体两侧平举，在吊环上支撑起整个身体的重量。

  肌肉等长收缩虽然表面上肌肉没有发生收缩，但实际上是因为肌肉克服的阻力过大，甚至比向心收缩还要大，所以根本拉不起来，这时肌肉的做功是要比向心收缩要多的。比如人体在拉举杠铃时，杠铃太重，拉不起来，人体做的就是等长收缩。

  除了肌肉训练时的具体内容外，还需要注意肌肉训练时要遵循的原则。

  大负荷原则：肌肉具有兴奋性，当训练中给予的肌肉刺激越大，肌肉产生的反应也越大。当反复多次以后，肌肉对这一刺激就会产生适应。为了使肌肉的力量增大或者提高进一步的训练效果，就要有意识的加大负荷量。但是这要注意个人的承受能力，防止过度训练从而导致运动损伤。

  专门性原则：就是在力量训练时要根据专项的特点来定。其中的特点有运动方式的不同、运动的速度不同、肌肉收缩类型和收缩力量不同等。

  有序性原则：掌握科学的锻炼方法就是，要考虑到在训练时的合理性。比如和前面说的一样，在肌肉力量练习时，要先训练大肌肉群，再训练小肌肉群。因为小肌肉群更容易疲劳。在训练单一肌群时，就要大强度的练习在前，小强度的练习在后。

  其原因是当训练强度大时，对肌肉的刺激也大，就越容易大范围的提高中枢神经系统的兴奋性（中枢神经系统是控制肌肉收缩活动的，中枢神经纤维兴奋性越高，对肌纤维的调动也越多，将原来刺激强度较高才能活跃起来的肌纤维也调动起来。）在这时，在进行其他联系效果就比较好。

  不过，在练习时还有注意避免同一肌肉反复练习，要注意有一定的休息和恢复时间哦。