如何克服心情抑郁？
抑郁是一种常见的情绪，是一种冷色调的感觉，最基本的特征就是一种无力的，无助的，无望的感觉。每个人在生活中都有过情绪的起伏，所以可能都有些感性的体会。世界卫生组织网站上有关于抑郁的栏目中提到，目前全球遭受抑郁困扰的人高达2.64亿，实际上有抑郁情绪的人远远多于这个数字。
数据表明，大多数人在一生中不同阶段都或多或少有过抑郁情绪。女性多于男性，也是一个普遍的现象。女性因为生理特征，经期孕产哺乳等等，比男性有更高的罹患抑郁情绪的可能性。还有DSM里抑郁情绪障碍中有经前期烦躁障碍，围产期前后抑郁。所以女性朋友们面对更高的抑郁情绪风险，真的要对自己好一点。
抑郁是一个连续的谱系，虽然这次讲座主要着眼于抑郁情绪而不是抑郁症，但实际上人们在体验上很难做出明确的区分。根据精神卫生法，只有精神科医生，才能根据求医者的汇报，结合一些检查，根据诊断标准做出判断。
但是抑郁这个词在大众口语中有着更广泛的含义。它有时候是代表心情不好，有时候是低落但还可以正常生活工作的轻微抑郁状态，也有时候是抑郁症的简称。
抑郁情绪整体而言是以匮乏和空虚不足感为主，包括：对以前感兴趣的事物变得缺乏兴趣，精力衰退总是感觉疲劳，自我评价过低或自责，或有内疚感，思考能力显著下降，失眠、或早醒或睡眠过多，食欲不振或显著增加等等。
也有些人对于情绪不那么敏感，会产生不明原因的慢性疼痛或者肠胃不适等躯体化症状。
线上提问中有一个问题是，抑郁情绪会带来身体的变化吗？
答案是对，躯体化症状其实在门诊很常见。抑郁情绪带来食欲、睡眠等变化，会影响体重，压抑的愤怒有时候会以皮肤炎症等形式出现，压力和压抑感会引起胃疼、偏头痛等症状。最严重的抑郁情绪可能有自我伤害的行为，用躯体的疼痛转移心理的痛苦。
有一些朋友的长辈亲人因为不明原因的疼痛不适，检查不出器质性原因，在去精神科就诊之后确诊为抑郁或者焦虑状态，往往药到病除。躯体化一方面是创伤的一种固着，情绪表达不被允许，或者不知道怎么表达，另一方也有对心理问题的羞耻感，宁可有生理疾病。
躯体的很多症状都是和情绪密切相关的，有一门“身心医学“的学科，专门研究这种现象。我在CAPA中美精神分析联盟受训，师兄师姐以及同学也有很多非精神科的医生，他们在从事生理诊疗的时候，经常发现没有生理基础的不适，想要更好地帮助病人，所以才对精神分析感兴趣，投身到心理学的学习和实践中。
一般状态下一般而言，持续时间、抑郁症状强度是区分普通抑郁情绪和抑郁症的医学分水岭。
网上可以查到精神障碍诊断标准DSM的九条抑郁典型症状，达到其中5条（2条核心+3条非核心）并持续两周以上，就可以达到临床诊断标准了。
综上，抑郁情绪与抑郁症的区分在几个方面。首先,抑郁症在病程上比较长,诊断标准至少是两周，常见的在3个月以上甚至1年以上。其次,抑郁症在精神痛苦程度上往往比抑郁情绪更为严重，症状表现也更显著。
特别是当有自我伤害和自杀的念头乃至计划时，要考虑以及达到抑郁症的程度了。
一般的抑郁情绪可以通过自己的调节改善，而抑郁症通常需要通过别人的帮助才能缓解，或者感觉无法摆脱。抑郁症一定会有抑郁情绪的体验，但并不是所有的抑郁情绪都达到抑郁症的程度。
当自己已经感觉抑郁情绪严重影响生活、无法自行调节，甚至陷入持续的绝望低迷，那可能需要寻求专业帮助确认是否抑郁症了。网上也有一些自评量表可以提供参考，但是只有精神科医生可以做出抑郁症的诊断并开处方。
是否要去看精神科医生，本身也是令很多人纠结的问题，比如有小伙伴提问，如果把自己定义为抑郁情绪，会不会更加固化地朝着这个方向发展？在这里可能涉及病耻感的问题，比如担忧社会偏见，害怕自己将被打入另类的想象，不想打破“我还好，还能坚持”的感觉。但是身不由己的抑郁情绪并不会因为不看它否认它而改变。
抑郁和哀伤
接下来需要区分的是抑郁和哀伤。课前有人问，因为失恋了，或者亲人去世了，感觉走不出来，不知道是不是抑郁情绪。弗洛伊德在《哀伤与抑郁》讲到，哀伤通常为对丧失所产生的反应，包括失去恋爱关系，离开祖国、失去自由和理想等。哀伤是有明确指向的，通常也不需要治疗。还有人问，总是想到过去的事然后情绪低落，是抑郁吗？如果是具体事件令人难过，并没有自我怀疑自我否定，那更大的可能性是哀伤。
有位小伙伴提到疫情期间看影视作品更容易共情，比较爱哭，是不是可以排解抑郁情绪？答案是肯定的，当我们可以共情别人的感受，并向外表达情感的时候，无论是愤怒还是悲伤，都可以缓解以向内攻击为主的抑郁情绪。
抑郁和正常的哀伤有三个主要差别：
第一个差别是在于对于一个正常的哀伤来说，那人们会知道清楚明白的存在丧失，拒绝和失望。
你可以试着去回想一下，当你失去所爱，你所爱之人去世的时候，或者说一段关系破裂的时候你会知道是什么让你感到悲伤难过，但是对于抑郁情绪来说，这样的一个触发因素并不那么清晰明了，人们经常不太知道是哪种具体的丧失让自己感觉到难过；
第二种差别是对于正常的哀伤来讲，这种失去的感觉是指向外在世界的，你会感觉到空虚和难过，失望，但是在对于抑郁来讲的话呢，人是因为觉得自己糟糕而难过，而不是针对外在世界发生了什么。
第三点差别是，虽然在这两者中人都会有痛苦的感觉，可能都会很强烈，但正常的哀伤过程这种丧失和被剥夺的感觉有起有伏的，仍然可以发挥正常的功能，只不过想起一些事情又会回哀伤的心情中，所以这种悲伤的情绪是起起伏伏的。
但是对于抑郁来讲呢，悲伤的状态似乎是永无止境，没有波澜，人们也没有办法在这种状态当中去想象你可能在其他方面会感觉稍好一点。
那么我们第一部分先讲到这里，总结一下：抑郁情绪是一种广泛存在的情绪，重者可能构成抑郁情绪障碍也就是我们通常说的抑郁症，但也有很多轻度的抑郁情绪可以自行缓解，基本不影响工作生活。抑郁情绪有指向自身的无价值、意义感，有无助无望无力的感受，感觉自己是不可爱的，是不好的。
正常的哀伤有明确的起因，可以随着时间缓解。越多的允许和诉说哀伤，发展为抑郁的可能性就越少。
抑郁的成因和可能的反应
1 家族史
重度抑郁症患者的一级亲属，罹患抑郁症的风险比一般人群高2-4倍，早期起病和反复发作的可能性更高。遗传可能性40%。
2 儿童青少年时期的环境和创伤——通常带来人格层面的影响
婴幼儿表达情绪缺少支持和回应，感受被拒绝和孤独。
早年成长缺失恰当养育环境，不被父母需要，情感缺位
自主性和独立的过程未得到鼓励，甚至被禁止
早年被抛弃，或者有亲人离世，或父母离异导致分离创伤。
婴幼儿是非常脆弱的，此时母亲的回应和同调会确认他们自身的存在感，并获得最初的安全感。如果母亲冷漠而缺乏照顾，孩子会感受到彻底的孤独。这种最初的强烈不安和痛苦，很难被言语化也可能根本不记得，但是感受会延续到成人以后。
容易批评或者说虐待他人的家庭，父母可能会直接告诉孩子，你就是不好的，或者说你就是能力不足够，这样的教导会让孩子感觉到我不够好，或者说我很糟糕，会导致他们的以后也变的抑郁。
独立自治始于两三岁的“叛逆期”，孩子表达自己的愿望，喜欢说不。如果父母对此视为对自己权威的挑战而制止，要求孩子必须听话，那么孩子可能会感觉对于自己的身体和意志是没有自主权的。“听话”也会导致生活意义不明确，空虚感，被动接受各种际遇而无法提起兴趣。
他们往往存在假性自体，如，讨好他人，极端理想化，对实现理想目标的自身行为进行自主掌控，以达到别人的要求和期望，满足他人的需要，这是“假性意志自主控制”。本质上是失去了自身主体性，是对自身的虐待（自虐）和过度自我控制、自我压抑。自主权的缺失，也是无法感觉快乐的一个重要因素。
这里被抛弃也包括早年被送到奶奶姥姥或者其他人家里寄养。
对孩子来说，体验上就是父母不要自己了，哪怕长大了理智可以理解，那种痛苦的体验已经留下了烙印。
面对分离无法理解，无法释怀，就构成创伤。对年幼的动物所做的研究发现，当他们跟母亲分离的时候最先出现的反应的是惊恐反应，如果说分离足够长就会导致年幼的动物出现抑郁。抑郁情绪中的人会对分离表现出敏感，通过跟他人的依恋会让他得到抚慰。有分离创伤的人会在关系中过度付出，以避免对方不满意离开自己，或者根本不进入亲密关系，因为他们担心将来无法面对分离。他们也可能与父母关系过于黏着，无法树立边界，因为一旦拒绝别人，也会担心关系破裂。
以上这些早期创伤会使人会表现出来以下的一些倾向，也就是所谓“抑郁型人格”：他们经常自我批评，感到内疚，对分离感到敏感，对抛弃、批评很敏感。
当他们感觉到沮丧、难过、孤单的时候是想要向他人靠近的。此外，现实层面上时运不济，贫困，身体疾病残疾等等，使人在屡遭挫败之后产生习得性无助，感觉自己无论怎么努力也无法好转，以至于感觉对自己的生活无法掌控，无法应对，无力回天，自恋严重受损，感到绝望，陷入抑郁情绪中。
克服心情抑郁是一个复杂的过程，需要坚持和耐心。以下是一些建议：
寻求专业帮助：如果你感到抑郁情绪严重或持续，最重要的是寻求专业的心理健康专家或医生的帮助。他们可以提供有效的诊断和治疗方案。
保持社交联系：尽管抑郁会让你想要疏远自己，但与家人、朋友保持联系是非常重要的。与他们分享你的感受，让他们知道你需要支持。
规律作息：保持规律的作息有助于维持稳定的心理状态，包括规律的睡眠和饮食。
锻炼身体：适度的运动可以促进身体释放快乐激素，有助于提升心情。
学会放松技巧：深呼吸、冥想、瑜伽等放松技巧可以帮助你放松身体和心灵。
避免消极因素：减少接触那些会让你情绪更低落的人或环境。
保持积极心态：尽管很难，但尝试保持积极的思维方式，关注正面的事物和情绪。
寻找发泄方式：可以通过写日记、绘画、听音乐等方式来发泄情绪。
设定小目标：逐步完成一些小任务或目标，增加成就感和自信心。
培养爱好：找到一些让你感兴趣的活动，让你的生活更加丰富多彩。
接受自己：理解抑郁情绪是一种正常的心理状态，不要过分苛责自己。
保持健康的生活方式：健康的饮食、充足的睡眠和适量的锻炼对情绪和心理健康有重要影响。
记住，克服心情抑郁是一个长期的过程，需要耐心和坚持。同时，每个人的情况都是独特的，可能需要尝试不同的方法才能找到最适合自己的方式。如果情绪问题持续或变得严重，务必及时寻求专业帮助。
我们多给自己信心，不能总是凭自己的主观判断下结论。不要老是认为自己没能力，做不好什么事。所以要给自己信心，有信心才能够有动力，将消极情绪化为积极情绪。客观公正评价自己，将压力化为为动力，克服自己的自卑情绪，这样子才能够更好地克服抑郁症。
2、学会宣泄
宣泄自己的情绪是缓解抑郁症有效的方法之一。跟别人坦诚真挚的倾诉是一种有效缓解压力的方法，它能够让人感到轻松，把坏情绪赶走。同时还可以从朋友、亲人的安慰中获得温暖。而不至于一直憋在心中。所以，当我们把消极的情绪宣泄出来的时候，我们的心理负担便会大大减轻。
3、豁达洒脱
当我们面对不如意的事时，要尽量从积极的方面去想，乐观面对现实，才能够战胜困难。我们要拥有豁达的胸怀，学会火大洒脱。抑郁症的人思想会出现一定的逆反，就连感觉也都是荒谬的，所以，一定要让自己理智面对现实，这样子痛苦和抑郁的消极情绪就会大大减轻。
4、坚持锻炼
锻炼能够促进我们的心理健康，还能够缓解压力。很多抑郁症患者会比较懒惰，做什么事都没有兴趣，如果长期这样子下去不仅严重损害身体机能，还会加重抑郁症，导致消极、负面的情绪一直存在。所以，我们要多多锻炼，调动我们身体潜能活化的细胞，只有当身体放松了，我们的内心也会慢慢放松下来，情绪自然就会稳定下来。
多读正能量的书籍，多结交正能量的人，多运动，改掉坏习惯，每日行一善，孝敬父母。
