力量训练与有氧运动相结合燃脂
力量训练与有氧运动相结合燃脂
力量训练与有氧运动相结合燃脂，很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，坚持运动还有可能长高，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白力量训练与有氧运动相结合燃脂，就快快动起来吧！
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No.1 杠铃深蹲
在做这组运动前可以先做几个不负重的深蹲来热身。
双手双腿分开略宽于肩，选取35-40磅的杠铃举过头顶，手臂完全伸直。
保持背部挺直然后下蹲直到大腿平行于地面，膝盖不要超过脚尖停留两秒。
随后回答初始位置，一定要保持手臂垂直于地面。
这个动作能有效地锻炼腿部肌肉以及手臂肌肉。
No.2 坐姿引体向上
坐在地面或者一个长凳上，双手略宽于肩紧握单杠。
弯曲肘部将胸部向上尽量靠近单杠，此时手臂之间的夹角应该在四十五度。
注意要收紧腹部保持脊柱垂直并且稳定。
运用背阔肌以及上半身主要肌肉，大圆肌，肩袖肌群来完成运动。
No.3 瑜伽球跪式俯卧撑
双腿并拢靠在瑜伽球上，双手分开略宽于肩，垂直地支撑起身体。
用力下压，肘部可以向外弯曲，尽可能将胸部放低贴近地面，头部与身体成直线。
能有效地锻炼胸大肌，三角肌，肱三头肌以及核心肌肉群。
No.4 哑铃负重深蹲
双手各握一个8-10磅的哑铃于肩部，双腿分开与臀部同宽。
身体站直脚尖向外，臀部降低向下蹲直到大腿与地面平行。
重心集中在脚跟上，并且停留1-2秒。
然后站起的同时将哑铃举过头顶，注意手臂垂直向上。
这个动作能有效地锻炼到全身肌肉并且提升核心力量。
No.5 V字型两头起
仰卧于地面思之伸直，双手双脚之间成大大的V字型。
两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折。
做两头起时四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖，要同时动作，不要有先后，身体起来时吸气，腿放下时呼气。
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五种最有效的有氧运动
1、负重走
美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说，在疾走时套上一件负重马甲，可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量，这些负重物成块状，可以直接装在马甲的'口袋里。
史蒂文斯说，负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好，有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见，负重的重量不要超过体重的20%。
如果你不喜欢这种负重的方法，也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0.5公斤，但是却可以帮你多燃烧20～25%的热量，且没有任何副作用。
疾走30分钟所消耗的热量：883焦
穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量：971焦
持长杆走30分钟所消耗的热量：1059焦
2、游泳
游泳是很好的减肥方法，也是一种很好的全身性运动，并且对提高心肺功能十分有效，只是很多人不太会游泳，那么可以用在游泳池中快走来替代，这对提高心率效果非常好。
不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥，不是游泳比赛，不要追求速度，达到心率要求就可以了，同时还一定要注意足够的摄氧量。
3、跑步(快走)
户外跑步会受环境限制，选择跑步机也挺好，放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率，当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手，选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼，即可以用高速锻炼一会，转而至较低速度循环练习。
选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。 有氧运动被公认为是最好的健康减肥的方法。
有氧运动并非仅指各种有氧操，还有跑步，骑自行车，游泳，跳绳等耐力性运动项目,有氧运动对每个人改善心肺功能和减脂都有非常好的效果。
大家应该根据自己的运动兴趣来选择有氧运动的种类，以及要注意有氧减肥的几个要点，为自己设计一个有氧运动处方，因为身体只有自己最了解。
4、张弛有致的有氧运动减肥
如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。
美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”
5、骑车时单腿用力
当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。
30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。
纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。
踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦
穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦不论你做什么运动都需要持之以恒，选择一项或几项你喜欢而且又条件进行的有氧运动，循序渐进地进行有氧减肥，你会有意外的惊喜的。
