Question

健身计划

我身高187 体重180斤 麻烦谁能给个健身计划 谢谢

Answer 1

增长肌肉的关键是吃，营养充足肌肉才能充分发育！

我给你推荐的原创增肌食谱：

早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭

训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）

晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜

睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）

锻炼方面，鉴于你的设备给你推荐：

肩：哑铃侧平举3*20，杠铃推举3*10，俯身飞鸟3*10

胸：卧推8*10或俯卧撑100个

背：引体向上（能做多少做多少，不能做就做器械下拉3*10），杠铃划船3*10，屈腿拉3*10

臂：杠铃弯举5*10，颈后弯举5*10

腿：深蹲起5*10，提踵5*10

这几个动作足够了，隔天练习一个部位，保证强度适量。

对了，还要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敌，因为肌肉是在睡觉时生长的！

Answer 2

不知道你的基础怎么样 既然想好好锻炼 我的建议是用哑铃 把全身的肌肉都锻炼过来 一般有基础的人都是每天锻炼2-3个部位 比如说我现在 周一锻炼胸和三头肌 周2二头肌和背 周3腿 周4有氧（就是跑步之类的运动 说白了就是减肥的意思）周5二头肌和三头肌 周6肩膀 周日休息 如果你是初学 刚接触健美 就不用上面这些东西了 因为锻炼的强度小 肌肉用不着休息那么长时间 比如说 你周1锻炼上身 比如俯卧撑 锻炼胸肌和三头肌+哑铃弯曲锻炼二头肌 俯卧撑10-30个一组 （不知道你能做几个） 第一次先做上3-6组 哑铃弯曲每只手做12次 左手完了右手 休息时间是30秒 重量你自己看 别太重也别太轻 我们一般都是先用比较轻的热热身 然后再开始加重量 第一天先别做太多 看看第二天肌肉疼不疼 如果疼 就证明强度够了 所以那天就要让这些肌肉休息 不疼的话 在训练的时候就要加组数 想增肌就是要用大重量的！

第二天三角肌 就是侧平举 可以两只手一起做 也可以单手做12个然后换手 和哑铃弯曲同理 休息时间30秒 双手做就1分钟 然后+腹肌 腹肌每组不要超过30个 能做几组就做几组

第三天是腿 如果让我选择是锻炼上半身肌肉还是下半身 我会毫不犹豫的选择练腿! 大腿上的肌肉是人最强壮的部位 深蹲的8大好处 你自己查查就知道了 深蹲就是类似于蹲起的动作 只是肩上扛着杠铃 没有杠铃的话 就是用个椅子 或者高一点的东西 双手拿着哑铃 手臂伸直 双手 也就是你哑铃的位置就腰的两侧 就和站军姿一样 然后左脚踩到凳子上 用左腿的力量将自己蹬上去 就和上楼梯差不多 然后右脚也站上去 这是一次 然后把左脚放下来 再用右脚做 做24个 同样第一次 组数少点 看第二天的肌肉疼不疼

第四天休息！如果你胖 第五天就跑步. 周6开始新的一轮

饮食方面 少吃多餐 买个蛋白粉 健美用的那种 像BSN 冠军那样的 锻炼后15分钟喝一次 睡前喝一次

好了 这就是我想说的了 还有 最关键的就是 健美 3分练 3分吃 2分休息 2分是坚持！ 加油吧