俯卧撑标准动作

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俯卧撑的正确姿势是:俯身双手撑地,间距与肩同宽或略宽于肩;保持肩,肘和手腕在同一垂直线上;收紧腹部、挺直后背,腿、臀、背和头成一直线,不能塌腰拱背和翘臀;上臂与身体约成45度夹角。

1、俯身双手撑地,间距与肩同宽或略宽于肩。

2、保持肩,肘和手腕在同一垂直线上。

3、收紧腹部、挺直后背,腿、臀、背和头成一直线,不能塌腰拱背和翘臀。

4、上臂与身体约成45度夹角。

做俯卧撑的注意事项

1、身体姿势:在做俯卧撑时,应该保持身体挺直,肩膀放松,双肘弯曲,双手置于肩膀下方。身体下降时,臀部和腰部应该向中间收缩,不要让身体向两侧倾斜。

2、大臂与身体的夹角:在做俯卧撑时,大臂应该与身体呈45度左右的角度,不要过分外展。如果大臂过分外展,会导致肩膀的压力过大,容易引起损伤。

3、动作幅度:俯卧撑的正确动作幅度应该是从双脚之间开始,然后伸直手臂向上移动,直到手臂与地面垂直。在移动过程中,手肘应该保持弯曲,不要完全伸直。

4、肩胛骨的移动:当身体下降时,肩胛骨应该向中间收缩,让胸部挺起。在身体上升时,肩胛骨应该向外扩张,让胸部降下。这可以让胸肌得到更好地拉伸和锻炼。

5、逐渐增加难度:开始时,可以选择较简单的俯卧撑,例如只用两只手臂做俯卧撑。然后逐渐增加难度,例如只用一只手臂做俯卧撑,或者在背部放置重物。

6、准备活动和放松活动:在进行俯卧撑之前,应该先做一些准备活动,例如慢跑、转腰等。之后还应该做一些放松活动,例如抖动四肢、按摩肌肉等,以避免受伤和肌肉僵硬。

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