Question

经常熬夜怎样改善失眠呢？

Answer 1

为了帮助入睡，以下是一些好的方法：

建立一个固定的睡眠时间表，每天在相同的时间上床和起床。
在睡觉前放松身体和心理，可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来实现。
保持一个安静、凉爽、舒适的睡眠环境，避免噪音和过亮的灯光等干扰睡眠的因素。
避免在睡觉前饮用咖啡因和含糖饮料。
减少晚上使用电子设备的时间，尤其是在睡觉前。
经常熬夜对身体有很多负面影响，包括：

免疫力下降，容易生病。
增加患心血管疾病、糖尿病和肥胖症的风险。
加速肌肉疲劳和恢复时间，影响身体的运动表现。
对皮肤造成损伤，容易引起皮肤问题。
增加焦虑和抑郁的风险，对心理健康造成负面影响。
因此，养成健康的睡眠习惯对于身体和心理健康非常重要
每日睡眠时间因人而异，但一般成年人需要7-9小时的睡眠时间，而青少年需要更多的睡眠时间。每个人的身体需要睡眠的时间和方式都不同，因此需要根据自己的需要来确定每日的睡眠时间。

以下是一些每日睡前行为的建议：

建立一个固定的睡眠时间表，每天在相同的时间上床和起床。
在睡觉前放松身体和心理，可以通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式来实现。
避免在睡觉前饮用咖啡因和含糖饮料。
避免在睡觉前使用电子设备，尤其是智能手机、电视等带有强烈光线的设备。
保持一个安静、凉爽、舒适的睡眠环境，避免噪音和过亮的灯光等干扰睡眠的因素。
如果睡眠困难，可以尝试阅读一些轻松的书籍或进行深呼吸练习等，帮助放松身体和心理。
避免过度疲劳，不要在睡觉前过度劳累身体和大脑。

Answer 2

平日可多食用一些可以提高睡眠质量的食物，如红枣、百合、小米粥、核桃、蜂蜜、葵花子等。另外，晚餐不要吃得太多或太少，应吃得清淡容易消化，晚餐八成饱即可，睡前3小时内不要吃东西，以免加重胃肠负担。刺激性的食物，也应该尽量少吃，尤其是咖啡、巧克力、可乐、茶和酒等食物，以免因精神兴奋或尿频而影响睡眠。

舒适、安静的睡眠环境是人们拥有高质量睡眠所必不可缺的条件。卧室布局要合理，环境要清洁，光线要柔和，温、湿度要适宜，床铺要舒适。卧室墙壁的色调以淡色为主，忌绿色、红色等凝重的色彩，容易让人兴奋，无法入睡。睡前最好开窗通气，室内空气清新，氧气充足，但不要使房间过于通风或温度过低，以免感冒。另外，一定要关灯睡觉，因为生物钟是靠外界的光源、温度等判断时间的，开灯睡觉会影响生物钟，而且黑暗也可以帮助大脑松果体产生松果体素，这是一种促使人睡眠的激素。

研究发现，右侧卧的姿势最有利于睡眠。这个睡姿可以帮助人体肌肉组织松弛，消除疲劳，帮助胃中食物朝十二指肠方向推动，还能避免心脏受压。如果觉得右侧卧过久太累，可以调换为仰卧，舒展上下肢，将躯干伸直，全身肌肉尽量放松，保持气血通畅，呼吸自然平和。

梳齿对头皮的刺激作用能促使头皮血流通畅，头皮发热，从而提高睡眠质量，预防失眠。注意梳头时整个头皮都要梳到，按照从前额的发际向后梳、再沿发际从后向前梳的顺序，然后从左耳、右耳的上方分别向各自相反方向梳理。

睡前浴足有安眠作用，能使脚部血管扩张，促进脚部的血液循环，引导气血下行，起到强身健体、治疗睡眠障碍、消除疲劳的保健作用。长期坚持，还可大大改善睡眠质量，对失眠、多梦、早醒等睡眠障碍具有重要的辅助作用。

泡完脚之后，如果能做适当的按摩，助睡眠效果更好。首先将足底搓热，再搓足背及足部内外侧，然后重点按压肾、心、肝、失眠点、大脑、垂体、三叉神经、甲状旁腺、性腺，每个反射区按压5-8秒。然后洗个手，再做面部按摩。先用拇指、食指轻揉鼻头，再用两手的食指和中指自鼻两侧和额部正中间向两侧轻轻抹擦。这些按摩手法都对睡眠有好处。

7睡前1小时可喝杯加蜂蜜的牛奶。牛奶中含有促进睡眠的L-色氨酸，蜂蜜中的葡萄糖、维生素、镁、磷、钙可以调节神经系统功能，缓解神经紧张，促进睡眠，而且有助于整夜保持血糖平衡，从而避免早醒。但注意牛奶不能多喝，以免晚上起夜过多，影响睡眠质量。

补觉是偿还睡眠债最直接的方法，但应注意，睡眠债要付出相当的“利息”，并不能一次还清，需要通过每天多睡1个或2个小时的方式来逐步还清。对于长期熬夜者来说，需要连续几个月的补觉来恢复到自然睡眠模式。

最后提醒各位，睡眠虽对健康有益，但过犹不及，无节制的睡眠反而不利于身心健康。多睡眠也会招致人们身体发胖，精神委靡不振，无所事事，进而影响到工作和生活的正常进行。因此，掌握好度很重要，适合自己的睡眠节律就是最好的作息习惯。

Answer 3

睡前1小时不看手机，特别是不可刷视频或追剧。睡前1小时不做剧烈运动，可在1小时之前做运动，消耗身体精力。