Question

我现在去健身房减肥，谁帮我制定一个全面的减肥计划？（高分悬赏）

我的身高是157cm 体重119斤，年纪是22岁，脂肪含量是29.6、体检的时候，教练说我的身体很恼火~~。身体柔韧性也不好~ 我的体制就是泡泡肉很多，肌肉少。肚子上的肉肉，就我这个年龄来说很夸张~！！都说我这种体质比较好减，但是 不知道能达到什么效果？怎么减才能得到做好的效果？ 要上什么课程，怎么配合饮食之列的~！单车和快走会不会增加肌肉，从而加大减肥难度~！ 帮我帮我制定一个全面的减肥计划，时间半年~！

Answer 1

BMI=60/1.57/1.57=24.3，从体重来说并不算超标。但是你的脂肪有29.6，而且肚子大，那么就是问题了。一般脂肪男性在10%-20%比较健康。腰围臀围的比例在0.8-1之间都算健康。你可以根据这些指标给自己定一个目标先。 按照我的经验给你一个健身计划，你的目标不是健美，是减肥，减猛埋肥下来之后才是塑形。健美和减肥的运动是不一样的。 （1）减肥要多做有氧运动，就是出汗，勉强可以说话，心跳保持在120左右。这样每周至少走5次，每次40分钟以上。指知档快走和慢跑都可以，单车也不错，快走比较好，对关节冲击小，减脂效果好。要保证的是时间和心率，这才是有氧燃脂运动。 （2）力量训练为辅助，仰卧起坐天天要做，每天50-100个，以后可以再增加。其他部位的训练，可以两天一次。建议集中在大肌群的训练上。 （3）每天训练时间在1-1.5小时左右，太长了并不好。每周减1-3斤，直到达到你的目标。 （4）达到目标后，改成以力量训练为主，有氧运动为辅。这个在开始的时候最好请教练，因为个人不同，而且动作和强度需要辅导，不然效果不好或者会有运动伤害。 （5）要控制饮食。要注意的是，保证营养但控制饮食。坚决不吃高热量高脂肪的食物，但是蛋白质等食物一定要保证。 （6）肌肉和脂肪是两回事，你要做的是脂肪下降，肌肉增长。 (7)有空多看一些健康方面的知识，健康是一辈子的事情。 （8）脂肪率仪器只有在身体干燥时测量才准。不要运动完了去测，那是都是汗，数据会偏小很多。 (9)如果减肥，半年足够。你需要做的是坚持。 追问： 你说的是针对男性吧？？ 我是女的 回答： 不好意思，健身房常遇到的 男性减肥 的比较多。 BMI一般在20-25之间都可以算健康，女性BMI建议在22左右。 腰臀比 女性在0,8左右， 脂肪率 在20%-35%都算健康。你BMI在24.3，脂肪率29.6，不算很胖，所以可以在2个月内把注意力集中在 减肥 ，之后就集中在塑形上。 减肥的课程么，你可以选择大 运动量 的，唯乱比如 动感单车 ，或者 健身舞 ，就是能出汗大运动量的动作。时间在４０－６０分钟左右，注意补充水分。 瑜伽 等小运动量的运动，等到瘦下来以后再做。饮食么，简单给你一个建议， 饮食方面的建议：一般的早餐，建议是：两三片 白面包 ，一个鸡蛋，一杯牛奶或者豆浆，在十点多和下午四点多再喝一点 脱脂牛奶 或者酸奶或者 苹果 补充，这样还可以防止到中饭晚饭吃饭的时候觉得太饿而吃太多。午饭晚饭可以适当多吃些蛋白质高的食物，坚决拒绝高脂肪高淀粉的事物，而且不要吃撑，七分饱就好。晚饭早点吃，早点休息就不会饿了吃 宵夜 。吃完饭不要马上休息，等半小时再坐，因为吃完之后，身体是马上开始积累能量的。 这些都是原理性的吧，因为每个人饮食不同，身材不同，日常工作和运动也不同，所以针对不同人，有些不同的具体细节。到了健身房，请一个有经验的 健身教练 ，会给你好的细节建议的。这也是健身师和 营养师 存在的理由，因为人人不同。 我空.间有些内容吧，你可以参考一下，是我个人的经验。 补充： 等到你觉得不需要减肥了，就减少 有氧运动 的次数，增加力量训练的强度。