我现在去健身房减肥,谁帮我制定一个全面的减肥计划?(高分悬赏)

我的身高是157cm体重119斤,年纪是22岁,脂肪含量是29.6、体检的时候,教练说我的身体很恼火~~。身体柔韧性也不好~我的体制就是泡泡肉很多,肌肉少。肚子上的肉肉,... 我的身高是157cm 体重119斤,年纪是22岁,脂肪含量是29.6、体检的时候,教练说我的身体很恼火~~。身体柔韧性也不好~ 我的体制就是泡泡肉很多,肌肉少。肚子上的肉肉,就我这个年龄来说很夸张~!!都说我这种体质比较好减,但是 不知道能达到什么效果?怎么减才能得到做好的效果? 要上什么课程,怎么配合饮食之列的~!单车和快走会不会增加肌肉,从而加大减肥难度~! 帮我帮我制定一个全面的减肥计划,时间半年~! 展开
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海角5132
2015-01-10 · TA获得超过352个赞
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BMI=60/1.57/1.57=24.3,从体重来说并不算超标。但是你的脂肪有29.6,而且肚子大,那么就是问题了。一般脂肪男性在10%-20%比较健康。腰围臀围的比例在0.8-1之间都算健康。你可以根据这些指标给自己定一个目标先。 按照我的经验给你一个健身计划,你的目标不是健美,是减肥,减肥下来之后才是塑形。健美和减肥的运动是不一样的。 (1)减肥要多做有氧运动,就是出汗,勉强可以说话,心跳保持在120左右。这样每周至少走5次,每次40分钟以上。快走和慢跑都可以,单车也不错,快走比较好,对关节冲击小,减脂效果好。要保证的是时间和心率,这才是有氧燃脂运动。 (2)力量训练为辅助,仰卧起坐天天要做,每天50-100个,以后可以再增加。其他部位的训练,可以两天一次。建议集中在大肌群的训练上。 (3)每天训练时间在1-1.5小时左右,太长了并不好。每周减1-3斤,直到达到你的目标。 (4)达到目标后,改成以力量训练为主,有氧运动为辅。这个在开始的时候最好请教练,因为个人不同,而且动作和强度需要辅导,不然效果不好或者会有运动伤害。 (5)要控制饮食。要注意的是,保证营养但控制饮食。坚决不吃高热量高脂肪的食物,但是蛋白质等食物一定要保证。 (6)肌肉和脂肪是两回事,你要做的是脂肪下降,肌肉增长。 (7)有空多看一些健康方面的知识,健康是一辈子的事情。 (8)脂肪率仪器只有在身体干燥时测量才准。不要运动完了去测,那是都是汗,数据会偏小很多。 (9)如果减肥,半年足够。你需要做的是坚持。 追问: 你说的是针对男性吧?? 我是女的 回答: 不好意思,健身房常遇到的 男性减肥 的比较多。 BMI一般在20-25之间都可以算健康,女性BMI建议在22左右。 腰臀比 女性在0,8左右, 脂肪率 在20%-35%都算健康。你BMI在24.3,脂肪率29.6,不算很胖,所以可以在2个月内把注意力集中在 减肥 ,之后就集中在塑形上。 减肥的课程么,你可以选择大 运动量 的,比如 动感单车 ,或者 健身舞 ,就是能出汗大运动量的动作。时间在40-60分钟左右,注意补充水分。 瑜伽 等小运动量的运动,等到瘦下来以后再做。饮食么,简单给你一个建议, 饮食方面的建议:一般的早餐,建议是:两三片 白面包 ,一个鸡蛋,一杯牛奶或者豆浆,在十点多和下午四点多再喝一点 脱脂牛奶 或者酸奶或者 苹果 补充,这样还可以防止到中饭晚饭吃饭的时候觉得太饿而吃太多。午饭晚饭可以适当多吃些蛋白质高的食物,坚决拒绝高脂肪高淀粉的事物,而且不要吃撑,七分饱就好。晚饭早点吃,早点休息就不会饿了吃 宵夜 。吃完饭不要马上休息,等半小时再坐,因为吃完之后,身体是马上开始积累能量的。 这些都是原理性的吧,因为每个人饮食不同,身材不同,日常工作和运动也不同,所以针对不同人,有些不同的具体细节。到了健身房,请一个有经验的 健身教练 ,会给你好的细节建议的。这也是健身师和 营养师 存在的理由,因为人人不同。 我空.间有些内容吧,你可以参考一下,是我个人的经验。 补充: 等到你觉得不需要减肥了,就减少 有氧运动 的次数,增加力量训练的强度。
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