Question

关于瘦人在健身房健身的计划表及其他

本人身高170，体重57公斤左右，打算要到健身房去健身，但不想额外付费请教练，哪位可有针对于瘦人健身的健身计划表以及相关视频或图解呢？可以的话私信本人或扣本人：四二二三七二五三
需要详细介绍，最好有视频种子或图片解释最好

Answer 1

有视频和电子书教程以及动态图教程。

附件是健身房全身具体计划和徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。

锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　

　　器械重量：

　　适合用6-12RM，刚开始用12-20RM，RM是指一次连续能做的最大次数的重量。比如你20斤可以做10次，就是10RM，主要看这个重量能连续做的次数，用这个次数范围。每个部位都测出这个重量，这个重量要根据你的力量提升而加大，这样锻炼才是科学的。

　　

加次数的问题：

　 不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　饮食方面：

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。锻炼完以后半小时内补充简单碳水化合物和易消化的蛋白质，如香蕉加鸡蛋。一小时后进食正餐。

思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　

锻炼速度方面：

这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

Answer 2

本人也是瘦人，188，140斤左右，现在150左右。健身半年多。

最好的健身两个人一起最好，尤其是瘦人，因为瘦人需要大重量强刺激来刺激肌肉，瘦和胖不一样，胖是有氧加机械，瘦是最好的大重量的机械和极限运动。两个人一起练的话，可以互相照应，大重量的程度自然也就上去了。可以根据自身的情况来制定健身计划，一般新人是练1天歇1天-2天，练1次最好是有针对性的训练，比如今天练胳膊二头肌，今天专门2个小时是练二头肌。
俗话说，3分练7分吃，不管是专业的还是业余锻炼的，都是一个道理，练完之后半个小时之内进入增肌饮食，面食，蛋白这些最好。如果有条件可以买增肌粉喝，练完半小时内喝，效果很好。
其次是平常饮食不要吃过多的垃圾食品，一天最少要吃4-5顿的平常餐，运动量上去了，胃口也就大了，可以放开吃。
自己练的话，如果是新人的话，最好是两个人一起，让人带一下，不然锻炼效果不大，也容易受伤。

Answer 3

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：仰卧举腿 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

腹肌一周练3次左右

是练三天休息一天的循环重复