Question

中学生 怎么锻炼身体 练肌肉 臂力增加 没有器材

个子中等把 有点瘦小 每次和同学比腕力都比不过 做什么运动 能练肌肉 肌肉不需要太大 看起来结实就行 我见一个同学练的肌肉可大了 身体轮廓一点也不好看 谢谢了 请帮我制定一下训练计划 我一定会坚持到底的 我要改变自己

Answer 1

可参照如下方法练习：
一、俯卧撑：
1、20个起步，然后每2天增加5个；
2、到40个的时候坚持一周左右；
3、继续2天5个加上，到60个，坚持一周；
4、做到80个的时候，坚持，中间保证营养的摄入和合理的休息。
二、仰卧起坐：
方法同俯卧撑，依据个人能力而行。

Answer 2

　　肌肉练大块和练出好看轮廓是可以同时有的，只是你那个同学不知道而已。

　　附件是全身的徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。都不用特别的器械，是一些常见的物件加徒手的锻炼。下面是注意事项。

　　要注意的：

　　锻炼天数和效果：

　　隔天练还是每天练要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

　　最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

　　

　　加次数问题：

　　不能是只加次数，那是练耐力不是练肌肉，正确的做法是加组数加动作，加大动作难度。

　　饮食方面：

　　除了饭多吃，可以加餐，其他营养也要全面，肉蛋奶制品水果蔬菜，每餐搭配好。

　　思想方面：

　　这个是很重要的，就是要念动一致-出自韦德健美32法则，即锻炼时注意力集中在要练的肌肉上，这和动作做标准一样重要。

　　

　　锻炼速度方面：

　　这个也有讲究，一般的刚开始适合慢速练，一个动作做完要6-7秒，目的是充分刺激肌肉，再加上顶点收缩几秒或十几秒-这个是加大强度的练法，不用经常用。

　　休息方面：这个也是锻炼计划的一方面，锻炼和休息要结合好，睡眠充足。

Answer 3

搜索健身教练这个手机应用。里面大部分肌肉训练得都有，前提是你至少要有个哑铃。还有。这是个长期得过程，别想着一两个星期就练出来了，坚持下去。

追问

家里没有哑铃 啥器材的~ 我手机暂时让我妈藏起来了 我还是想看实际的

追答

这确实比你做俯卧撑仰卧起坐都实际。他里面说的很详细。但是你没手机。。好吧哑铃是必须要买一个的，不贵，两个可能最多一百多吧。你没把哑铃当杠铃把？！

Answer 4

主要以跑步和引体向上为主

追问

能不能仔细一点

追答

那是我自己的方式，每天放学以后去连续跑20圈，接着做半小时引体向上

追问

额~~受不了

追答

lz是女生？

Answer 5

个字长起来再练吧