Question

求健身计划表

求健身计划表。健身一年左右，身高178， 体重127斤。 卧推极限135磅。 现在想要一个一周三天的计划，时间可定为135。主要训练胸，背，肩，手臂，腰腹。由于深蹲时膝盖不适，不想继续进行训练深蹲。

Answer 1

　　胸部：
　　阿诺德.史瓦辛格
　　1、上斜卧推 5组 8-10次
　　2、平板卧推 5 8-10
　　3、飞鸟 5 8-10
　　4、拉力条胸前交叉
　　5组 10-15次
　　胸部：罗.弗朗格诺1、平板卧推 5组 6-10次
　　2、上斜卧推 5 6-10
　　3、下斜卧推 5 6-10
　　4、飞鸟 4 10-12
　　5、仰卧背贴登双手后拉
　　3组 15次
　　6、滑轮拉力器胸前交叉
　　3组 10-15次
　　阿尔博特.贝克尔斯1、哑铃卧推5组10-12
　　2、飞鸟 5 10-12
　　3、双杠上撑 5 10-12
　　4、仰卧背贴登双手后拉
　　5 10-15
　　弗兰克.赞恩1、平卧推举 5 12-6
　　2、哑铃上斜卧推
　　3组 15-6次
　　3、小下斜飞鸟 3 10次
　　4、仰卧背贴登双手后拉
　　3组 10次
　　分析点评：杠铃和哑铃的卧推、飞鸟、拉力器胸前交叉是胸部训练的基本动作，通常每次安排4-6个动作，初学者可以每次安排3个动作，每个动作对于出学者可安排3组训练，以后随着训练水平的提高逐步增加到安排5-8组。胸部肌肉是大肌肉群，要增加围度，训练组每组次数应安排在6-10次为宜，如体力允许可配合1-2组附加的多次数组，每组12-15次，可有效增加精度。
　　对于一些不易增长胸肌中部的学员，可增加哑铃卧推，并排在第一或第二个动作重点练习。
　　肩部训练计划 阿诺德.史瓦辛格
　　1.坐式颈后推举 4-5 8-10
　　2.阿诺德式转腕哑铃推举 4-5 8-10
　　3.哑铃侧平举 4-5 8-10
　　4.坐式哑铃屈体侧平举 4-5 8-10
　　5.拉力条侧平举 4-5 8-10
　　赖雷.斯科特
　　1.哑铃推举 5-6 6-8
　　2.上斜俯卧侧平举 4-5 6-8
　　3.拉力条屈体侧平举 4-5 6-8
　　4.单臂哑铃侧平举 5 6-8
　　鲍耶.科1.单臂拉力条屈体侧平举 2 10
　　2.俯卧哑铃侧平举 2 10
　　3.坐式推举 4 8
　　4.单臂哑铃侧平 2 10
　　5.哑铃侧平举加耸肩 2 15
　　6.强力架上杠铃耸肩 4 10
　　分析点评：优秀运动员的训练计划充分体现了肩部肌肉是小肌肉群，必须采用动作多，次数多的高密度训练法，因此，在训练中应特别注意充分地安排三角肌前束、中束、后束的动作，且每组动作应完成10次以上。对于斜方肌易增大的运动员，更应注意减轻肩部训练的重量，增加次数，另外，可先以侧平举集中刺激三角肌，再安排上举训练。
　　背部训练计划 弗兰克.哥伦布1、宽握胸前引体向上（负重） 6组 10-15次
　　2、T形杠划船 4 10次
　　3、坐式滑轮划船 4 10
　　4、单臂屈体划船 3 10
　　5、窄握引体向上 3 10

　　托尼.皮亚森胸前和颈后引体向上 8组 10-12
　　T型杠划船 5 8-10
　　杠铃屈体划船 5 8-10
　　超伸躯干 3-5 10-15

　　克列茨.狄克森胸前引体向上（负重）4-5组 10-15次
　　哑铃单臂屈体划船 4-6组
　　8-10次
　　滑轮拉力机颈后下拉 4 8-10
　　滑轮拉力机单臂划船 4 8-10
　　滑轮拉力机坐式划船 4 8-10
　　分析点评：引体向上对于增加背阔肌的宽度十分有效，但我们经常会忽略划船动作，这些动作对于增加背部厚度效果明显，不可忽视，尤其对于有一定训练基础的运动员更应加强划船训练。

Answer 2

我这有两套计划书，你看着自己编排下可以。
就是不知道怎么传给你