求健身计划表

求健身计划表。健身一年左右,身高178,体重127斤。卧推极限135磅。现在想要一个一周三天的计划,时间可定为135。主要训练胸,背,肩,手臂,腰腹。由于深蹲时膝盖不适,... 求健身计划表。健身一年左右,身高178, 体重127斤。 卧推极限135磅。 现在想要一个一周三天的计划,时间可定为135。主要训练胸,背,肩,手臂,腰腹。由于深蹲时膝盖不适,不想继续进行训练深蹲。 展开
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拓希
2010-11-29 · TA获得超过876个赞
知道小有建树答主
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  胸部:
  阿诺德.史瓦辛格
  1、上斜卧推 5组 8-10次
  2、平板卧推 5 8-10
  3、飞鸟 5 8-10
  4、拉力条胸前交叉
  5组 10-15次
  胸部:罗.弗朗格诺1、平板卧推 5组 6-10次
  2、上斜卧推 5 6-10
  3、下斜卧推 5 6-10
  4、飞鸟 4 10-12
  5、仰卧背贴登双手后拉
  3组 15次
  6、滑轮拉力器胸前交叉
  3组 10-15次
  阿尔博特.贝克尔斯1、哑铃卧推5组10-12
  2、飞鸟 5 10-12
  3、双杠上撑 5 10-12
  4、仰卧背贴登双手后拉
  5 10-15
  弗兰克.赞恩1、平卧推举 5 12-6
  2、哑铃上斜卧推
  3组 15-6次
  3、小下斜飞鸟 3 10次
  4、仰卧背贴登双手后拉
  3组 10次
  分析点评:杠铃和哑铃的卧推、飞鸟、拉力器胸前交叉是胸部训练的基本动作,通常每次安排4-6个动作,初学者可以每次安排3个动作,每个动作对于出学者可安排3组训练,以后随着训练水平的提高逐步增加到安排5-8组。胸部肌肉是大肌肉群,要增加围度,训练组每组次数应安排在6-10次为宜,如体力允许可配合1-2组附加的多次数组,每组12-15次,可有效增加精度。
  对于一些不易增长胸肌中部的学员,可增加哑铃卧推,并排在第一或第二个动作重点练习。
  肩部训练计划 阿诺德.史瓦辛格
  1.坐式颈后推举 4-5 8-10
  2.阿诺德式转腕哑铃推举 4-5 8-10
  3.哑铃侧平举 4-5 8-10
  4.坐式哑铃屈体侧平举 4-5 8-10
  5.拉力条侧平举 4-5 8-10
  赖雷.斯科特
  1.哑铃推举 5-6 6-8
  2.上斜俯卧侧平举 4-5 6-8
  3.拉力条屈体侧平举 4-5 6-8
  4.单臂哑铃侧平举 5 6-8
  鲍耶.科1.单臂拉力条屈体侧平举 2 10
  2.俯卧哑铃侧平举 2 10
  3.坐式推举 4 8
  4.单臂哑铃侧平 2 10
  5.哑铃侧平举加耸肩 2 15
  6.强力架上杠铃耸肩 4 10
  分析点评:优秀运动员的训练计划充分体现了肩部肌肉是小肌肉群,必须采用动作多,次数多的高密度训练法,因此,在训练中应特别注意充分地安排三角肌前束、中束、后束的动作,且每组动作应完成10次以上。对于斜方肌易增大的运动员,更应注意减轻肩部训练的重量,增加次数,另外,可先以侧平举集中刺激三角肌,再安排上举训练。
  背部训练计划 弗兰克.哥伦布1、宽握胸前引体向上(负重) 6组 10-15次
  2、T形杠划船 4 10次
  3、坐式滑轮划船 4 10
  4、单臂屈体划船 3 10
  5、窄握引体向上 3 10

  托尼.皮亚森胸前和颈后引体向上 8组 10-12
  T型杠划船 5 8-10
  杠铃屈体划船 5 8-10
  超伸躯干 3-5 10-15

  克列茨.狄克森胸前引体向上(负重)4-5组 10-15次
  哑铃单臂屈体划船 4-6组
  8-10次
  滑轮拉力机颈后下拉 4 8-10
  滑轮拉力机单臂划船 4 8-10
  滑轮拉力机坐式划船 4 8-10
  分析点评:引体向上对于增加背阔肌的宽度十分有效,但我们经常会忽略划船动作,这些动作对于增加背部厚度效果明显,不可忽视,尤其对于有一定训练基础的运动员更应加强划船训练。
sunrise17
2010-11-24 · TA获得超过6816个赞
知道大有可为答主
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我这有两套计划书,你看着自己编排下可以。
就是不知道怎么传给你
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