Question

有心的健身达人帮我制定一套靠自行车健身的长期方案吧（详情看下）

后面会根据答案的好坏加分的(总之分不是问题，好建议才是关键，不好意思 说吹牛了 呵呵 ） 问了好几点 顺序有点乱 您们看着说吧
本人天生的肌肉男 ，（尤其上身肌肉发达 爆发力很强 但持久力不强） ，
28岁 南方人 福建闽东这边
长期懒于锻炼的缘故心肺功能不是很健壮，改变心肺功能是我最想要的 。 目前有一部菜车（捷安特ATX660，二十一速的）。
跑步坚持不了 所以就免说了（长期的经验告诉自己这个对于我已经不现实了）， 最近没隔一两天就骑车一个小时左右，都是晚上骑（白天工作基本没空 天气冷了早上起不来，见笑了 但是本人的实际情况）
请帮我制定一套半年的锻炼计划吧 比如说 初始阶段该如何 这种阶段要多久 渐进阶段该怎样 要多久那样 ？？持续阶段要怎样 等 总之 就是靠一部单车打体格的健身方法 本人也喜欢跳绳 该怎样跳绳和自行车相结合的来
本人都锻炼了十几天了 怎么早上起来腿部和腰部背部肌肉韧带之类的还会酸痛 ，如果说这是正常的那这种状态还有维持多久 比方说锻炼多久后这种肌肉部位第二天起来不会酸痛

Answer 1

骑车也是一种不错的锻炼方式，可以健体减肥，但是不要太频繁的骑车锻炼，会造成前列腺的疾病。一周三次足矣。

我觉得这种方案制定，参照物最好的是时间，选好一段路程，比较平坦车少人少，先匀速探测路况，记录骑行一次需要的时间，这个时间就是个参照物。一般这段路的时间定在一小时之内。

初始阶段，持续半月，时间比参照时间提前5分钟。
然后稳定阶段，这时候时间要提前参照时间10分钟。 这个阶段持续1个月。
接下来是混合初级阶段： 先跳绳10分钟，然后骑车走这个路线，加上跳绳的时间等于参照时间。 这个阶段持续2个月，可能初期达不到这个要求，那就努力的达到这个要求，但时间不能超过3个月。
最后是恒定阶段： 先跳绳15分钟，以每分钟150个速度。 然后骑车，最后骑车时间加上跳绳时间等于或者小于参照的时间。 这个阶段是恒定阶段，达到后你的肺活量应该也优于常人了

Answer 2

开始阶段：每天骑车去周边景点公园之类的地方晃悠，慢行，观风景，时速在10千米左右，距离以10千米为宜，路面以平路为主。一个月之后，进入第二阶段。
第二阶段：去稍远一点的郊区骑行，路面可有一定坡度，路程以30千米为宜，时速争取保持10千米，二个月之后进入第三阶段。
第三阶段：去名山大川骑行，时间要充裕，路程在100千米左右，尽量保持10千米时速。此阶段最好每个月一次远行。
如此骑行，既能够锻炼身体，还能够观赏风景，可谓是一举两得。

楼主我也是山地车爱好者，呵呵，关于肌肉酸痛，那是因为你缺少锻炼，不过刚开始也不要过量，等慢慢适应了，就不会啦
你想骑车练肌肉啊，那恐怕很难啊，练肺活量还是可以的。就是负重，背个背包，然后可以两腿绑沙袋，每次骑车都坚持去爬坡，爬山咯，这一些就是最好的，练腿，下坡也是练手臂的力量，还有腰。
其实你和我一样，没什么时间可以骑车，我都很久没动了，没事就在家做做俯卧撑，仰卧起坐充充电吧。这是个不错的建议，也免得有时下雨天气不好出门
运动就是这样，重在坚持。俯卧撑也可以练肺活量也不错的啊

Answer 3

多骑自行车

Answer 4

每天只踩半个小时的自行车

Answer 5

多锻炼····

Answer 6

有氧运动最好