Question

健身教练进。求一份健身减肥减脂的计划。本人178cm75kg24岁，体测才56分，脂肪含量高，好像

健身教练进。求一份健身减肥减脂的计划。本人178cm75kg24岁，体测才56分，脂肪含量高，好像25%的样子。求教练帮忙。详细点。

Answer 1

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。

胸部：杠铃卧推 6组
上、下斜卧推 各3组
哑铃飞鸟 4组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组
俯卧屈小腿 4组
提踵 6组

背部：宽距引体向上 6组（尽量做10个以上）
杠铃俯身划船 4组
坐姿颈后下拉（在健身房器材上）4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
杠铃弯举 6组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：两头起 4组
仰卧举腿 4组
仰卧起坐 4组
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
第一天
胸部、肱三头肌

第二天
腿部、腹部

第三天
背部、肱二头肌

第四天
肩、腹部
然后循环
如果你的目的仅仅只是减脂，那么练insanity就够了。insanity是有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练减肥效果远远大于传统有氧运动，15分钟就等于跑步40分钟的效果。

追问

说说insanity

追答

insanity就是一种高强度和低强度结合的间歇性有氧运动，网上搜视频跟着练15分钟就行了

追问

我看看

追答

。

Answer 2

燃烧脂肪得做有氧运动啊

Answer 3

5分能详细到哪去

追问

只有那么多

没办法啊

追答

去健身房首先30分钟跑步机必须的 起初跑不了就慢跑加走 慢慢到能全部中速30分钟跑完 这时你的心肺功能才跟的上 去组合器械去练的才有效果

看你是塑型还是增肌 塑型就简单哪里需要调整就练哪里 一般一个法则 重量大数量少组间隔时间长 就是增肌 重量轻数量多组间隔时间短就是减脂 灵活运用

追问

谢谢

追答

初进健身房还是先把心肺提升了再说 别的什么都别去瞎玩 一是怕把错误动作搞习惯了以后很难纠正 二 浪费体力 心肺不足做几个就放弃还不如不做 一般动感单车不错 坚持去上 那个效果比跑步机好几倍 还有那些私人教练在上课时可以偷偷看看 跟他们关系搞好 不用买私聊了小样会

Answer 4

坚持跑步就好了多出出汗