求一份健身计划表
我是一名初级的健身俱乐部的会员,本来是想去增肌的,但是后来通过健身房的体侧仪器测出来我脂肪含量超标,但是我体型偏瘦,肚子这里很大,估计是内脏脂肪含量较高。但是我还是想增肌...
我是一名初级的健身俱乐部的会员,本来是想去增肌的,但是后来通过健身房的体侧仪器测出来我脂肪含量超标,但是我体型偏瘦,肚子这里很大,估计是内脏脂肪含量较高。但是我还是想增肌,请专业人士给我制定一份健身计划表吧,最好详细一点的。
我的情况:
身高174cm
体重64kg
上身肌肉不足
腰腹部有赘肉
臀腿部肌肉正常
一周去健身房3次 分别是星期二 星期四 星期六
由于是办公室工作,所以平时工作时间没有锻炼的时间。
如回答得好 我还会追加给分的 谢谢了 展开
我的情况:
身高174cm
体重64kg
上身肌肉不足
腰腹部有赘肉
臀腿部肌肉正常
一周去健身房3次 分别是星期二 星期四 星期六
由于是办公室工作,所以平时工作时间没有锻炼的时间。
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6个回答
2010-11-27
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你好:你的标准体重应该在69KG左右,不知你的具体脂肪含量是多少?根据你的体重判断你的脂肪就算“超标”也不会超的很多。
健身房增肌减脂计划参考:
有氧训练计划:
每周3-4次,每次30-50分种跑步机或椭圆机,心率控制在(220-你的年 龄)x70-75%左右
力量训练计划参考:(隔天训练)
每次训练前;慢跑热身10-15分钟 伸展要训练的肌肉
第一天腿部腹部训练日: (选择你只能做8-12次的重量)
深蹲 4组x8-12次
坐姿腿举 3组x8-10次
直腿硬拉 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组每组尽量做
仰卧举腿 4组每组尽量做
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 3组x8-10次
上斜哑铃推举 3组x8-10次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次
第三天背部训练日
T型杆划船 3组x8-12次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
第四天二.三头训练日
哑铃锤式弯举 3组x8-12次
哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次
哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒) (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
增肌饮食计划(参考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮
水每天不少于2000毫升。
健身房增肌减脂计划参考:
有氧训练计划:
每周3-4次,每次30-50分种跑步机或椭圆机,心率控制在(220-你的年 龄)x70-75%左右
力量训练计划参考:(隔天训练)
每次训练前;慢跑热身10-15分钟 伸展要训练的肌肉
第一天腿部腹部训练日: (选择你只能做8-12次的重量)
深蹲 4组x8-12次
坐姿腿举 3组x8-10次
直腿硬拉 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组每组尽量做
仰卧举腿 4组每组尽量做
第二天胸肩部训练
平卧杠铃推举 3组x8-10次
上斜哑铃推举 3组x8-10次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次
第三天背部训练日
T型杆划船 3组x8-12次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
第四天二.三头训练日
哑铃锤式弯举 3组x8-12次
哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次
哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒) (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
增肌饮食计划(参考)
早餐8:00,酸奶或牛奶250ml ,蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包,鸡蛋4个(两全蛋,两蛋白)
加餐10:00,面包两片,橙汁一杯
午餐12:00,主食150g,红色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
加餐14:30,蛋白两个,香蕉一根,牛奶200ml
训练16:00,
晚餐18:00,主食100g,白色肉类200g,蔬菜200g,水果适量
注:高蛋白,低脂肪,碳水化合物充足。维生素,矿物质适量,多饮
水每天不少于2000毫升。
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你先学习认识生理知识,了解自然异性相吸法则.身体自然的生物时钟会提清你,请你用心听身体里的信息.人的身体主要是来源生理健康需求给予的.
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你的身体数据怎么不说一说。
你提到自己很瘦,但是脂肪含量高,肚子大。这是长期缺少运动造成的。这样你的训练计划不需要太多的有氧,只通过器械训练和少量有氧就可以增肌减脂。
训练计划是这样的:
周二: 胸部,三头肌 。 平板卧推 6组 , 斜板卧推 4组 蝴蝶机夹胸3组 哑铃飞鸟3组 曲臂下压 3组 哑铃头后弯举 3组 跑步机8速度 15分钟
周四: 背部 二头肌 。 引体向上 4组 做不上可以做重锤下拉。 杠铃划船 4组 T杠划船,4组 直臂下压 3组 杠铃弯举 4组 哑铃弯举3组
周六: 肩膀 。 杠铃推举 6组 哑铃推举 6组 哑铃测评举 一边100个。 跑步20分钟
饮食要高蛋白低热量,蛋白质补充每千克体重1.5克。
你提到自己很瘦,但是脂肪含量高,肚子大。这是长期缺少运动造成的。这样你的训练计划不需要太多的有氧,只通过器械训练和少量有氧就可以增肌减脂。
训练计划是这样的:
周二: 胸部,三头肌 。 平板卧推 6组 , 斜板卧推 4组 蝴蝶机夹胸3组 哑铃飞鸟3组 曲臂下压 3组 哑铃头后弯举 3组 跑步机8速度 15分钟
周四: 背部 二头肌 。 引体向上 4组 做不上可以做重锤下拉。 杠铃划船 4组 T杠划船,4组 直臂下压 3组 杠铃弯举 4组 哑铃弯举3组
周六: 肩膀 。 杠铃推举 6组 哑铃推举 6组 哑铃测评举 一边100个。 跑步20分钟
饮食要高蛋白低热量,蛋白质补充每千克体重1.5克。
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我给你设计的动作:
星期二
动作 组数 次数
——————————————
深蹲 5 5
硬拉 5 5
提踵 3 10
悬垂举腿 3 15
星期四
动作 组数 次数
——————————————
卧推 5 5
俯卧撑 3 10
推举 5 5
侧平举 3 15
二头肌弯举 5 5
星期六
动作 组数 次数
——————————————
器械下拉 3 10
杠铃划船 5 5
坐姿划船 3 10
三头肌臂屈伸3 10
如果不想先减脂的话,平时要多做有氧。最好训练前或后做30分钟慢跑,把啤酒肚先减下来比较好~~ 不然太多赘肉也影响你的负重训练质量不是?
星期二
动作 组数 次数
——————————————
深蹲 5 5
硬拉 5 5
提踵 3 10
悬垂举腿 3 15
星期四
动作 组数 次数
——————————————
卧推 5 5
俯卧撑 3 10
推举 5 5
侧平举 3 15
二头肌弯举 5 5
星期六
动作 组数 次数
——————————————
器械下拉 3 10
杠铃划船 5 5
坐姿划船 3 10
三头肌臂屈伸3 10
如果不想先减脂的话,平时要多做有氧。最好训练前或后做30分钟慢跑,把啤酒肚先减下来比较好~~ 不然太多赘肉也影响你的负重训练质量不是?
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3分练7分吃,一周练3到4次就行,肌肉需要充足的休息
增肌饮食计划:
早餐;一碗小米粥,馒头或面包一个,鸡蛋3个(两全蛋,一蛋白)
加餐,面包两片,酸奶一杯,香蕉一根
午餐,主食150g,红色肉类200g,蔬菜150g,水果100g
加餐,蛋白两个,牛奶200ml
晚餐,主食100g,白色肉类200g,蔬菜100g,水果适量100g
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练:
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练:
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
增肌饮食计划:
早餐;一碗小米粥,馒头或面包一个,鸡蛋3个(两全蛋,一蛋白)
加餐,面包两片,酸奶一杯,香蕉一根
午餐,主食150g,红色肉类200g,蔬菜150g,水果100g
加餐,蛋白两个,牛奶200ml
晚餐,主食100g,白色肉类200g,蔬菜100g,水果适量100g
1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练:
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身:4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练:
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
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一句话:不要刻意的去做。 何况你又不是靠健身吃饭的、哪有那么多时间
我们的身体无时无刻不在新陈代谢~
每天走走步流流汗身体都会很匀称很健康!
你的身高和体重属于偏瘦~
你想要胸肌~身体增加弹性!游泳啊、跑步、跳等
1、多喝水~最好是适合人体恒温的水!
2、最后每天走步半小时~发热时标准、流汗最好
我们的身体无时无刻不在新陈代谢~
每天走走步流流汗身体都会很匀称很健康!
你的身高和体重属于偏瘦~
你想要胸肌~身体增加弹性!游泳啊、跑步、跳等
1、多喝水~最好是适合人体恒温的水!
2、最后每天走步半小时~发热时标准、流汗最好
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