Question

求一份健身计划表

我是一名初级的健身俱乐部的会员，本来是想去增肌的，但是后来通过健身房的体侧仪器测出来我脂肪含量超标，但是我体型偏瘦，肚子这里很大，估计是内脏脂肪含量较高。但是我还是想增肌，请专业人士给我制定一份健身计划表吧，最好详细一点的。

我的情况：
身高174cm
体重64kg
上身肌肉不足
腰腹部有赘肉
臀腿部肌肉正常

一周去健身房3次 分别是星期二 星期四 星期六
由于是办公室工作，所以平时工作时间没有锻炼的时间。

如回答得好 我还会追加给分的 谢谢了

Answer 1

你好：你的标准体重应该在69KG左右，不知你的具体脂肪含量是多少？根据你的体重判断你的脂肪就算“超标”也不会超的很多。
健身房增肌减脂计划参考：
有氧训练计划:
每周3-4次,每次30-50分种跑步机或椭圆机,心率控制在(220-你的年 龄)x70-75%左右

力量训练计划参考:(隔天训练)

每次训练前；慢跑热身10-15分钟 伸展要训练的肌肉

第一天腿部腹部训练日: （选择你只能做8-12次的重量）

深蹲 4组x8-12次
坐姿腿举 3组x8-10次
直腿硬拉 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组每组尽量做
仰卧举腿 4组每组尽量做

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 3组x8-10次
上斜哑铃推举 3组x8-10次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第三天背部训练日

T型杆划船 3组x8-12次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次

第四天二.三头训练日

哑铃锤式弯举 3组x8-12次
哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
杠铃弯举 3组x8-12次
哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒) (以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

增肌饮食计划(参考)

早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）

加餐10:00，面包两片,橙汁一杯

午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml

训练16:00,

晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量

注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮

水每天不少于2000毫升。

Answer 2

你先学习认识生理知识,了解自然异性相吸法则.身体自然的生物时钟会提清你,请你用心听身体里的信息.人的身体主要是来源生理健康需求给予的.

Answer 3

你的身体数据怎么不说一说。
你提到自己很瘦，但是脂肪含量高，肚子大。这是长期缺少运动造成的。这样你的训练计划不需要太多的有氧，只通过器械训练和少量有氧就可以增肌减脂。
训练计划是这样的：
周二： 胸部，三头肌 。 平板卧推 6组 ， 斜板卧推 4组 蝴蝶机夹胸3组 哑铃飞鸟3组 曲臂下压 3组 哑铃头后弯举 3组 跑步机8速度 15分钟
周四： 背部 二头肌 。 引体向上 4组 做不上可以做重锤下拉。 杠铃划船 4组 T杠划船，4组 直臂下压 3组 杠铃弯举 4组 哑铃弯举3组

周六： 肩膀 。 杠铃推举 6组 哑铃推举 6组 哑铃测评举 一边100个。 跑步20分钟

饮食要高蛋白低热量，蛋白质补充每千克体重1.5克。

Answer 4

我给你设计的动作：
星期二

动作 组数 次数
——————————————
深蹲 5 5
硬拉 5 5
提踵 3 10
悬垂举腿 3 15

星期四

动作 组数 次数
——————————————
卧推 5 5
俯卧撑 3 10
推举 5 5
侧平举 3 15
二头肌弯举 5 5

星期六

动作 组数 次数
——————————————
器械下拉 3 10
杠铃划船 5 5
坐姿划船 3 10
三头肌臂屈伸3 10

如果不想先减脂的话，平时要多做有氧。最好训练前或后做30分钟慢跑，把啤酒肚先减下来比较好~~ 不然太多赘肉也影响你的负重训练质量不是？

Answer 5

3分练7分吃，一周练3到4次就行，肌肉需要充足的休息
增肌饮食计划：
早餐；一碗小米粥，馒头或面包一个，鸡蛋3个（两全蛋，一蛋白）
加餐，面包两片,酸奶一杯，香蕉一根
午餐，主食150g，红色肉类200g，蔬菜150g,水果100g
加餐，蛋白两个，牛奶200ml
晚餐，主食100g，白色肉类200g，蔬菜100g,水果适量100g
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次

Answer 6

一句话：不要刻意的去做。 何况你又不是靠健身吃饭的、哪有那么多时间
我们的身体无时无刻不在新陈代谢~
每天走走步流流汗身体都会很匀称很健康！

你的身高和体重属于偏瘦~
你想要胸肌~身体增加弹性！游泳啊、跑步、跳等

1、多喝水~最好是适合人体恒温的水！
2、最后每天走步半小时~发热时标准、流汗最好