Question

求健身房一周训练计划

求一份详细的一周健身减肥计划表，我现在不知道一周应该怎么去训练，应该先练那个后练那个。求专业人事给一个详细的计划表谢谢。 在健身房训练。

Answer 1

饮食：早餐：全麦面包2片，豆浆，去黄蒸鸡蛋（平时2个，训练日6个可分时段吃），午餐：主食米饭，根茎类蔬菜，鱼虾（不要吃猪肉，牛肉鸡胸肉可适当吃），晚餐：可同午餐
运动：锻炼时间最好选择晚饭后，我是晚上8点，有氧训练内容：跑步60分钟，具体1，慢走5分钟，慢跑10分钟，匀速跑15分钟，冲刺5分钟，匀速跑10分钟，慢跑10分钟，走5分钟，完成后进行活动身体和拉伸运动
力量训练：
周一：臂部：肱二头肌：需要器械：牧师椅，曲臂杠铃，拉力架，哑铃，以哑铃锻炼为例： 可 分为3*25和4*20自由选择，每组做完后15-25秒拉伸，最后一组完成后可再进行一 次金字塔， 选择5kg，7.5kg哑铃，5kg3*25 7.5kg3*25 7.5kg4*20 5kg4*20 依照次序 完成后，可休息45 秒，进行三头肌训练（具体动作网上都有）

周三：胸部和躯干核心力量：以胸部为例：需要器械杠铃，哑铃，蝴蝶夹胸器，拉力架，卧 姿推杠三种姿势（高中低姿）可参照上面的次数练习，每组完成后立刻做对应姿态的俯卧撑，例 如：高姿卧推完成后，可把脚垫高做俯卧撑，平姿就一般俯卧撑，低姿就是将肘部加紧在身体两侧，重点讲下俯卧撑的做法：至始至终抬头目视前方而不是下方，手的位置 在下去的时候应该在耳朵两侧，这样才能保证肘关节是90度直角，并且保证三角肌前束和肱三头肌不辅助用 力，充分锻炼胸肌，杠铃完成后可用哑铃做卧推，并加做飞鸟锻炼胸肌侧，使用蝴蝶夹胸器 和拉力架锻炼胸肌内侧
周五：背部和腰部，背部：引体向上，坐姿下拉，坐姿划船等
周日：腿部和腹部（具体动作可在网上查询）
运动完后一定要拉伸放松，运动完后不要再补充食物，实在饿的难受可补充一个苹果、橙子或者香蕉