Question

怎么锻炼能让腿细下来？

本身体型是梨形身材，即腰细屁股大的那种，问题是两腿很粗很粗。已锻炼一个月，每天快走1小时，+50分钟有氧健身操，这样一个月下来瘦了8斤，腰细了4cm，大腿才细1.5cm。。。。大腿还是很粗很粗。怎么能让腿部细得快一点

Answer 1

拥有一双笔直又修长的美腿是每个女性的梦想，当你拥有一双美腿，你就是女神的一半了。想拥有美腿，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。
每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!
动作一

注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。
动作二

注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。
动作三

注意事项：两腿分开站立，脚尖朝外。双腿伸直，双腿支撑在身体前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均匀，双腿交替侧弓步蹲。
动作四
注意事项：双腿前后腿站立，前侧脚掌完全贴实地面，后侧腿脚尖点地。双手支撑于前侧腿内侧地面上，双手伸直。注意往前蹲的时候，膝盖尽量不超过脚尖，后侧腿尽量伸直。腰背挺直。
动作五

注意事项：前侧腿弓步站立，后侧腿小腿贴于地面。双手伸直，分别放于前侧大腿两侧。保持呼吸均匀，前侧腿做动态的伸直运动。保持20-30秒，换另一侧腿练习。
动作六

注意事项：前侧腿伸直，脚后跟点地，脚尖勾起。后侧小腿贴于地面。双手伸直分别放于前侧大腿的两侧。保持呼吸均匀，躯干做动态下压运动。保持20-30秒，接着换另一侧进行练习哦。
每天抽出6分钟来练习这套动作，坚持一个月，你会发现你的双腿越来越直，越来越细!赶紧收藏起来练习吧!

Answer 2

瘦腿法则一：运动时间与速度控制
　　时间：最好半小时 燃烧脂肪才有效
　　长跑瘦腿首先要注意跑步时间，每次跑步时间最好达到30分钟至45分钟，这样才能有效起到燃脂效果，全身脂肪减少了，腿部自然也会瘦下来。当然初跑者也不要想着一蹴而就，一开始就超负荷，超过60分钟，过度运动会造成肌肉疲劳和关节磨损。
　　跑步也要注意速度，并不是越快越能减肥，跑步减肥速度上不能太快，把有氧运动的心率范围控制在：(220-年龄)×(60%～80%)以内。如一个20岁的人，他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。在这个心率范围内，减脂效果最理想。
　　瘦腿法则二：跑后拉伸
　　拉伸：让小腿肌纤维更修长
　　很多人知道跑步前要热身，而往往忽略了跑步后的拉伸动作，很多初跑者跑完步立即回家休息，这样让长跑瘦腿的作用事倍功半。跑步过程中，肌肉持续地进行收缩，变得很僵硬，让人有小腿变粗的错觉，拉伸有助于舒展肌肉,恢复肌肉的形状，保持线条感;更有利于代谢产物的运输与消除,释放肌肉积累的疲劳。长跑结束后的拉伸能让小腿肌肉纤维不容易叠加，肌纤维变得更加纤细，也让肌肉线条更修长与消除跑步带来的疲劳。跑完步拉伸的时间为10分钟左右，一个拉伸动作少则15秒，多则1分钟。除了头、手、肩部、臀部的拉伸外，腿部拉伸尤为重要，最好进行全身大肌群与小腿部位的拉伸动作，让肌肉充分拉开。
　　瘦腿法则三：跑后饮食控制
　　饮食：跑后少吃主食能减脂
　　很多跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪，跑完以后往往吃得更多，甚至一些洋快餐不离手，导致吃的热量比跑步消耗的热量还多，从而导致长胖，小腿也因此变粗。想要跑步减肥的人跑完以后饮食方面也不能“任性”，跑完以后要严格控制饮食，可以适当多补充蛋白质，控制碳水化合物的摄入。对于初跑者来说，减少碳水化合物就是少吃主食，同时最好能做到跑完以后饮食还是控制在八分饱，这样能更加有效地减少热量摄入，起到减脂效果。
　　“除了少吃主食，少喝饮料也是关键，”我们经常在健身房的跑步机旁看到，一个跑步健身者在大汗淋漓地跑着步，跑步机上放着一瓶可乐，一瓶可乐的热量高达400大卡左右，而这个健身者在跑步机上跑上30分钟也未必能消耗那么多的卡路里。
　　人每天的摄入和消耗的热量就是一个减法公式，如果每天的摄入超过了消耗的热量，脂肪就会堆积，人就会长胖，想要瘦身无非两条路，一条是减少摄入就是人们常说的节食，另一条就是加大消耗，就是人们常说的有氧运动。
　　教你三招：拉伸技巧
　　1.拉腿向后
　　单腿站立姿势,另一腿大小腿折叠同侧手握住脚踝处，将脚跟拉向臀部，膝盖指向后下方。另一手可以拉住辅助物，或侧平举以保持平衡。被拉伸大腿前侧肌肉应有拉长与酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
　　2.跨栏压腿
　　可以借助栏杆状物体做辅助。一腿在地面支撑,拉伸腿前抬将脚平搁在辅助物上，膝关节尽量保持伸直。上身前倾靠近腿部，手可以握住膝或踝,也可以拉住栏杆辅助用力。保持几个呼吸节拍后可加深上身前倾度，直到你当时的最大承受度。支撑腿始终保持伸直。被拉伸大腿后侧应有酸胀感。保持30秒以上，两腿交换进行。
　　3.扶墙弓箭步
　　距离墙约30厘米,两腿前后分开站立，两臂分开，按在墙上;前腿呈高弓步弯曲， 后腿伸直，两脚均向前;后腿伸直或屈膝向前压,脚跟不离开地面;感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持 15~30 秒;两腿交换进行。

追问

你说的这些我都在做，感觉还是慢。

追答

赞 坚持

Answer 3

别的我不说，我是体育专业的，我了解。。

你发现个现象没有小姐，，长跑的人腿都比较细，短跑的腿比较粗

这说明 短跑把肌肉练成了红肌 长跑练成白肌
红肌 爆发力强 耐力不高 体积大。。所以短跑的粗
白肌 爆发力不强 耐力强 体积小。。长跑的细

为什么呢。。因为肌肉运动分有氧运动和无氧运动。
无氧运动就是段时间大运动量 完全考爆发力
有氧运动就是长时间靠氧气和心肺功能维持长时间运动 让肌肉得到氧气的补充

所以无氧运动是练红肌的 有氧练白肌。。。

你嘛，当然以运动为主 吃药没用。。
经常跑步 最好天天，一小时左右 跑得越慢越好，但必须是跑。。
这是种有氧运动。。当然你练短跑 肯定把腿练粗了。。
要的就是长跑。。而且以后腿形更好看。
只要能天天坚持就行。。当然 1小时可能太多不现实。。你早上跑半小时 早点起来。晚上睡觉前半小时比较好。

为什么减肥操也叫有氧运动。。就是我上面说的肌肉的理论。。你见过谁女孩子减肥去举杠铃吗。。那是无氧运动，让肌肉变大的。