Question

健身计划

本人今年20，身高175，体重140，身上脂肪比较多，想减脂增肌，在学校健身房练习，因为刚练，希望高手能给我一份三分化的健身计划，感激不尽！
本人很诚心。请不要Ctrl+C，Ctrl+V。谢谢

Answer 1

　　胸部：
　　阿诺德.史瓦辛格
　　1、上斜卧推 5组 8-10次
　　2、平板卧推 5 8-10
　　3、飞鸟 5 8-10
　　4、拉力条胸前交叉
　　5组 10-15次
　　胸部：罗.弗朗格诺1、平板卧推 5组 6-10次
　　2、上斜卧推 5 6-10
　　3、下斜卧推 5 6-10
　　4、飞鸟 4 10-12
　　5、仰卧背贴登双手后拉
　　3组 15次
　　6、滑轮拉力器胸前交叉
　　3组 10-15次
　　阿尔博特.贝克尔斯1、哑铃卧推5组10-12
　　2、飞鸟 5 10-12
　　3、双杠上撑 5 10-12
　　4、仰卧背贴登双手后拉
　　5 10-15
　　弗兰克.赞恩1、平卧推举 5 12-6
　　2、哑铃上斜卧推
　　3组 15-6次
　　3、小下斜飞鸟 3 10次
　　4、仰卧背贴登双手后拉
　　3组 10次
　　分析点评：杠铃和哑铃的卧推、飞鸟、拉力器胸前交叉是胸部训练的基本动作，通常每次安排4-6个动作，初学者可以每次安排3个动作，每个动作对于出学者可安排3组训练，以后随着训练水平的提高逐步增加到安排5-8组。胸部肌肉是大肌肉群，要增加围度，训练组每组次数应安排在6-10次为宜，如体力允许可配合1-2组附加的多次数组，每组12-15次，可有效增加精度。
　　对于一些不易增长胸肌中部的学员，可增加哑铃卧推，并排在第一或第二个动作重点练习。
　　肩部训练计划 阿诺德.史瓦辛格
　　1.坐式颈后推举 4-5 8-10
　　2.阿诺德式转腕哑铃推举 4-5 8-10
　　3.哑铃侧平举 4-5 8-10
　　4.坐式哑铃屈体侧平举 4-5 8-10
　　5.拉力条侧平举 4-5 8-10
　　赖雷.斯科特
　　1.哑铃推举 5-6 6-8
　　2.上斜俯卧侧平举 4-5 6-8
　　3.拉力条屈体侧平举 4-5 6-8
　　4.单臂哑铃侧平举 5 6-8
　　鲍耶.科1.单臂拉力条屈体侧平举 2 10
　　2.俯卧哑铃侧平举 2 10
　　3.坐式推举 4 8
　　4.单臂哑铃侧平 2 10
　　5.哑铃侧平举加耸肩 2 15
　　6.强力架上杠铃耸肩 4 10
　　分析点评：优秀运动员的训练计划充分体现了肩部肌肉是小肌肉群，必须采用动作多，次数多的高密度训练法，因此，在训练中应特别注意充分地安排三角肌前束、中束、后束的动作，且每组动作应完成10次以上。对于斜方肌易增大的运动员，更应注意减轻肩部训练的重量，增加次数，另外，可先以侧平举集中刺激三角肌，再安排上举训练。
　　背部训练计划 弗兰克.哥伦布1、宽握胸前引体向上（负重） 6组 10-15次
　　2、T形杠划船 4 10次
　　3、坐式滑轮划船 4 10
　　4、单臂屈体划船 3 10
　　5、窄握引体向上 3 10

　　托尼.皮亚森胸前和颈后引体向上 8组 10-12
　　T型杠划船 5 8-10
　　杠铃屈体划船 5 8-10
　　超伸躯干 3-5 10-15

　　克列茨.狄克森胸前引体向上（负重）4-5组 10-15次
　　哑铃单臂屈体划船 4-6组
　　8-10次
　　滑轮拉力机颈后下拉 4 8-10
　　滑轮拉力机单臂划船 4 8-10
　　滑轮拉力机坐式划船 4 8-10
　　分析点评：引体向上对于增加背阔肌的宽度十分有效，但我们经常会忽略划船动作，这些动作对于增加背部厚度效果明显，不可忽视，尤其对于有一定训练基础的运动员更应加强划船训练。

Answer 2

图文：初级班训练计划及基本动作
初级班学员的训练计划
初级班学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。
第一天计划
胸部：平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助项目）
背部：引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部：仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部：直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练：跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作

卧推
部位：胸大肌
要点：起始动作杠铃应贴近胸肌中部，上举使胸大肌尽力
收缩，上举过程不可呼气。握距略宽于肩。

俯卧撑
部位：胸大肌
要点：起始贴近地面，有训练基础者可运用倒立架，使身体下降幅度低于双手。

双杠臂屈伸
部位：胸大肌外缘
要点：起始肩应平行或略低于双杠，以使胸肌充分拉开。用力全过程应挺胸抬头，屏息用力。
蝴蝶机夹胸
部位：胸大肌中部
要点：全过程提胸，胸部领先收缩用力。
背部训练基本动作

引体向上
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，上拉位置尽量高，拉至胸前或更高。

背阔肌胸前下拉
部位：背阔肌，大小圆肌
要点：起始使背阔肌充分拉开，下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆。
腹部训练基本动作

仰卧起坐
部位：腹直肌上部
要点：起始上背部稍稍离开凳面以保持腹肌用力。动作过程中动作要慢。

仰卧举腿
部位：腹直肌下部
要点：举腿至与身体成直角后，略微提臀，并保持2秒钟。
肩部训练基本动作

直立上举
部位：前三角肌调节全身气血
要领：两腿分开，起始使肩部尽量拉开，上举使杠铃保持在头顶前上方，并用三角肌控制杠铃2秒钟。

颈后臂屈伸
部位：肱三头肌
要点：夹肘，肘保持在耳侧。握距窄于肩，交替运用正握和反握。
腿部训练基本动作

深蹲
部位：大腿肌群
要点：两腿分开略宽于肩，下蹲至极限，上起到极限时使大腿肌群绷紧2秒钟。

提踵
部位：小腿肌群
要点：起始时使小腿肌肉充分拉开，上提至极限并保持2秒钟。直立提踵和坐式提踵均可。

基础有氧训练

慢跑及固定自行车
部位：提高心血管机能，增加脂肪消耗。
要点：每次有氧训练的时间应超过30分钟。

Answer 3

什么叫三分化的健身计划？我刚去健身房的时候，健身教练给出的健身计划是先慢跑20-30分钟，然后骑步机15分钟，然后是器械，根据你需要锻炼的身体部位选择合适的器械，每个器械大概15-30次不等