Question

锻炼胸肌和腹肌的方法。

我今年17岁,体重126斤。身高173！
我想锻炼胸肌和腹肌！
我属于不胖不瘦那种！
我很壮。
我想锻炼起来胸肌很大。请问有什么办法可以让我练出胸肌
我想知道正确的锻炼姿势！！
谢谢！！

Answer 1

　　完美腹肌锻炼法

　　这些动作主要锻炼上、下腹。

　　躺在斜板凳上，小腿离开板凳面。双手后屈，抓紧板凳两旁。提膝，幅度越高越好。同时拉起臀部和大腿，使之离开凳面。当身体蜷起时，稍停并紧紧压榨腹肌。然后慢慢放下双腿。过程中双脚不要触及地面。

　　躺在地面，双手握拳并放在头侧的太阳穴旁。屈起双膝，脚掌仍然平放在地面。按自己的肌肉柔软度让双膝尽量向两边地板拉开至呈青蛙屈腿姿势。

　　用上腹带动身体向上升起而非肩膀。眼望天花板，头部不要向前并尽量保持颈部稳定。收缩腹肌的过程中要保持双腿姿势稳定。

　　●这个练习主要锻炼上腹。

　　●肩膀离地越高直越好，但腰要贴着地面。

　　●只须提起肩膀。

　　●注意上身保持稳定，头部不要向膝盖方向抬起。

　　坐在板凳上，双手握凳边，上身微向后，双脚离地，保持膝曲，大腿向腹部提起，上身与下身成V字形。

　　●注意身体不要向前倾。

　　●双脚不要放在地上。

　　双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。尽量提高双腿直至与身躯成90度或抬到最高位置，稍停并数两下，然后慢慢把腿放下。背脊必须紧挨靠背，用下腹带动双腿提升，并非用大腿肌肉。

　　●这个动作主练下腹。

　　●放下腿前保持姿势不变，数两下。

　　●注意上身保持稳定，不要向前倾。

　　躺在上斜板凳上，双手放在太阳穴旁。抬起上体，双脚弯曲，脚腕紧扣在固定加上。把右手肘向左膝扭动。再重复动作时，把左手肘向右膝扭动，每当上身抬到最高位置时应感到腹肌在收紧。

　　●这个动作主练上腹。

　　●提起身体时，将手肘向一侧膝部扭动。

　　●下身要保持稳定，双脚不要用力。

　　●不要用双手抱着头部。

　　双手握着两边的手柄，前臂支撑身体。稳定身体后，保持双腿笔直。先将左腿向胸部提起，膝关节成90度。然后慢慢把腿放下，再将右脚提起，左右脚轮流做。背脊必须紧贴凳背。用下腹带动腿部抬起，并蜚用大腿肌肉。

　　●这个动作既可锻炼下腹又可结实肋部。

　　●当脚抬至最高位置时，稍停并弯曲腹肌。这有助减少身体摆动的机会。

　　●如果用借力带缠着手掌及横杠，就能更牢地抓着横杠，避免掉下来。

　　●注意上身保持稳定，且不要向前倾。

　　躺在上斜板凳上，双手向膝盖方向伸直。利用腹肌将上身提起，保持2-3秒，再躺下。

　　●这个动作锻炼上腹。

　　●提起身体时，注意下背要靠在斜板上，头部不要向膝盖方向提起。

　　完美腹肌的秘密

　　●利用卷腹动作锻炼腹肌时，脚部要固定。

　　●动作不要快上快落。

　　●不是做得多就好，锻炼腹肌要诀是“重质不重量”。

　　●不少人做以上动作时会错用腰，肩膀或颈等部位的相对肌肉。例如你要练下腹，就要尽量放松对面的下腰肌肉。

　　●练习时必须以所练的肌肉发力，避免用其他肌肉供力。例如当我们做提腿动作来锻炼下腹时，就必须先收紧下腹肌肉，再利用该组肌肉带动双腿提起。至于练上腹时，则须利用上腹肌肉带动身体上抬。

　　胸肌；

　　训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

　　支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

　　特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。
　　动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺
　　激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是
　　为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

　　动作要领：

　　仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手
　　握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量
　　将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐
　　在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

　　卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起
　　胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推
　　就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

　　史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，
　　而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根
　　空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是
　　405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
　　1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框
　　架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对
　　某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己
　　有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

　　1．斜板卧推 5组 8 10次

　　2．平板卧推 5组 8 10次

　　3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

　　4·滑轮十字下拉5组10 15次

　　采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高
　　或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已
　　完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

　　史瓦辛格胸肌训练的特点：

　　做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。
　　早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

Answer 2

俯卧撑，锻炼臂力和胸肌。仰卧起坐，腹肌。 方法，按自己的标准做上三到五组。 仰卧起坐，做到起不来为止。
方法就是：俯卧撑，用简单的语言，不然你听不懂。双手放地上，身体平的，头望前方，要抬起来。然后一上一下。上下时，身体要一致，屁股不能动，随着身体一致动。
仰卧起坐：双手握成锤子，放太阳穴那 两个拳头平放。然后也是躺下，起来。可以在双杠上做。自己应该知道。
最好跑步， 因为可以平衡你的身体。
我也是十七。锻炼一年了，效果非常棒。贵在坚持，希望对你有用。
我75公斤.1.83CM，这是锻炼后的效果。锻炼前我1.77CM. 88公斤。 答的很潦草。希望对你有用

Answer 3

睡前慢俯卧撑和睡前直躺慢抬腿
俯卧撑：找到一个高于地面10公分或更高的阶梯（小板凳）作为脚的落点，正常标准俯卧撑动作，俯卧撑过程中保持腰的笔直，速度比正常俯卧撑要慢，最好4秒完成一个，10个一组，每天3组，组间间隔时间50秒内。在感觉轻松时可加大双臂宽度。同样，感觉不行时可以减小双臂宽度。
直躺抬腿：身体平直躺下，双手伸于头后，可找一个护栏作为手的抓点，是在没有就找人按双脚住你的肩膀，双脚并拢慢慢上抬直至竖直，慢慢放下，记住在这时脚不能挨住地面，同样动作重复10遍为一组，这个没有组数限制，尽力做，每组间隔时间为30秒，（正常没练过的人第一在3组或更少）
以上方案坚持6~8天就能出现很明显的肌肉，坚持时间越长效果越明显，一个月后感觉轻松时，可加量.

Answer 4

可以购买家庭装的健身器材，或是到专业的健身馆去锻炼！因为你是学生，也能平时没有那么多的时间去，所以我建议你尝试最保守，同时也是很管用的方法，那就是仰卧起坐，和俯卧撑。每天放学回家，饭后2个小时和每天早晨起床是你锻炼的最佳时间，开始每天每样运动为十个，每天做一组，然后你可以根据你的个人要求和身体素质逐渐增加运动量！我就是这么做的，希望可以帮到你。。。

Answer 5

胸肌做好的方法是卧推，分上斜和平推，分别锻炼胸肌的上部和中部，如果是想增肌，12个1组，做5组即可。如果是想练力量，要大重量刺激肌肉，4~6个一组，同样做5组
至于腹肌，做卷腹效果最好。